Een sterk, symmetrisch paar schouders speelt een cruciale rol op het podium door de illusie te wekken van een smallere taille en betere V-vorm. Buiten het podium zorgen brede schouders voor meer aanwezigheid en ze worden bij bijna elke samengestelde oefening voor het bovenlichaam aangesproken. Als de drie schouderkoppen niet allemaal evenveel aandacht krijgen komt het vaak voor dat delen onder- of over ontwikkeld zijn.
In dit artikel
- 1 De koppen van de schouders
- 2 Het stevige trainingsschema voor je schouders van vier weken
- 3 Trainingsschema voor bredere schouders dag 1
- 4 Train je schouders zonder pijn
- 5 Train je rug zonder pijn
- 6 Trainingsschema voor bredere schouders dag 4
- 7 Trainen zonder pijn: verander je hoeken
- 8 Trainingsschema voor bredere schouders dag 5
- 9 Trainen zonder pijn
De koppen van de schouders
De koppen zijn de anteriore (voorste), mediale (zijwaartse) en posteriore (achterste). Zwakke schouders vormen niet alleen een opvallend minpunt in je fysiek – om dat te zien hoef je geen bodybuildingjurylid te zijn – maar zorgen er ook voor dat je op andere gebieden minder vooruitgang boekt, zoals met bankdrukken of andere drukbewegingen.
Dus hoe kun je het probleem van achterblijvende schouders oplossen dan wel vermijden? Simpel. Volg dit schema voor je schouders voor vier weken. Het schema leunt op het concept van powerbuilding – een combo van powerlifting en bodybuilding en benut de principes van progressieve overbelasting waarbij iedere training minstens één variabele verandert. Bereid je voor op brandende schouders!
DELTOIDEUS
Het is niet genoeg de namen van de drie schouderkoppen te kennen; je moet ook hun functies weten.
TRAPEZIUS
Schouder elevatie: de schouders naar de oren omhoog trekken
Oefeningen: shrug, upright row
MEDIALE (ZIJWAARSTE) DELTOIDEUS
Schouderabductie: de armen gestrekt zijwaarts heffen
Oefeningen: zijwaarts heffen, upright row met brede greep, boven het hoofd drukken.
POSTERIORE (ACHTERSTE) DELTOIDEUS
Schouder transverse abductie: de armen recht voor je strekken en dan de schouderbladen naar elkaar toe trekken om de armen te spreiden en naar achteren de brengen
Oefeningen: voorovergebogen zijwaarts heffen, zijwaarts heffen vanaf schuin bankje, omgekeerde machine flyes, face-pull met kabel, boven het hoofd drukken.
ANTERIORE (VOORSTE) DELTOIDEUS
Schouderflexie: de armen recht vooruit en boven je hoofd bewegen
Oefeningen: voorwaarts heffen, upright row, boven het hoofd drukken
Het stevige trainingsschema voor je schouders van vier weken
Vooruitgang in kracht en spiermassa is het resultaat van genoeg spanning (hoeveelheid gewicht dat gebruikt wordt), metabole stress (bereikt door geavanceerde technieken zoals dropsets, giant sets en rust-pauze training) en spierschade (microtrauma).
Het aantal sets en herhalingen voor bankdrukken, squatten, schouderdrukken en deadliften zal volgens onderstaand protocol van week tot week veranderen. Het aantal sets en herhalingen voor alle andere oefeningen blijven hetzelfde maar we gebruiken de geavanceerde set protocols zoals hierboven genoemd. Gebruik met bankdrukken, squats en deadlifts na twee of drie opwarmsets een rechte stang of een speciale stang naar keuze (bijv. een dikkere stang of een gekromde stang).
Let op dat je op dagen 2 en 5 oefeningen 3A, 3B en 3C als triset uitvoert (drie oefeningen achter elkaar met minimale rust tussendoor). Door het onderlichaam en niet-concurrerende bovenlichaamsdelen op deze manier aan te spreken optimaliseer je de spieropbouwende effecten van kortere rustperioden zonder je krachtreserves uit te putten. Op dag 4 doe je een giant set om die schouders echt te frituren (vier oefeningen achter elkaar met minimale rust).
DEADLIFT
| Weken | Sets | Reps |
| 1 | 8 | 3 |
| 2 | 6 | 4 |
| 3 | 5 | 5 |
| 4 | 4 | 6 |
SQUATTEN
| Weken | Sets | Reps |
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 5 |
| 3 | 8 | 3 |
| 4 | 4 | 12 |
BANKDRUKKEN
| Weken | Sets | Reps |
| 1 | 4 | 12 |
| 2 | 4 | 8 |
| 3 | 5 | 5 |
| 4 | 8 | 3 |
SCHOUDERDRUKKEN
| Weken | Sets | Reps |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 8 | 3 |
| 3 | 4 | 12 |
| 4 | 4 | 8 |
Trainingsschema voor bredere schouders dag 1
| Oefening | Sets | Reps |
| Bankdrukken | 4 | 12 |
| Zittend schouderdrukken met dumbbells | 4 | 15-20 |
| Optrekken* | 4 | 8-10 |
| Shrugs met dumbbells | 4 | 20 |
| Face pull | 4 | 20 |
| Triceps pushdowns** | 4 | 20 |
| Opdrukken met brede greep*** | 1 | 100 |
*Houd bij de laatste herhaling van iedere set je kin zo lang mogelijk boven de stang.
**Gebruik je favoriete stang of touwbevestiging met een bovenhandse of onderhandse greep.
***Druk jezelf op met je handen op dumbbells die verder uit elkaar staan dan schouderbreedte. Gebruik het rust-pauze protocol, rust niet langer dan 20 seconden op je knieën tot je 100 herhalingen hebt gehaald.
Train je schouders zonder pijn
Voel je een steek of een scheut als je schouders traint? Volg deze vier tips om de pijn te verlichten.
Begin met je borst, bovenkant rug en triceps iedere 30 seconden met de foamroller te behandelen. Bedenk wel dat een warming-up slechts bedoeld is om het bloed te laten stromen en je schouders voor te bereiden voor de echte training, dus ga licht.
| Oefening | Sets | Reps |
| Squat met barbell | 4 | 8 |
| Roemeense deadlift met barbell of dumbbells | 4 | 8-12 |
| Wandel lunges Triset met: Shrugs met halter, brede greepDumbbells voorovergebogen flyes | 544 | 6-8 stappen per been2010-12 |
| Lat pulldown* | 4 | 15-20 |
| Curlen met barbell | 1 | 100 |
*Gebruik je favoriete stang met een bovenhandse of onderhandse greep
**Doe zonder gewicht op de barbell. Gebruik een rust-pauze protocol, rust niet langer dan 20 seconden tot je 100 herhalingen hebt gehaald.
Dag 3: Rust
Train je rug zonder pijn
Een grotere rug vertaalt zich in meer gewicht bij drukoefeningen, dus verhoog het volume met optrekken, lat pulldowns en roeien en mogelijk kun je zwaarder drukken terwijl je je houding en algemene conditie van je schouders verbetert.
ZITTEND NAAR BINNEN ROTEREN MET DUMBBELL
Ga op een bankje zitten met één been gebogen en de voet plat op de bank. Houd aan die kant een dumbbells in je hand en buig de arm tot 90 graden zodat je elleboog bovenop de gebogen knie komt met je onderarm evenwijdig ten opzichte van de vloer. Draai je arm zodat de dumbbell recht boven je knie komt. Laat dan zakken tot de startpositie en herhaal.
Trainingsschema voor bredere schouders dag 4
| Oefening | Sets | Reps |
| 1. Schouderdrukken met barbell | 5 | 5 |
| 2. Opdrukken met brede greep* | 4 | 20 |
| 3A Zittend voorovergebogen zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 10 |
| 3B Zittend naar binnen/naar buiten roteren met dumbbell | 3 | 10 |
| 3C Zittend zijwaarts dumbbell | 3 | 10 |
| 3D Zittend voorwaarts dumbbell heffen | 3 | 10 |
| 4. Zittend roeien ladder** | 9 | 2-20 |
*Doe met handen op dumbbbells.
**Verlaag na de eerste set het gewicht met 4 tot 8 kg. Voeg voor laatste set 28 kg toe
Opmerkingen: Doe 3A, 3B, 3C en 3D als giant set (vier oefeningen achter elkaar met minimale rust).
Trainen zonder pijn: verander je hoeken
Door de hoek bij zittend dumbbelldrukken van 90 graden te verlagen kun je misschien drukken zonder pijn. Met de bank vrij schuin kun je meer gewicht gebruiken en zo de schouders toch meer belasten.
Trainingsschema voor bredere schouders dag 5
| Oefening | Sets | Reps |
| Deadlift | 8 | 3 |
| Roemeense deadlift met barbell | 4 | 20 |
| Leg curlTriset met:Shrugs met dumbbellsPull-ups | 4 44 | 20 205 |
| Rugstrekken (met extra gewicht) | 3-4 | 12-20 |
| Zijwaarts dumbbell heffen vanaf schuine bank | 1 | 100 |
*Laat jezelf langzaam in drie tot vijf seconden zakken en trek jezelf dan zo snel mogelijk op.
** Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met dumbbells van maximaal 12 kg. Gebruik een rust-pauze protocol en rust niet langer dan 20 seconden tot je die 100 bereikt.
Trainen zonder pijn
Probeer dumbbelldrukken met neutrale greep
Een barbell dwingt je polsen, ellebogen en schouders in een vaste positie. Gebruik dumbbells want die maken kleine variaties en aanpassingen tijdens het drukken mogelijk. Een neutrale greep elimineert mogelijk het ongemakkelijke gevoel van de pees dat je soms ervaart met een bovenhandse greep op een barbell.
| Oefening | Sets | Reps |
| Statisch rekken van borst en schouders | 1 | 2-3 min. per kant |
| Shoulder press met dumbbells | 1-2 | 10 |
| Zijwaarts dumbbell heffen | 1-2 | 10 |
| Voorwaarts dumbbell heffen | 1-2 | 10 |
| Voorovergebogen zijwaarts dumbbell heffen | 1-2 | 10 |
| Face-pull met kabel, externe rotatie | 1 | 20 |
| Opdrukken | 1-2 | 10 |