Zwaarder bankdrukken met dit trainingsschema van 6 weken

Een man beoordelen op zijn bankdrukprestaties is het grootste cliché uit de fitness. Helaas verdwijnt dat niet. Ongeacht hoeveel creatieve, nieuwe en zogenaamd ‘functionele’ oefeningen er ook komen, niets lijkt de bank te kunnen vervangen als oefening waar mannen het beste in willen zijn. Met dit trainingsschema zul je in 6 weken een stuk zwaarder bankdrukken, zodat je de volgende keer als iemand je vraagt hoeveel je kunt banken niet hoeft te liegen – tenzij je hun gevoelens wilt sparen.

Hoe kun je meer kilo bankdrukken?

Voer Dag 1 en 2 achter elkaar uit en doe Dag 3 en 4 op dezelfde manier. Oefeningen gemarkeerd als “A” en “B” zijn supersets: doe een set van A en maak dan onmiddellijk een set van B voordat je rust pakt. Zie de tabel op pagina 70 voor instructies over hoe je bankdrukken iedere week vooruit moet gaan, afhankelijk van je doel – 100 kilo of 140 kilo. Als je max ergens tussen, onder of boven deze getallen ligt, volg je de tabel maar gebruik je percentages van je doel als richtlijn.

Voor de sets van 1 begin je met ongeveer 90% van de max die je wilt bereiken en die voer je geleidelijk op met 1-3% per week in overeenstemming met de tabel. Voor de sets waarbij je het even wat rustiger aan moet doen met 5, 4 en 3 herhalingen begin je met 80% van de max die je wilt bereiken en voer je het op dezelfde manier op. Je moet je beste gewicht inschatten op hoe je je voelt, maar probeer het voorbeeld dat je hier krijgt ze goed mogelijk te volgen.

Zwaarder bankdrukken: hoe het werkt

Voor de meeste mannen blijft het bankdrukken steken tussen de 100 en 140 kilo. Het maken van de normale piramidesets van 12, 10, 8 en 6 herhalingen, zoals zovelen doen, gaat je daar niet doorheen helpen. Dat herhalingsschema is misschien goed om spiermassa te winnen, maar om extra schijven toe te voegen moet je oefenen om zwaar te tillen met slechts één herhaling. Dat is hoe je je lichaam voorbereidt op een maximale lift. En hoewel je doel misschien niet meer is dan je bankdrukken weer in de lift te krijgen, werkt ons programma voor het hele lichaam. Hoe meer spieren je traint, hoe groter je overall wordt. En een groter, sterker lichaam – van kop tot teen – leidt tot een meer beestachtige bank.

Zwaarder bankdrukken: trainingsschema

DAG 1: SQUAT. SETS: 5 REPS: 10, 8, 5, 5, 5

Stel een squatrek of kooi in. Laat de halter op je trapezius rusten en pak hem zo breed vast dat het comfortabel is voor je. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Stap naar achter en ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan. Laat je tenen een beetje naar buiten wijzen. Haal diep adem, breng dan je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam zover te laten zakken als mogelijk is zonder de natuurlijke boog in je onderrug te verliezen. Richt je knieën naar buiten als je zakt. Om weer omhoog te komen, duw je je heupen naar voren. Blijf je knieën naar buiten gericht houden terwijl je rechtop komt. Verhoog iedere set het gewicht.

2. LEG PRESS SETS: 3 HERHALINGEN: 15

Pas de zitting in het apparaat zodanig aan dat je comfortabel met je heupen onder je knieën zit en je knieën in lijn met je voeten. Verwijder de veiligheidspennen en laat het gewicht naar je borst zakken totdat je knieën 90 graden gebogen zijn. Duw dan weer omhoog.

3. GOOD MORNING SETS: 4 HERHALINGEN: 12

Bereid je voor zoals je deed bij de squat. Span je buikspieren en trek je heupen zover mogelijk naar achteren. Buig heel licht je knieën en laat dan je bovenlichaam zover mogelijk voorover zakken zonder de natuurlijke boog in je onderrug te verliezen. Span je billen en druk je heupen naar voren om weer terug te komen in de startpositie.

4. ROEMEENSE DEADLIFT SETS: 3 HERHALINGEN: 12

Pak een halter met een schouderbrede greep vast. Trek je heupen zover mogelijk naar achteren. Laat je knieën zover buigen als nodig is om de halter langs je schenen omlaag te laten zakken, totdat je voel dat je hamstrings gaan rekken. Hou tijdens de hele beweging de boog in je onderrug vast.

5. STAANDE AB PULLDOWN SETS: 4 HERHALINGEN: 8

Bevestig een elastische band aan een object boven je hoofd en pak in elke hand een uiteinde dat je achter je nek houdt. Ga met je gezicht de andere kant op staan en crunch je bovenlichaam naar je heupen.

Perfect bankdrukken

Een 6-stappenplan voor vorm waarmee je records breekt.

Om de zwaarste gewichten te tillen, moet je het bankdrukken uitvoeren op een manier waarbij je het beste mechanische voordeel krijgt. Zorg dat je de hieronder beschreven opzet onder de knie krijgt en je en in minder dan zes weken kun je er een tweede of derde schijf bijhangen.

1. Ga op de bank liggen zodat je ogen recht onder de halter zijn.
2. Pak de halter net buiten schouderbreedte vast.
3. Buig je rug zodat je onderrug helemaal van de bank is. Je schouderbladen moeten samengetrokken zijn.
4. Knijp stevig in de halter en haal hem uit het rek (als je een spotter hebt – en dat zou moeten als je gewichten zwaarder worden – laat je hem helpen de halter in positie te krijgen).
5. Haal diep adem en laat de halter naar je borstbeen zakken (in lijn met de onderste rand van je borstspieren) met je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam.
6. Als de halter je lichaam raakt, druk je je voeten hard in de vloer en duw je het gewicht omhoog. Adem uit aan het eind van de herhaling.

Opmerking: Hou je greep, kern, billen en benen goed gespannen. Laat je voeten niet verschuiven. En als je de halter naar je borst brengt moet je de boog in je onderrug niet laten instorten.

100 kilo bankdrukken: trainingsschema

Met dit schema wordt er vanuit gegaan dat je een gevorderde krachtsporter bent. Als 100 kilo niet jouw doel is, probeer dan andere gewichten maar houd wel het aantal sets en reps aan.

100 kilo Week 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6
100 kilo bankdrukken	5 x 1 met 90 kilo	6 x 1 met 93 kilo	7 x 1 met 95 kilo	8 x 1 met 98 kilo	3 x 2 met 98 kilo	Opwerken naar 1 x 100 kilo
	3 x 5 met 80 kilo	3 x 5 met 86 kilo	3 x 4 met 88 kilo	3 x 3 met 90 kilo

140 kilo bankdrukken: trainingsschema

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5	Week 6
140 kilo bankdrukken	5 x 1 met 129 kilo	6 x 1 met 132 kilo	7 x 1 met 134 kilo	8 x 1 met 136 kilo	3 x 2 met 138 kilo	Opwerken naar 1 x 140 kilo
	3 x 5 met 115 kilo	3 x 5 met 118 kilo	3 x 4 met 122 kilo	3 x 3 met 129 kilo

Meer kilo bankdrukken

1. BANKDRUKKEN

Sets & herhalingen: zie tabel.
Zie de beschrijving in “Het perfecte bankdrukken” hier links.

Opmerking:
5×1, bijvoorbeeld, betekent vijf sets van 1 herhaling. Voer al die sets ook uit als sets van 1 herhaling en maak daarna de rustigere sets van 3-5 herhalingen. Alle gewichten staan in kilo’s. Rust zolang als nodig is na elke set.

Zwaarder bankdrukken: dag 2

2. BENT OVER BARBELL ROW SETS: 3 HERHALINGEN: 8

Pak de halter met een overhandse greep op schouderbreedte en laat hem voor je dijen hangen. Buig voorover vanuit de heupen en laat je bovenlichaam zakken totdat het bijna parallel is met de vloer. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek de halter naar je buik.

3. OMGEKEERD ROEIEN SETS: 3 HERHALINGEN: ZOVEEL MOGELIJK

Leg een halter ongeveer op heuphoogte in een powerrek. Ga eronder liggen en pak hem met je handen ongeveer schouderbreed uit elkaar. Ga aan de halter hangen en laat je benen en bovenlichaam een lijn vormen. Trek jezelf op totdat je rug helemaal aangespannen is.

4. OPTREKKEN SETS: 3 HERHALINGEN: ZOVEEL MOGELIJK

Ga aan een optrekstang hangen met je handen buiten schouderbreedte en je handpalmen naar voren. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is.

5. HALTER CURL SETS: 5 HERHALINGEN: 5

Pak de halter met je handen op schouderbreedte en je armen naast je zij. Curl de stang omhoog zonder dat je ellebogen naar voren komen.

Zwaarder bankdrukken: dag 3

1. FRONT SQUAT SETS: 3 HERHALINGEN: 5

Pak de halter met je handen schouderbreed uit elkaar en breng je ellebogen omhoog totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Haal de halter uit het rek en laat hem op je vingertoppen rusten – zolang je ellebogen omhoog blijven kun je de halter in balans houden. Stap naar achteren en zet je voeten schouderbreed uit elkaar en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zak zover mogelijk omlaag zonder de boog in je onderrug te verliezen. Als je onderaan de beweging bent, druk je je vanuit je hakken weer omhoog naar de startpositie.

2. DEADLIFT SETS: 5 HERHALINGEN: 10, 8, 5, 5, 5

Ga met je voeten ongeveer heupbreed uit elkaar staan. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om omlaag te reiken en de halter te pakken zodat je handen net buiten je knieën zijn. Hou je onderrug in zijn natuurlijke boog, duw je hakken in de vloer en trek de stang omhoog langs je schenen totdat je rechtop staat met je heupen volledig gestrekt en de halter voor je dijen. Verhoog elke set het gewicht.

3. SHRUG SETS: 4 HERHALINGEN: 12

Pak de halter met je handen schouderbreed uit elkaar. Laat hem tegen de bovenkant van je dijen rusten. Trek je schouders zover mogelijk omhoog.

4. RUG STREKKEN SETS: 4 HERHALINGEN: 12

Klem je benen vast in een rugstrekbankje en laat je bovenlichaam voorover buigen, zodat je heupen bijna 90 graden gebogen zijn, maar zonder de boog in je onderrug te verliezen. Span je billen en strek je heupen zodat je lichaam een rechte lijn vormt.

5. STAANDE AB PULLDOWN SETS: 4 HERHALINGEN: 8

Zie de beschrijving bij Dag 1.
Zwaarder bankdrukken: dag 4

 1. BOVEN HET HOOFD DRUKKEN SETS: 5 HERHALINGEN: 10, 8, 5, 5, 5

Pak de stang net buiten schouderbreedte. Haal de halter uit het rek en hou hem op schouderhoogte met je onderarmen loodrecht op de vloer. Knijp in de stang en span je buikspieren. Druk de halter boven je hoofd. Duw je hoofd naar voren en trek je schouders op als de halter voorbij je gezicht is.

2. ZITTEND DUMBBELL DRUKKEN SETS: 3 HERHALINGEN: 10

Zet een verstelbaar bankje schuin achterover en ga er zo opzitten dat je rug ondersteund is. Pak in elke hand een dumbbell op schouderhoogte en span je buikspieren. Druk de gewichten recht omhoog.

Knijp in de stang en span je buikspieren. Druk de halter boven je hoofd. Duw je hoofd naar voren.

3A. MILITARY PRESS SETS: 3 HERHALINGEN: 10

Pak de halter met je handen iets breder dan schouderbreed dan je deed bij het boven het hoofd drukken. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar borsthoogte. Je ellebogen moeten 90 graden gebogen zijn in de bovenste positie en je bovenarmen moeten horizontaal zijn.

3B. ZIJWAARTS HEFFEN SETS: 3 HERHALINGEN: 10

Pak in elke hand een dumbbell en hou die naast je zij. Breng je armen 90 graden omhoog totdat ze parallel zijn met de vloer.

4. DIPPEN SETS: 4 HERHALINGEN: ZOVEEL MOGELIJK

Ga over parallelle steunen hangen. Laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer.

5. TRICEPS PUSHDOWN SETS: 4 HERHALINGEN: 10

Bevestig een rechte stang aan de bovenste pulley van een kabelstation en pak die stang met je handen schouderbreed uit elkaar. Hou je ellebogen naast je zij en strek ze dan. Duw zo de stang omlaag.