Volume en intensiteitstraining: oefeningen, tips en schema

Breek door je plateaus door deze volume en intensiteitstraining te combineren. Hoeveel sportschoolfanaten ken je die eigenlijk nooit vooruitgang lijken te boeken? De lichamelijke verbeteringen vertonen een vlakke lijn en de kracht- en massagroei blijven steken. Het is alsof wanneer ze eenmaal een bepaald niveau bereikt hebben, ze daar ook blijven – altijd. Misschien ben jij een van hen?

Veel krachtsporters vergeten dat ze op een intelligente manier vooruitgang moeten boeken – er komt meer bij kijken dan alleen maar meer gewicht pakken en tot spierfalen gaan. De oplossing: afwisselen tussen de ene week zwaar tillen en de volgende week veel herhalingen maken. Volg ons plan vijf tot tien weken en binnen de kortste keren moet je een groter shirt gaan kopen.

Volume en intensiteitstraining: hoe werkt het?

Trainen met minder gewicht en meer volume (sets x reps x belasting) levert een zware training op voor je spieren, terwijl je centrale zenuwstelsel (CZS) herstelt na weken van intensieve training (weinig herhalingen met zware gewichten). Je krijgt het beste van twee werelden in dit programma – huidscheurende pomps in de ene week en zware gewichten in de volgende.

In volumeweken zullen de gewichten makkelijk aanvoelen, omdat je van een week trainen met zware gewichten komt. Bij intensiteitsweken zal je je sterk en geconcentreerd voelen, omdat je maar op hoeft te werken naar een of twee zware sets. Deze golfbeweging zorgt ervoor dat je lichaam moet blijven raden, voorkomt overtraining en geeft je een mentale pauze, waardoor het trainen minder monotoon wordt.

Aanwijzingen

Frequentie: Doe elke training (Dag 1, 2 en 3) één keer per week.
Benodigde tijd: 45 minuten.
Hoe doe je het: Voer de oefeningen in paren (gemarkeerd als a en b) afwisselend uit. Maak een set van a, rust, dan een set van b, rust opnieuw en herhaal dit totdat je het vereiste aantal sets gemaakt hebt. Voer de overblijvende oefeningen als normale sets uit.

Dag 1

Vind je aantal: Laten we aannemen dat het maximum bij 1 herhaling (1RM) voor een krachtsporter 105 kilo is. Gebaseerd op de kaart is dan zijn maximum voor 8 herhalingen 85 kilo (80% van 105).
In week 1 (volumeweek) gebruik je 85% van 85 kilo (72 kilo) voor alle sets.
In week 2 (intensiteitsweek) gebruikt je percentages van zijn 1RM (105 kilo).

1. BENCH PRESS

Pak de stang breder dan schouderbreed vast. Knijp je schouderbladen samen en buig je onderrug een beetje. Til de halter uit het rek, laat hem naar je borstbeen zakken en duw het gewicht dan omhoog, waarbij je ervoor zorgt dat je kracht zet via je voeten.

Sets: 4
Herhalingen: 10

2A OFF-SET SPLITSQUAT

Pak een dumbbell in je linkerhand op schouderhoogte. Ga met je rechtervoet voor je knie staan. Houd je bovenlichaam recht. Buig beide knieën en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.

Sets: 3
Herhalingen: 10 (Per kant)

2B DUMBBELL PUSH PRESS

Pak in elke hand een dumbbell met een neutrale greep op schouderhoogte. Zak een beetje door je knieën strek dan explosief je benen en druk de gewichten boven je hoofd door het momentum van je onderlichaam te gebruiken.

Sets: 3
Reps: 10

VOLUME VS. INTENSITEITSTRAINING

Hoeveel gewicht moet je iedere week gebruiken bij bankdrukken en deadliften:

Week 1
4 sets 8 herhalingen
85% van je max voor 8 herhalingen

Week 2
5 sets
50% van je 1RM voor 12 herhalingen, 60% voor 8 herhalingen, 75% voor 5 herhalingen, 85% voor 5 herhalingen, 90% voor 3 herhalingen

Week 3
4 sets 8 herhalingen
90% van je max voor 8 herhalingen

Week 4
6 sets
50% van je 1RM voor 12 herhalingen, 60% voor 8 herhalingen, 75% voor 5 herhalingen, 85% voor 5 herhalingen, 90% voor 3 herhalingen, 95% voor 1 herhaling

Week 5
4 sets 8 herhalingen
95% van je max voor 8 herhalingen

Week 6
Rust

Week 7
Herhaal de cyclus waarbij je 2 tot 5 kilo aan elke set toevoegt.

Volume en intensiteitstraining: bankdrukken en deadliften

Bankdrukken en deadliften zijn de twee oefeningen waar je aan werkt om sterker in te worden tijdens dit programma. Om het set- en herhalingsschema te volgen, moet je eerst de belastingen die je gaat gebruiken bij deze oefeningen berekenen. Eerst moet je schatten hoeveel gewicht je maximaal bij 1 herhaling (1RM) kunt pakken – het meeste dat je kunt pakken bij een herhaling.

Van daaruit kun je bepalen hoeveel gewicht je kunt gebruiken voor elk aantal herhalingen. Tijdens de volumeweken bijvoorbeeld (week 1 en 3) maak je sets van acht herhalingen. (Je gebruikt iedere week een ander percentage.) Zie “Vind je aantal” op blz. 62 om te zien hoeveel herhalingen een bepaald percentage betekent. De intensiteitsweken zijn makkelijker, omdat je percentages gebruikt van je 1RM.

Dag 1

3A BENTOVER ROW IN SPREIDSTAND

Pak een dumbbell in je rechterhand en ga met je linkerbeen voor je rechter staan, waarbij je het gewicht voor je been houdt. Buig voorover vanuit je heupen en roei de dumbbell naar je zij. Herhaal met je andere arm.

Sets: 3
Herhalingen: 15 (Per kant)

3B CABLE WOODCHOP

Bevestig een touw aan de hoge pulley van een kabelstation. Ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan, met een voet iets voor de andere. Draai je bovenlichaam diagonaal omlaag, totdat het touw aan de buitenkant van je tegenovergestelde been is.

Sets: 3
Herhalingen: 15

Dag 2
Zie “Volume vs. intensiteit” boven voor het aantal sets en herhalingen.

1 DEADLIFT

Ga met je voeten ongeveer heupbreed uit elkaar staan, buig voorover en pak te halter buiten je knieën vast. Je schouders moeten boven de halter zijn. Duw je hakken in de vloer en duw je heupen naar voren, waarbij je de halter omhoog tilt totdat hij bij je dijen is. Houd je rug recht tijdens de beweging.

2A CABLE ROW

Ga in een kabelstation zitten en zet je voeten stevig neer. Hou je onderrug in zijn natuurlijke boog en pak het handvat schouderbreed beet. Roei het gewicht tot net onder je borst en laat je bovenlichaam iets naar voren komen bij het excentrische deel van het roeien. Je moet je lats voelen rekken.

Sets: 3
Herhalingen: 10

Dag 2

2B HIGH-INCLINE DUMBBELL PRESS

Zet een verstelbare bank onder een hoek van 75 graden. Met je ellebogen naar binnen en je kern aangespannen duw je de gewichten recht omhoog. Begin met een lichter gewicht, omdat de steile hoek meer van je schouders vraagt, waardoor de oefening moeilijker wordt.

Sets: 3
Herhalingen: 10

3A ROMANIAN DEADLIFT ROW MET ÉÉN BEEN

Pak een D-handvat bevestigt aan de lage pulley van een kabelstation. Terwijl je balanceert op een voet, houd je de natuurlijke boog in je onderrug, buig je je heupen en laat je je bovenlichaam zakken. Strek je heupen om weer omhoog te komen en roei dan de kabel naar je zij.

Sets: 3
Herhalingen: 15 (Per kant)

3B SWISS BALL PUNCH

Laat je onderarmen bovenop een Zwitserse bal rusten en neem zo een plankpositie aan. Span je core en strek je armen, waarbij je de bal zover mogelijk wegrolt en kom dan terug.

Sets: 3
Herhalingen: 15

Dag 3

1A FRONTSQUAT

Laat een beladen halter op je sleutelbeenderen en schouders rusten, waarbij je je armen kruist ter ondersteuning. Als je naar beneden zakt, houd je je bovenlichaam recht. Je knieën moeten ook voorbij je tenen komen. Als ze naar binnen draaien, moet je je billen aanspannen en je knieën meer naar buiten drukken.

Sets: 3
Herhalingen: 10

1B REAR-DELT FLYE

Ga met je gezicht omlaag liggen op een bankje onder een hoek van 45 graden met in iedere hand een dumbbell. Trek je schouderbladen naar elkaar toe als je het gewicht opzij en omhoog brengt en laat je duimen naar voren wijzen.

Sets: 3
Herhalingen: 10

2A BENTOVER ROW VAN DE VLOER

Pak een halter met een schouderbrede greep, houd je onderrug gebogen en buig voorover totdat je bovenlichaam gelijk is met de vloer. Roei de halter naar je buik, trekkend met je ellebogen. Laat het gewicht na iedere herhaling op de vloer rusten.

Sets: 3
Herhalingen: 10

DAG 3 2B SWISS BALL PRESS MET ÉÉN ARM

Ga achterover op een Zwitserse bal liggen en span je kern voor stabiliteit. Druk het gewicht explosief recht omhoog.

Sets: 3
Herhalingen: 10 (Per kant)

3A CLOSE-GRIP PULLDOWN

Pak de stang met een overhandse greep beet, handen schouderbreed uit elkaar. Trek omlaag en breng de stang naar je sleutelbeen. Span een seconde aan.

Sets: 3
Herhalingen: 10

3B SWISS BALL KNEE DRIVE

Ga klaarliggen zoals je deed bij de Swiss ball punch, maar houd nu je armen stil en duw een knie per keer naar de bal en terug. M&F

Sets: 3
Herhalingen: 15 (Per kant)