Toename in kracht heeft veel voordelen voor een bodybuilder, sportman en zelfs voor de recreatieve sporter. Het trainen met zwaardere gewichten, met name bij de compound oefeningen, zal uiteindelijk resulteren in een toename van spiermassa, verbeterde sportprestaties en daarnaast een betere kwaliteit van leven.
Hoewel isolatie oefeningen zeker effectief zijn, kunnen ze niet vergeleken worden met compound oefeningen die over het algemeen meer evenwicht en coördinatie vereisen én meerdere spiergroepen tegelijk betrekken. Wij geven je een top 10 van kracht opbouwende, compound oefeningen en tips om alles uit elke herhaling te halen!
In dit artikel
1. Bankdrukken
Focus spieren: Borst, Schouder (Anterior Deltoids), Triceps
Tip: Houd je ribbenkast hoog, onderrug gebogen en je schouders laag om je borstspieren maximaal te gebruiken.
2. Dippen
Focus spieren: Borst, Schouder (Anterior Deltoids), Triceps
Tip: Om de nadruk meer op je borst te leggen, moet je je romp 45 graden naar voren buigen. Om de nadruk op de triceps te leggen, moet je je recht houden.
3. Deadlift
Focus spieren: Dijen, Hamstrings, Onderrug, Trapezius, Onderarmen
Tip: In plaats van de barbell constant vanuit een rustpunt (vloer of rek) te herhalen, moet je de barbell stoppen op een dood punt en vanuit daar weer de herhaling doen. Zo vraag je mee kracht vanuit je spieren omdat ze constant onder spanning staan.
4. Squat
Focus spieren: Dijen, Hamstrings, Kuiten, Bilspieren
Tip: Let op dat je je hoofd recht overeind houdt, je onderrug licht gebogen en dat de barbell rust op je trapezius. Maak met deze houding de squat beweging totdat je dijen parallel staan aan de vloer.
5. Bench Step-ups
Focus spieren: Dijen, Hamstrings, Kuiten
Tip: Zorg ervoor dat de voet waarmee je opstapt volledig op de bank gezet worden voor een stabiele houding. Probeer alle kracht dan ook uit het been te halen dat op de bank gezet wordt en niet uit het andere been.
6. Bentover Barbell Row
Focus spieren: Lats, Trapezius, Rhomboids, Onderrug
Tip: Buig je knieën ligt om ondersteuning te bieden aan de onderrug. Buig je lichaam in een hoek van 80 graden. Trek de barbell richting de navel om meer de nadruk op de lats te leggen. Wanneer je de barbell meer richting je borst trekt, wordt de nadruk van de oefening meer op de midden/bovenste rugspieren gelegd.
7. Optrekken
Focus spieren: Lats, Trapezius, Rhomboids
Tip: Verander in de wijdte van je greep om verschillende delen van je rug te stimuleren. Experimenteer met optrekken richting je bovenborst, middenborst en onderborst om de nadruk op verschillende delen van je rug te leggen.
8. Military Press
Focus spieren: Schouders (Anterior Deltoids), Bovenborst, Triceps
Tips: Wanneer je deze oefening staand uitvoert, vordert de kracht in het gehele lichaam. Let op dat je niet te ver naar achter leunt waardoor de oefening meer een ‘incline’ press dan een military press wordt.
9. Shrug
Focus spieren: Trapezius, Onderarmen
Tip: Deze oefening kan uitgevoerd worden met een barbell, machine of met dumbells. Als je de nadruk van de oefening meer op de onderarmen wil leggen, doe deze oefening dan zonder het gebruik van lifting straps. Wanneer je deze lifting straps wel gebruikt, leg je de nadruk meer op de trapezius.
10. Bankdrukken met smalle greep
Focus spieren: Triceps, Schouders (Anterior Deltoids), Borst
Tip: Naast dips, is dit een van de beste oefeningen die er voor de triceps is. Deze oefening kan gedaan worden met een losse stang of Smith Machine. Houd een greep aan van ongeveer 15 tot 20 centimeter.