Thuis trainen met een barbell (oefeningen + trainingsschema)

Thuis trainen met een barbell in de mini sportschool die je zelf hebt ingericht lijkt misschien niets vergelijken met de sportschool waar je bijna dagelijks te vinden bent, maar wanneer je een barbell in huis hebt gehaald kom je al een heel eind. Natuurlijk heb je ook wat gewichtsschijven nodig zodat je de barbell vol kunt laden. In dit artikel vertellen we je hoe je thuis trainen zorgt voor spieropbouw met alleen een barbell!

Met dit trainingsschema pak je alle grotere spiergroepen in het lichaam aan met niets anders dan de barbell. Dit doe je erg doeltreffend via een totaal van 20 sets, uitgevoerd in circuitvorm.

Front squat tot push press

De bewegingen zijn vrij standaard, hoewel enige uitleg toch noodzakelijk is. Voor de front squat tot push press moet je een explosieve vrijhang greep gebruiken. Dit betekent dat je de barbell op de voorkant van je schouders laat rusten, met je ellebogen omhoog en naar voren wijzend, terwijl je iedere herhaling beweegt van een front squat naar een push press. Hierbij geef je zelf tussen iedere bewegen een tel om weer goed te staan zodat je je evenwicht niet verliest.

Floor press

De floor press is ongeveer hetzelfde als bankdrukken, maar dan zonder bank. De vloer bepaalt dat je kunt zakken totdat je ellebogen ongeveer een hoek van 90 graden maken. Hierdoor kun je zwaarder gaan dan bij standaard bankdrukken.

Dorian Yates rows

Zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates stond er om bekend dat hij met veel succes een vorm van barbell rows aanpaste. Het verschil tussen zijn rows en de standaard rows, is dat je rechter op staat. Je bovenlichaam onder een hoek van ongeveer 70 graden, waarbij je een onderhandse greek gebruikt. Je bent er zeker van dat je je biceps goed aanpakt wanneer je de halter naar je navel trekt. Als het goed is voor Dorian Yates, is het zeker goed genoeg voor jou!

Thuis trainen met een barbell

Voer dit trainingsschema uit in circuitvorm. Dit houdt in dat je een set van iedere oefening achter elkaar doet. Je houdt slechts 3-60 seconden rust tussen de sets. Doe het circuit vier keer achter elkaar. Rust wel even 2 minuten uit voordat je aan een nieuwe circuitronde begint. Je zult merken dat thuis trainen met een barbell bijna net zo effectief is als naar de sportschool gaan!