Top 10 meest gemaakte fouten met squatten

Wanneer je serieus resultaat in de sportschool wil behalen, is squatten een essentiële oefening. Een zware uitvoering van de barbell squat pakt elke spier in het lichaam aan, stimuleert spiergroei en geeft je een enorme hormonale reactie. Deze oefening in helpt je op lange termijn meer algemene kracht en grootte te krijgen.

Zoals bij elke moeilijkere oefeningen, zijn er veel dingen die er fout kunnen gaan. Wij hebben een top 10 van de fouten die mensen maken tijdens het squatten gemaakt, leggen we uit waarom deze fouten slecht zijn en wat je er aan kan doen om ze te voorkomen.

1. Je gaat niet laag genoeg

Je ziet veel mensen de fout maken dat ze boven parallel squatten. Dit vermindert de kracht en grootte die je opbouwt met deze oefening, omdat je op deze manier range-of-motion drastisch verkleint. Daarnaast is het ook slecht voor je knieën omdat de gehele oefening de druk van de barbell met je knieën wordt opgevangen. Wanneer je een volledige beweging uitvoert (parallel of lager dan parallel), dan wordt deze druk ook opgevangen door de kracht in je heupen.

Er wordt wel eens gesuggereerd dat parallelle squats slecht zijn voor je knieën – onzin! Onderzoekers uit Denemarken hebben daarbij onderzocht dat je met diepe squats meer kracht en grootte aanbrengt op je bovenbenen dan met gedeeltelijke squats.

Houd je core recht, squat en zorg dat je dijbenen onderaan parallel aan de grond (of lager). Als je niet zo laag kan komen, probeer de mobiliteit van je heupen te verbeteren door een gemakkelijkere squat variant uit te voeren, zoals de Goblet Squat of de Zercher Squat.

2. Je buigt je knieën verkeerd

Laat je knieën nooit naar binnen wijzen tijdens een squat beweging. Dit zal je knieën blesseren en je loopt kans op permanente beschadiging van je ligamenten (het bindweefsel om je gewrichten).

Probeer in plaats daarvan je knieën altijd de zelfde richting als je tenen op te laten wijzen tijdens de squat. Als je knieën nog steeds ongewenst naar elkaar toewijzen, probeer een knieband tijdens de oefening. Deze band zal je benen forceren om een rechte beweging te maken en zo worden de spieren geactiveerd en getraind die je knieën op de juiste manier recht laten buigen.

3. Je tilt je hakken op

Je ziet vaak dat mensen hun hakken optillen wanneer ze aan het squatten zijn. Dit is slecht, want zo verschuif je de kracht van het gewicht naar voren waardoor de oefeningen moeilijker wordt en je knieën meer worden belast.

Je kan dit voorkomen door je tenen omhoog te krullen tijdens het squatten waardoor er meer belasting op je hak komt. Daarnaast kan je voorafgaand aan het squatten ook nog wat mobiliteitsoefeningen doen voor je enkels, want stijgende hakken wijst meestal op een stijve enkel.

4. Je voert telkens dezelfde squatvariant uit

In plaats van elke keer dezelfde uitvoering van de squat te doen, moet je proberen om de verschillende varianten af te wisselen. Op deze manier focus je je telkens op verschillende spieren en voorkom je plateaus.

Bijvoorbeeld, wissel je normale squat eens voor een paar weken af met de Goblet Squat. Zo activeer je je core meer, versterk je je dijbenen en verminder je de belasting op je onderrug. Om vooruitgang te boeken in het gewicht dat je kunt squatten, kun je afwisselen met de Anderson Squat.

5. Je gebruikt de veiligheidssteunen niet

Wanneer je squat in een power rack, gebruik dan altijd de veiligheidssteunen. Plaats deze steunen net onder het laagste punt van je squat. Wanneer je hem te hoog plaatst, zul je elke herhaling met je barbell de veiligheidssteun raken. Wanneer je de veiligheidssteunen gebruikt kun je op het moment dat je niet meer kan de barbell daarop laten rusten en stoppen met de oefening. Dus je hoeft op deze manier niet bang te zijn dat wanneer je verzuurt raakt, de barbell door de hele sportschool rolt.

6. Je bolt je rug

Wanneer je squat, houdt dan altijd een rechte, neutrale rug. Als je je onderrug tijdens de oefening bolt, creëer je een gevaarlijk spanning op je lumbale wervelkolom. In de sportwereld staat deze fout bekend als je “butt-wink”, omdat wanneer je daalt naar het laagste punt en je onderrug bolt, je kont naar voren schuift.

Ga niet geforceerd je onderrug hollen om de “butt-wink” te voorkomen. Probeer het volgende: haal de barbell uit het rek, ga in positie staan, adem diep in en blaas daarna uit (zo hard als je kan). Je voelt nu dat je ribbenkast daalt en je bekken ietwat naar boven wijzen. Ga nu squatten en je voelt dat de spanning op je core ligt en niet zozeer op je (onder)rug.

7. Je gebruikt je billen niet

Je bilspieren zijn de sterkste spier in het onderlichaam. Dus gebruik deze ook wanneer je squat!

Wanneer je het vanaf de onderkant van de squat bekijkt, moet je het volgende doen: druk het gewicht naar boven en beeld je in dat je met je voeten de grond uit elkaar splitst. Op deze manier activeer je de bilspieren. Op het einde, span je de bilspieren aan en duw je je heupen volledig naar voren.

8. Je tilt je heupen te snel op

Gezien vanaf de onderkant van de oefening, tillen mensen hun heupen sneller op dan hun schouders. Probeer dit te voorkomen en focus je op een gelijke opgang van je schouders en heupen.

9. Je gebruikt een squatkussen

Gebruik het gewoon niet. Het neem het hele gevoel van de barbell weg en het zorgt ervoor dat je traps nooit een keer in aanraking komen met zwaar gewicht.

Mensen hebben wereldrecords gevestigd met enkel en alleen de barbell in hun nek. Als zij het kunnen, kun jij het ook.

10. Je squat in een Smith Machine

Squat nooit in een Smith Machine. Het forceert de squat in een tweedimensionale beweging en het wordt een onnatuurlijke beweging. Daarnaast wordt het gewicht gestabiliseerd en dat neemt de vele voordelen van de losse squat weg.

Daarnaast bedrieg je jezelf wanneer je squat in een Smith Machine. Onderzoekers uit Canada hebben onderzocht dat je met de losse squat 43% meer spieren activeert dan met de Smith Machine Squat.