Hondenpoep (Doggcrapp) is het underground trainingssysteem dat groot werd. Met Doggcrapp won Dave Henry ruim 13 kg spiermassa in minder dan drie jaar. Lees alles wat je moet weten en gebruik dit trainingsschema om spiermassa te winnen!
In dit artikel
Trainingsstijlen: Doggcrapp
Hondenpoep (Doggcrapp) is te vergelijken met “Gangnam Style,” een internetsensatie waar iedereen van gehoord heeft maar die door weinigen begrepen wordt. Toen Dante Trudel zijn filosofie op een internet-discussieforum plaatste in 2000, dacht hij dat hooguit een paar ijzerbijters het zouden lezen. Vandaar ook die rare naam. Die naam zat toevallig in zijn hoofd op dat moment en er zou verder toch niets mee gebeuren. Maar Trudel werd overstelpt met vragen, het oorspronkelijke bericht werd 118 pagina’s lang en zijn teksten werden gekopieerd en gingen wereldwijd het web over. Hondenpoep werd het meest revolutionaire bodybuildingsysteem sinds HIT 40 jaar geleden op kwam zetten. En nu terugkijkend lijkt de naam gek genoeg op een soort punk-rock manier toepasselijk, want Hondenpoep is een anarchistische ideologie die de status quo van dat moment uitdaagde.
Power-Building aanval
“Ik dacht na over wat een spier aan het groeien maakt, waardoor de spier sneller zou groeien en wilde niet in de valkuil lopen door te denken “ik wil zo graag zo groot worden dat ik over alles te veel ga nadenken en alles te veel ga doen,” zei Trudel tegen M&F. “Waarom denken mensen vaak in termen als “ik ga mezelf helemaal kapot maken vandaag” in plaats van te denken aan vooruitgang en herstel gedurende de komende weken, maanden en jaren? Ik zette overal een dikke streep door en begon het omgekeerd weer op te bouwen. Ik brak het af en pikte alle dingen eruit waarvan ik dacht dat het onzin was of alleen het ego diende of ter bevrediging van een of andere obsessie en maakte zo de power-building aanval.”
Trudel kwam tot de conclusie dat bodybuildingvooruitgang in direct verband staat met krachttoename. Vergeet dus het oppompen van die spieren of het choqueren met intensiteitsverhogende technieken. Hondenpoep schrijft voor dat je, gewoonlijk, één oefening per lichaamsdeel kiest en je er dan op focust geleidelijk steeds sterker te worden met die oefening. Gemakkelijker gezegd dan gedaan, niet dan? Als je iedere training weer probeert je vorige record te verbreken loop je al snel tegen een muur op. Trudel wist dat natuurlijk ook. Het idee achter Hondenpoep is dan ook die muur zo lang mogelijk te vermijden.
Uitgepoept
Nu volgen de fundamenten van het systeem. Je doet nooit dezelfde oefening voor een lichaamsdeel die je de vorige training deed. Nee je roteert drie trainingen die zich ieder op een verschillende oefening per lichaamsdeel richten. Als je je vorige record niet verbetert, laat je die oefening uit je schema vallen en schakel je over op een andere. De echte trainingssets doe je meestal met gebruik van de rust-pauze techniek en drie spierfaalpunten. Je kunt bijvoorbeeld na de achtste herhaling niet verder, je stopt een paar seconden, doet nog drie herhalingen voor je weer niet verder kunt, stopt dan weer een paar tellen en perst er dan je laatste twee herhalingen uit voor je niet meer kunt. Omdat je je focust op slechts één oefening per lichaamsdeel kun je dus verschillende spiergroepen per training doen. Hondenpoep schrijft voor dat je het lichaam verdeelt in A en B trainingen en dat je drie keer per week traint zodat elke spiergroep drie keer per twee weken aan de beurt komt met drie verschillende spiergroepen (zie trainingsschema voor DoggCrapp).
Doggcrapp trainingsschema
Het schema wordt zes tot acht weken gevolgd, de zogenaamde “blast fase” waarna een “cruise fase” van twee weken volgt waarin geen H.P.-training wordt gedaan. Met Doggcrapp won Dave Henry ruim 13 kg spiermassa in minder dan drie jaar tijd, zodat hij van 76 kg, amper een volgroeide middengewicht, groeide tot een ruim 90 kg wegende topprofessional. Steve Kuclo, Cedric McMillan en Mark Dugdale hebben ook gewerkt met Doggcrapp. Het feit dat ze dat nu geen van allen meer doen wil niet zeggen dat ze de effectiviteit ervan in twijfel trekken. Geen enkel programma levert magische resultaten op. Hondenpoep is geen paranormaal iets of tovenarij. Maar het heeft wel tot een trainingsrevolutie geleid. Het bracht het rust-pauze systeem weer tot leven, een zeer waardevolle maar toen wat verwaarloosde techniek en het heeft de nadruk verlegd van volume en intensiteit naar kracht. Zelfs als je het H.P. protocol niet helemaal strikt volgt is het gewoon een erg goede strategie voor spieropbouw om je op krachttoename op de lange termijn te richten.
Doggcrapp: de basis
- Progressieve krachttoename is cruciaal voor progressieve toename van massa.
- Warm je zoveel op als nodig maar doe slechts één echte trainingsset per oefening.
- Gebruik voor de meeste trainingssets rust-pauze met drie faalmomenten. Zo’n set bestaat uit 11 tot 15 herhalingen.
- Roteer drie groepen oefeningen. Je herhaalt de oefening die je in je eerste trainingen doet (A1, B1) dus bij je vierde training, etc.
- Zorg dat je dan minstens één herhaling extra kunt doen met hetzelfde of meer gewicht. Als dat niet lukt, haal je die oefening uit de rotatie en vervang je deze door een andere.
Tips
- Leg de nadruk op samengestelde oefeningen waarmee je het meeste gewicht kunt gebruiken. Die oefeningen stellen je in staat gedurende langere perioden progressief kracht te winnen. Kies bijvoorbeeld voor sleep curls met halter in plaats van concentratie curls.
- Voor de veiligheid gebruik je rust-pauze niet voor de meeste oefeningen voor de quadriceps en voor rugdikte.
- Houd een logboek bij en neem dat mee naar de sportschool zodat je altijd precies weet wat je moet doen om jezelf te verbeteren ten opzichte van de vorige keer.
- Gebruik een een afmat set van 11-25 herhalingen als laatste set voor een zwakke spiergroep.
Tot het gaatje
“Ik ken maar één manier van trainen. Ik ga altijd tot het gaatje. Elke oefening probeer ik de vorige training te overtreffen.”
-David Henry
Doggcrapp trainingsschema
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
| Week 1 | A1 | B1 | A2 |
| Week 2 | B2 | A3 | B3 |
A trainingen: borst, schouders, triceps, rug (wijdte), rug (dikte)
B trainingen: biceps, onderarmen, kuiten, hamstrings, quadriceps
Doggcrapp rugtraining
| Oefening | Warming-up | Sets | Reps |
| Pulldown | 2-4 | 1 | 11-15* |
| Onderhands roeien met halter | 2-4 | 1 | 10-12 |
*Rust-pauze met drie faalpunten