Het maken van 100 herhalingen in een enkele set richt zich effectiever op de langzaam samentrekkende spiervezels dan andere technieken. Door deze methode stroomt er ook meer bloed naar de spieren dan met een standaard herhaling- en setschema. Dat betekent dat er meer voedingsstoffen afgeleverd worden bij het geïsoleerde gebied. Je zult niet veel kracht winnen met dit programma en je moet het ook niet lang volgen, maar als je het strategisch gebruikt, kan het leiden tot een flinke hypertrofie.
Zo gebruik je sets van 100 herhalingen om snel nieuwe groei te krijgen.
In dit artikel
100 herhalingen
Schuif alle meningen die je hebt over sets met veel herhalingen eens even aan de kant. Hoewel acht tot twaalf herhalingen gezien wordt als de definitieve formule voor massa en kracht kan extreem gaan met je herhalingen ook heel veel winst opleveren in termen van groei. Denk je dat 100 herhalingen curlen met een lege halter een eitje is? Probeer het maar eens en laat ons daarna maar eens weten hoe dat voelt. Deze intensieve methode kan je helpen achterblijvende spiergroepen te verbeteren, het kan gebruikt worden als goede eindoefening en kan zelfs uitgevoerd worden als compleet programma.
Wat het is
Een enkele set van 100 herhalingen, waarbij de rust-pauze techniek alleen maar gebruikt wordt als het nodig is. Het gewicht moet heel veel lager zijn dan wat je gewend bent, maar geloof ons maar, halverwege voel je het echt wel.
Snelle tip
Doe je voordeel met het lichtere gewicht door je te concentreren op een perfecte uitvoering. Span goed aan aan de bovenkant van elke herhaling en neem een tel om het gewicht weer te laten zakken.
Liggende triceps extension
Houd je ellebogen naar binnen en naar boven gericht.
Snelle tip
Het tillen van een lichter gewicht met meer herhalingen is een geweldige manier om je herstel te versnellen, omdat het je spieren spoelt met voedselrijk bloed.
Bankdrukken met smalle greep
Met een schouderbrede greep hou je je ellebogen dichtbij je zij als je de stang naar je borst laat zakken.
Wanneer gebruik je het
Je kunt een compleet programma rondom deze methode bouwen of je kunt het gebruiken om je spieren net dat laatste beetje uit te putten. Als je achterblijft op bepaalde punten zijn 100 herhalingen ook een prima manier om die spier te verbeteren.
100 herhalingen basisregels
1. Kies drie tot vier oefeningen per spiergroep. Maak slechts één set van 100 herhalingen per oefening. Opwarmsets zijn niet nodig, maar dynamisch opwarmen is altijd goed voor elke trainingssessie.
2. Gebruik een gewicht dat ongeveer een derde is van je maximum met 10 herhalingen. Dus als je normaal 100 kilo pakt bij 10 herhalingen pak je nu 35 kilo.
3. Ideaal gezien zou je spierfalen moeten bereiken tussen de 60 en 70 herhalingen. Dan pauzeer je en daarna ga je weer door. Pauzeer zo vaak als nodig is om tot 100 volledige herhalingen te komen.
4. Pauzeer net zo lang als het aantal herhalingen dat je nog moet maken. Als je tot 64 herhalingen komt, rust je 36 seconden. Als je dan tot 89 komt, rust je nog 11 seconden.
Snelle tip
Elke keer dat je moet rusten, verander je je greep bij de halter curl. Wissel af tussen een brede, smalle en normale greep.
Halter curl
Laat je ellebogen niet te ver naar voren komen als je het gewicht omhoog brengt naar je kin.
Snelle tip
Bilaterale oefeningen zijn ideaal bij sets van 100 herhalingen. Als je unilaterale oefeningen doet, tel dan per kant, zodat je per spier de volle 100 herhalingen maakt.