Geloof het of niet, maar het trainen van je glutes (de hele bil) is van levensbelang voor zwaar tillen, blessurepreventie, en het beter presteren in tal van sporten. Mag je die sport zelf invullen. We weten dat het niet direct de spieren zijn als borst en biceps die aandacht trekken op het strand (al moet je de dames niet onderschatten). Toch kan een billenman worden je serieus helpen een betere bodybuilder te maken. De bilspecialist Bret Contreras vertelt alles wat je moet weten over de Barbell Hup Thrust.
In dit artikel
Billen trainen met de Barbell Hip Thrust
Je gluten komen in actie bij de meeste oefeningen voor het onderlichaam, met name de squat en de deadlift en varianten daarvan. Bewegingswetenschapper Bret Contreras, krachttrainer en onderzoeker, zegt dat de standaard oefeningen onvoldoende bleken om zijn billen in vorm te krijgen. ‘Op de middelbare school had ik eigenlijk nauwelijks een kont’, zegt hij. Mijn benen gingen direct over in mijn rug.’ Toen hij eenmaal had ontdekt hoe hij de bilspieren op een directere, effectievere manier kon trainen, gingen al zijn basisoefeningen vooruit en wist hij van zijn pannenkoek een echte kont te maken. ‘De gluteaalpartij kent diverse onderdelen’, zegt Contreras.
‘Verschillende acties en bewegingspatronen moeten daarvoor sterker worden gemaakt. Je moet er variatie in brengen.’ Tegenwoordig is Bret zo’n autoriteit op dit gebied geworden dat hij in fitness bekend staat als ‘de Billenman’. Behalve dat het je lichaam er beter laat uitzien en dat je sterker wordt in veel basisoefeningen, zijn krachtige billen van essentieel belang voor presteren in tal van sporten. ‘Sprinten, springen, wenden en keren, zwemmen, en slaan, de bilspieren zijn overal bij nodig’, zegt Contreras.
En als je last hebt van je onderrug, heup of knieklachten hebt, kan de bilspieren trainen helpen om die problemen aan te pakken. ‘Heb je sterkere bilspieren, dan gebruik je ze ook meer’, zegt hij. Dan hoef je ook minder te vertrouwen op zwakkere spieren, zoals de strekkers van de wervelkolom of hamstrings. Op zijn beurt leidt dat dan weer tot betere prestaties bij al je basisoefeningen.
De achterkant optrekken
Er zijn vier bilspiercategorieën om te trainen, zegt Contreras: squatbewegingen (voor een of beide benen); heupscharnieren (inclusief alle deadliftvarianten), laterale of draaiende bewegingen (zoals zijwaarts bewegen met een band om je enkels); en heupstootbewegingen (je heupen strekken met je bovenrug ondersteund, zoals bij een worstelbrug maken). De favoriete oefening van Contreras is het stoten met de heup. Een beweging die hij meer dan wie ook populair heeft gemaakt. Een studie uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics vergeleek de barbell hip thrust met de klassieke squat. Ze concludeerde dat het stoten met de heupen de hele gluteaalpartij activeert, en deels ook de hamstrings meepakt. Daarbij kwam het beter uit de bus dan de squat.
‘Doe een tot drie keer per week squatoefeningen’
Contreras adviseert een tot drie keer per week een squatoefening te doen, en dat dan voor drie tot vier sets van drie tot 12 herhalingen. Heupscharnier/deadlifts kunnen een tot twee voor hetzelfde aantal sets en herhalingen worden gedaan. Zijwaartse oefeningen voor de bilspieren moet worden gedaan in hogere herhalingen om de beentrainingen af te sluiten – twee tot drie sets van 20 tot 30 herhalingen.
‘Doe hip thrusts twee keer per week’, zegt hij. ‘Een dag lagere herhalingen, zeg vijf, en een dag hogere herhalingen, zeg een stuk of 20.
Een ander voordeel van biltraining is dat de bovenbenen en hamstrings ook flink meewerken. ‘Je kan er ook nog wat leg extensions en leg curls tegenaan gooien, naast de vier bilcategorieën. Dan heb je het over een complete bil- en bovenbeentraining’, zegt Contreras.
Hoe voer je de Barbell Hip Thrust uit?
Ga op de vloer zitten en rol een halter met gewicht op je schoot. Je wil misschien een schuimroller op de stang of een spons onder de stang voor meer comfort. Buig je knieën 90 graden en zet je voeten stevig op de vloer, en draai je tenen ongeveer 30 graden. Laat je bovenrug op een bankje rusten, span je buikspieren aan en zet je explosief af met je hielen om je heupen omhoog te brengen tot ze in lijn zijn met je romp.