Sushi en fitness, twee dingen waar we de meeste van ons veel van houden. Ondanks onze band met het water, zijn er nog altijd veel Nederlanders die te weinig vis eten. Zou sushi de snelle en makkelijke oplossing kunnen zijn voor meer spieren, minder vet en een betere gezondheid? We zochten het uit.
Er wordt aangeraden om minimaal 2 keer per week vis te eten, een keer witvis en een keer vette vis. Het is namelijk een uitstekende eiwitbron die vol zit met gezondheidsverbeterende omega 3-vetzuren. Toch eet de gemiddelde Nederlander niet meer dan 1/3 portie vis per week.
De traditie van vis op vrijdag bestaat nog wel op veel plekken, maar kibbeling of een lekkerbek is niet bepaald de beste manier om de voordelen van vis tot je te nemen.
Maar hoe zorg je ervoor dat je gemakkelijk meer vis binnenkrijgt? Het antwoord zou sushi kunnen zijn. Er is al geruime tijd een trend gaande, die zowel op buitenlands eten als op gezond eten is gericht en sushi voldoet aan beide.
In dit artikel
Rauw
Sushi is zo populair geworden omdat het wordt gezien als voedzamer dan de meeste fastfood. Het kan inderdaad een eiwitrijke maaltijd zijn met gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Maar zoals zo vaak worden er aan de Westerse versie van Aziatisch eten veel koolhydraten, zout en vetten toegevoegd. Daarom kom je vaak zeer niet-authentieke ingrediënten tegen, zoals mayonaise en roomkaas. En daarnaast wordt verse vis nogal eens vervangen door bijvoorbeeld zwaar bewerkte krabsticks.
De combinatie van rijst met zeer dun zeewier paste uitstekend in de jaren 90 en 2000, waarin vet per definitie als slecht werd ervaren. Maar de rijst met korte korrel die in sushi wordt gebruikt, bevat in feite erg veel amylopectine, wat zorgt voor een enorme piek in de bloedsuikerspiegel en insuline. Dat is nuttig na een training, wanneer je lichaam het kan gebruiken voor herstel en spiergroei, maar voor de rest van de tijd zorgt het voor vetopslag en hongerpieken.
Sushi en fitness
Dus wat moet je doen om het gezond te houden? Simpel, gewoon alleen dingen bestellen die rauwe vis bevatten en geen gefrituurde alternatieven. Je krijgt dan veel meer eiwitten en gezonde vetten binnen en bovendien minder calorieën.
Als je in een restaurant moeite hebt met het menu, kies dan voor sashimi. Dat bevat heel veel dun gesneden verse vis, vaak geserveerd met een vezelrijke salade die helpt om de piek in de bloedsuikerspiegel van de rijst te compenseren.
In de supermarkt kies je het sushi-pakket dat de hoogste ratio eiwitten-calorieën levert (bijvoorbeeld tonijn nigiri in plaats van krabsticks). En waar je ook eet, gebruik niet teveel sojasaus, want een eetlepel bevat al meer dan 40 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout.
Metalen
Houd er rekening mee dat sommige soorten vis en zeevruchten een risico hebben van besmetting door zware metalen, wat gevaarlijk kan zijn. Verrassend genoeg bevatten dure en organische vissen vaak grotere hoeveelheden, doordat ze groter zijn en langer leven (en dus meer tijd hebben om een hoeveelheid metaal op te bouwen). Hoeveelheden variëren flink tussen de verschillende soorten. Ben je een frequente sushi-eter, dan is het de moeite waard om op te passen wat je eet: makreel, tonijn, zeebaars en zwaardvis bevatten het meeste metaal, dus vermijd het deze vissen vaker dan een keer per week te eten.
Het beste en slechtste van sushi
HET BESTE
Tonijn en zalm nigiri
Levert meestal een 2:1 eiwitten-koolhydraten ratio en een dosis gezonde vetten. Daardoor is het een ideale snack voor na je training.
Sashimi
Levert een geweldige combinatie van eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Pas alleen op voor de dressings, waar nogal eens flink wat suiker in kan zitten.
Kip teriyaki
De gezondste Westerse toevoeging aan de traditionele Japanse keuken. Een ideaal alternatief voor vis, boordevol eiwitten.
Het slechtste
California roll
Er zou echt krabvlees en verse avocado in moeten zitten, maar meestal blijkt het om bewerkte krabsticks en goedkope mayonaise te gaan.
Gefrituurde garnalen
Bevat vaak meer dan 200 calorieën per stuk, met niet meer dan 5 gram eiwitten.
Vegetarische loempia
Heeft zo’n beetje de slechtste ratio koolhydraten-eiwitten en bevat bovendien grote hoeveelheden suiker en zout.