Oké, je bent dus niet zo breed als die kerels bij jou in de sportschool, zelfs niet zo breed als dat gastje achter de balie. Volg dit trainingsschema naar massieve kracht- en massagroei en dan kan dat wel. Het zal niet makkelijk zijn en de resultaten zal je niet na een nachtje slapen al zien, maar als je op koers blijft is het doel 100% haalbaar. Het addertje? Het is helemaal aan jou om het schema dat we in elkaar geknutseld hebben uit te voeren. Dat betekent dat je het volgende trainingsschema moet volgen waarbij je jezelf moet dwingen om te gaan trainen, ook al ben je compleet uitgeput. Dat betekent dat je schoon moet eten en dat je jezelf dwingt om alles te eten, ook al denk je dat je op het punt van kotsen staat.
We weten ook zeker dat je vragen hebt, zoals “Wat zijn de beste oefeningen?”, “Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen?”, “Wat is de snelste manier om veranderingen te zien?”. En je krijgt de antwoorden, met medewerking van nationaal topbodybuilder John Meadows, C.S.C.S., en zijn zelf ontworpen trainingsmethode, Mountain Dog.
Meadows’ programma schrapt het gokken en verwijdert trainingselementen die gewoon geen resultaat opleveren. Of je er nu gewoon goed uit wilt zien of uiteindelijk op het podium wilt staan, reserveer de volgende zes maanden maar voor het transformeren van jezelf van een beginnende wannabe tot een volwaardige bodybuilder.
In dit artikel
Denk aan je spieren
Hoewel de meeste beginnersprogramma’s zich richten op samengestelde oefeningen, zoals de Grote 3 – bankdrukken, squatten en deadliften – uitgevoerd met veel gewicht en weinig herhalingen, denkt Meadows dat je dan voorbij gaat aan een bepaald onderdeel om een bodybuilder te worden: de hersen-spierverbinding. Mountain Dog training richt zich op maximale spiergroei (hypertrofie) door isolatieoefeningen te gebruiken op machines als methode voor het ontwikkelen van deze zeer belangrijke link. “Isolatieoefeningen ontwikkelen een krachtige neuromusculaire zenuwwerking en neurale drive, ook bekend als de hersen-spierverbinding, door de bedoelde spiergroep zowel mentaal als neurologisch te belasten,” legt Meadows uit. “Als je een spier niet geïsoleerd aan kunt spannen, ben je nooit in staat hem volledig aan te spannen in een samengestelde oefening.”
Hoe spieren groeien
Mountain Dog training maakt gebruik van drie wetenschappelijk bewezen principes voor spiergroei
- Spierschade
De afbraak van spierweefsel wordt voornamelijk bereikt door excentrische contracties (het negatieve deel van de herhaling). Er zijn verbanden tussen excentrische contracties en spierpijn, verhoging van proteïnesynthese, hypertrofie en krachtgroei. - Mechanische spanning
Meestal wordt ernaar verwezen als Time under Tension (TUT) (Tijd onder spanning). Mechanische spanning is het tijdraam waarbinnen een spier zich daadwerkelijk samentrekt. Krachttraining verschilt van andere trainingsvormen, omdat meer vraag naar TUT vraagt om maximale inzet van de vezels, wat weer leidt tot spiergroei. - Metabolische belasting
Metabolische belasting verwijst naar de hogere vraag naar energie waardoor het opgeslagen glycogeen in de spieren uitgeput raakt en zorgt voor dat “branderige” gevoel tijdens langere TUT-periodes (sets met veel herhalingen). Het “pompgevoel” ontstaat door metabolische belasting. Een lichter gewicht kan meer metabolische belasting veroorzaken dan zware gewichten, wat resulteert in de ophoping van melkzuur en daaropvolgend tot spiergroei.
Intensiteit
We maken samengestelde oefeningen of kracht niet belachelijk. Ze zijn allebei noodzakelijk en Mountain Dog training maakt er ook gebruik van. Trainen voor massa vraagt om speciale intensiteitstechnieken en variërende sets en herhalingen om groei te stimuleren. “Door gebruik te maken van intensiteitstechnieken en een effectieve uitvoering van de herhalingen creëer je niet alleen een kans voor spiergroei, maar ook een groter potentieel voor krachtgroei bij samengestelde oefeningen,” zegt Meadows.
Het trainingsschema
Trainingssplit
| Dag 1 | Benen |
| Dag 2 | Borst/schouders/triceps |
| Dag 3 | Rustdag |
| Dag 4 | Rug/biceps |
| Dag 5 | Rustdag |
| Dag 6 | Herhaal de cyclus |
De 4 fases van elke training
Elke training is verdeeld in vier verschillende fases om optimale hypertrofie te bereiken, terwijl je tegelijkertijd kracht opbouwt en blessures voorkomt.
Fase 1
Voor-pomp activerende oefening
Deze oefening is goed voor je gewrichten, pezen en gewrichtsbanden. Hij zorgt ervoor dat je de doelspier kunt voelen en dient als opwarming voor de samengestelde oefening. Deze oefening is geen isolatieoefening om voor te vermoeien, hij is om de doelspier op te pompen, niet uit te putten.
Fase 2
De explosieve oefening
Deze oefening is een samengestelde halterbeweging waarbij het gewicht onder controle omlaag gebracht wordt en hard en snel omhoog gebracht wordt. De sets worden uitgevoerd met een geleidelijk oplopend gewicht, totdat je snelheid verliest en de halter nog maar nauwelijks in beweging kunt krijgen.
Fase 3
Supra-maximale oefening
Je bedoeling is te zorgen voor een maximale bloedtoevoer en metabolische belasting. Je gaat de doelspier te lijf met hoog intensieve technieken en pompt hem op tot het maximum met dropsets, gedeeltelijke herhalingen en geforceerde herhalingen.
Fase 4
Belaste rekoefening
Het doel is een complete en veilige bewegingsbaan te krijgen met de doelspier helemaal opgerekt. Naast deze dynamische belaste rekoefeningen moet je belast statisch rekken aan het eind van de training om een verdere verlenging van de spierbuik op te wekken.
DAG 1: BENEN
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
| Liggende leg curl | 4 | 20, 20, 12, 10 | Activeren en pomp |
| Halter squat | 4 | 6 | Train explosief |
| Leg extension (met gedeeltelijke herhalingen)* | 1 | 12 | Supra-maximale pomp |
| Halter deadlift met rechte benen** | 4 | 10 | Train de spier vanuit een opgerekte positie |
| Leg pressTenen press | 2 | 60 seconden | Supra-maximale pomp |
*Gebruik het zwaarst mogelijke gewicht waarmee je toch nog een volledige bewegingsbaan kunt maken. Hou iedere contractie drie seconden vast in het aangespannen deel van de beweging. Mak 10 gedeeltelijke herhalingen vanaf de onderkant na de set.
**Buig je knieën aan de onderkant van de beweging.
DAG 2: BORST, SCHOUDERS EN TRICEPS
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
| Schuin dumbell drukken | 3 | 10 | Activatie en pomp |
| Schuin halter drukken* | 6 | 8 | Train explosief |
| Zittend machine schouder drukken | 3 | 10, 8, 8 | Activatie en pomp |
| Stretch push-up* * | 2 | 10 | Belast spier vanuit rekpositie |
| Voorovergebogen zijwaarts dumbell heffen | 3 | 10 | Activatie en pomp |
| Zitten drukken in Smit-machine | 3 | 6 | Train explosief |
| Zijwaarts dumbell heffen | 1 | 30 | Supra-max pomp |
| Pushdown met touw | 4 | 12, 12, 10, 10 | Supra-max pomp |
| Liggen triceps strekken | 2 | 10 | Belast spier vanuit rekpositie |
*Laat stang niet tegen borst komen.
**Plaats twee vlakke banken of andere verhogingen op zo’n meter uit elkaar. Plaats op iedere bank een hand zodat je lichaam in een zeer brede opdrukpositie komt tussen de bankjes. Druk jezelf op en laat jezelf heel langzaam zakken. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie.
DAG 4: RUG EN BICEPS
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
| Meadows roeien* | 2 | 8 | Activeren en pomp |
| Deadlift | 4 | 6 | Train explosief |
| Optrekken met smalle greep | 2 | Tot spierfalen | Supra-maximale pomp |
| Dumbell pullover | 2 | 10 | Train de spier vanuit een opgerekte positie |
| Hammer curl** | 2 | 10 | Supra-maximale pomp |
| Preacher curl met EZ-stang | 2 | 10 | Supra-maximale pomp |
*Plaats een eind van de halter in de hoek van een muur. Laad schijven aan de andere kant van de stang. Ga parallel aan de halter staan (gezicht naar de stang). Pak het eind van de halter met een overhandse greep beet – dat is het korte eind van de halter. Roei de halter naar je ribbenkast, op dezelfde manier als bij eenarmig dumbbell roeien.
**Maak vijf gedeeltelijke herhalingen vanaf de onderkant na elke set.
***Aan het eind van de set laat je een partner helpen met vier geforceerde herhalingen of maak je een dropset.
BUIKSPIEREN
Train je buikspieren twee keer per week op twee dagen naar keuze.
Kies een onderbuikspieroefening uit de onderstaande lijst en maak twee sets van 25 herhalingen.
- Hangend beenheffen
- Beenheffen met je ellebogen als steun op het kussen
- Beenheffen op een achterover hellende bank
Kies een van de bovenbuikspieroefeningen uit de onderstaande lijst en maak twee sets van 15-25 herhalingen.
- Schuine sit-up
- Touw pulldown/crunch
- Band crunch
Volledige toewijding aan een goed programma heeft Montgomery geholpen een IFBB pro fysiek lichaam te bouwen.