Schouders trainen zonder pijn en blessures

Als je op zoek bent naar een bovenlichaam als Hercules, met brede schouders, een gigantische borst en grote armen, moet je drukoefeningen in je programma opnemen. Maar veel te vaak zijn een slechte uitvoering en een slechte keuze aan oefeningen er de oorzaak van dat je in een vast bewegingspatroon blijft zitten. Dat kan leiden tot beschadigingen aan je rotatorenmanchet en schoudergewrichten. En hoewel het prima is de schijven op te stapelen voor een zware shoulderpress of benchpress, is het niet goed om weken, of zelfs maanden, niet in staat te zijn om te trainen.

Schouders trainen met drukoefeningen

Dus als je wat serieuze massa wilt winnen zonder je gewrichten te beschadigen, moet je je training een upgrade geven met deze alternatieven voor de klassieke drukoefeningen.
De eerste stap tot het herstructureren van je schoudertraining op een manier die zorgt voor groei zonder blessures is begrijpen hoe je schouders werken. Hoewel je spieren dan misschien wel de beweging dicteren, zorgen je gewrichten ervoor dat je de beweging kunt maken en je gewrichten voorbij hun mogelijkheden duwen leidt tot blessures die er alleen maar voor zorgen dat je een achterstand oploopt in de sportschool.

Vier gewrichten in de schouder

Je schouder bestaat uit vier gewrichten: het glenohumerale gewricht (GH), het scapulothoracale gewricht (ST), het acromioclaviculaire gewricht (AC) en het sternoclaviculaire gewricht (SC). In dit artikel richten we ons op de GH en de ST, omdat dit de belangrijkste spierbewegers zijn.

Het glenohumerale gewricht – een van de meer instabiele gewrichten in het lichaam, dat afhankelijk is van spieren en gewrichtsbanden om de structuur vast te houden, is de plek waar de kop van je humerus, of bovenarm, bij je schouderblad komt. Als het over trainen gaat, gaat die over elke oefening waarbij drukken of roeien vraagt om synergie tussen je bovenarm en schouderbladen. Deze synergie wordt scapulohumeraal ritme genoemd en als je maximaal wilt drukken met zo min mogelijk kans op blessures is het belangrijk dat je daar aandacht aan besteedt. Anders krijg je oefeningen waarbij je de schouderbladen vast zet en onnodige druk op het GH-gewricht plaatst en dat kan, na verloop van tijd, leiden tot beschadiging van rotatorenmanchet.

Let op de uitvoering!

Als het bijvoorbeeld gaat om trekoefeningen drukt de kop van de humerus naar voren als de elleboog eenmaal achter het lichaam is (roei je elleboog voorbij je bovenlichaam en duw dan tegen de voorkant van je schouder, dan kun je het bot voelen). Uiteindelijk creëert dat elasticiteit in een toch al instabiel gewricht. Meestal zijn deze blessures makkelijk te voorkomen door je te concentreren op je uitvoering – het schoudergewricht is het meest stabiel met je elleboog naast je zij – en je ego buiten te laten staan.

Maar elk lichaam is anders, dus hier zijn een paar sleutelpunten om in gedachten te houden tijdens het trainen als het gaat over het bewaren van de gezondheid van je schouders.

“Het is prima om schijven op te stapelen voor een zware shoulderpress of benchpress, maar het is niet goed om weken, of zelfs maanden, niet in staat te zijn om te trainen.”

Farmer’s walk

Ga rechtop staan en houd je core aangespannen terwijl je wandelt met het gewicht in je handen. Laat de lading niet op je benen rusten.

Schouders trainen zonder pijn en blessures: tips

• Wees voorzichtig met oefeningen die je vastzetten in een positie, zoals halters en machines.
• Zorg voor een goed scapulohumeraal ritme voor een gezonde beweging.
• Hoe dichter je elleboog bij je zij is, hoe stabieler je schouder is.
• Vermijd oefeningen waarbij je elleboog voorbij je lichaam komt, zoals foutief dippen en roeien.

Schouders trainen zonder pijn en blessures: de oefeningen

INCLINE LANDMINE PRESS

Vanuit een staande of knielende positie begin je met een geladen landmijn rustend op een van je schouders. Duw het gewicht boven je hoofd. Als je bovenarm op een natuurlijke manier gaat draaien, is dat in orde. Het gaat erom dat je voor natuurlijke bewegingen zorgt.

Hieronder beschrijven we vijf oefeningen die je scapulohumerale ritme niet verstoren en geven we ook de oefeningen die je daardoor moet vervangen.

DUMBBELL PRESS MET NEUTRALE GREEP VERVANGING VOOR: BANKDRUKKEN

Waarom: traditioneel bankdrukken plaatst een gigantische belasting op de schouders, zeker als het gewicht te zwaar wordt en de ellebogen van de krachtsporter naar buiten draaien. Drukken met een neutrale greep (de handpalmen naar elkaar wijzend) houdt de ellebogen dichtbij het lichaam, waardoor het schoudergewricht in een meer stabiele positie blijft. Als bonus is de neutrale greep ook nog comfortabeler voor de polsen.

DUMBBELL SHOULDERPRESS VERVANGING VOOR: BARBELL MILITARY PRESS

Waarom: drukken met een halter zet je armen vast in een bepaalde positie, waardoor je lichaam niet in staat is kleine mechanische aanpassingen te maken tijdens de beweging. Met dumbbells kun je dat wel doen.

INCLINE LANDMINE PRESS VERVANGING VOOR: INCLINE BENCHPRESS

Waarom: de unieke hoek bij de incline benchpress, die half tussen schouderdrukken en bankdrukken ligt, duwt je armen naar achteren en je schouders naar voren. En het drukken van een zwaar gewicht – wat krachtsporters graag doen bij deze oefening – vanuit deze vreemde hoek geeft alle ruimte voor blessures. De landmine incline press zorgt ervoor dat je elleboog in een stabielere positie geplaatst kan worden.

UNDERHAND CABLE CHEST PRESS VERVANGING VOOR: LOW CABLE FLYE

Waarom: low cable flyes plaatsen een onnodige belasting op je schouders en halen daardoor de spanning van je borst. Probeer in plaats daarvan de underhand cable chest press. Drukken vanuit een opwaartse hoek belast nog steeds de bovenkant van je borst en houdt je ellebogen in een stabielere positie, naast je zij.

PUSH-UP OP PARALLETTE STANGEN VERVANGING VOOR: DIPPEN

Waarom: dippen is een effectieve tricepsbouwer, maar de meeste mensen leunen te ver naar voren. Hierdoor komt je schoudergewricht in een onveilige positie en loop je het risico op een blessure aan het rotatorenmanchet. Met parallette bars push-ups kun je je op dezelfde spieren richten zonder je ellebogen naar achteren te duwen ten koste van je schouders.

De allerbeste schouderbeschermer

Als je kijkt naar de titel verwacht je misschien een paar uitgewerkte opwarmoefeningen bestaande uit bandoefeningen en oefeningen voor het rotatorenmanchet, maar dat is niet het geval. Hoewel die oefeningen goed zijn voor het opwarmen van het gewricht, zullen ze het niet sterker maken en een sterker gewricht is een veiliger gewricht. Dat is ook de reden dat we oefeningen met een belasting aanraden om de schoudergezondheid te promoten. De belangrijkste taak van rotatorenmanchet is de kop van de bovenarm in de kom houden. Als je met een zwaar gewicht loopt, wordt er een beroep gedaan op je rotatorenmanchet om te zorgen voor stabiliteit en het versterken van deze reactie zorgt na verloop van tijd voor een meer voorbereid gewricht. O ja, en de achterkant van je schouders wordt ook gigantisch groot.

Ga draagoefeningen aan het eind van je training doen. Daardoor zal je conditie verdubbelen (geloof ons maar). Wandel 25 meter met 40-50 procent van je lichaamsgewicht in elke arm.

Herhaal dat vier keer. En onthoud dat je langzaam moet lopen met gecontroleerde stappen. Laat het gewicht de zijkant van je benen niet raken (dat haalt de spanning van je schouders).

Trainingsschema: schouders trainen zonder blessures

Oefening	Sets	Reps	Rust
Dumbbell press met neutrale greep	4	10	60 sec.
Incline landmine press	3	10	60 sec.
Dumbbell shoulder press	3	10	60 sec.
Underhand cable chest press Superset met Push-up op parallette bars	33	15-2015-20	–90 sec.
Farmer’s walk	4	25 meter	60 sec.

DUMBBELL PRESS NEUTRALE GREEP

Pak een dumbbell in elke hand en ga achterover op een vlakke bank liggen. Druk de dumbbells omhoog terwijl de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Houd je ellebogen dichtbij je lichaam.

UNDERHAND CABLE CHEST PRESS

Houd de kabels net onder je borst met een gesupineerde (onderhandse) greep. Druk de kabel met je handen naar voren en eindig ter hoogte van je kin of iets erboven.

DUMBBELL SHOULDER PRESS

Breng twee dumbbells naar schouderhoogte. Span je core aan en druk de gewichten dan boven je hoofd.

PUSH-UP OP PARELLETTE BARS

Vanuit een opdrukpositie laat je je lichaam naar de stangen zakken terwijl je je ellebogen dichtbij je lichaam houdt. Hou je kern aangespannen. Kom dan explosief weer omhoog.