Iedereen die een flinke rug wil trainen, focust zich vooral op oefeningen met een brede greep zoals pulldowns en pullups. Maar als je de trainingsroutines van bijvoorbeeld Dorian Yates en Lee Haney (winnaars van ‘The Sandow’) bekijkt, zul je beseffen dat die grote rug voornamelijk is opgebouwd met behulp van zware rows. Rows zullen een extra dimensie toevoegen aan de ontwikkelingen van je rug, omdat roeien naast brede lats ook zorgt voor meer diepte in de middensectie van je rug.
Maar zelfs Lee en Dorian zagen zo af en toe even af van de Barbell Row. Om een zo optimaal mogelijke rug ontwikkeling te ondergaan, is het belangrijk dat er wordt afgewisseld in de verschillende soorten rows, omdat elke uitvoering weer op een andere manier de rugspieren benadrukt. Voer ze allen uit en geen spiervezel zal ongetraind blijven. Wij geven je 6 verschillende uitvoeringen van de row. Probeer ze allen onder de knie te krijgen en te snappen hoe deze oefeningen de spieren in je rug benadrukken.
In dit artikel
Variatie in roeien:
1. BARBELL ROW
De nadruk: Erector spinae, lats, rhomboids, middelste traps
Dit is de klassieke oefening voor de boven- en onderrug. Om tijdens de uitvoering van deze oefening je torso te stabiliseren, moet je onderrug (erector spinae) hard aan het werk. Hier geldt: hoe zwaarder, hoe harder. Samen met de deadlift, is dit de beste oefening om die kerstboom vorm in je onderrug te krijgen. Daarnaast benadrukt deze row-variant ook de lats en doet het wonderen voor de rhomboids, achterste delts en de teres minor (bovenrug spieren).
Je zal deze oefening in het begin van de workout moeten uitvoeren wanneer je nog helemaal fris bent, omdat deze oefening de onderrug aanzienlijk belast. Gebruik deze oefening voor toename van kracht en massa. Houd de herhalingen laag, zo rond de 4 tot 8 herhalingen, om een goed gevormde rug te creëren. Van groot belang is dat je bij deze oefening zwaar gewicht tilt met weinig herhalingen.
2. ONDERHANDSE BARBELL ROW
De nadruk: Lagere lats, traps
Deze oefening bestaat al een tijdje, maar door zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates is deze oefening een stuk populairder geworden. Hij gebruikte deze oefening als hoofdoefening voor zijn rug-training tijdens zijn hoogtijden. En dat met succes: zijn lats waren ongelofelijk goed getraind. Dat komt omdat een onderhandse greep je ellebogen dichter tegen het lichaam aan houdt, en zo meer het onderste gedeelte van de lats benadrukt. Dus wanneer je de dikte van je onderste lats wil aanpakken, je biceps wil laten groeien en tegelijkertijd je traps wil trainen is dit dé oefening voor jou!
Net zoals de standaard barbell row, kan deze oefening beter in het begin van je workout gedaan worden omdat je hiermee ook de onderrug zwaar belast. Omdat deze oefening ook als doel heeft om massa aan te komen, raden we aan 4-8 herhalingen te doen en een gewicht te pakken waarmee je de oefening goed kan uitvoeren.
3. CABLE ROW (NEUTRALE GREEP)
De nadruk: Lats, achterste deltoids, traps
Niets benadruk de rugspieren beter dan de zittende Cable Row met een neutrale greep. Het raakt in principe elke spier in je rug en je kan de schouderbladen goed samenknijpen om de rugspieren extra in te spannen. Deze oefening wordt vaak gebruikt om de rugtraining mee af te maken. Ook geven de kabel een constante weerstand.
Gebruik deze oefening om je rugtraining mee af te sluiten. Omdat je in een zittende positie bent, is dit een veilige oefening om je rugspieren goed te ontwikkelen. Neem een gewicht waarmee je 10-15 herhalingen kan uitvoeren.
4. DUMBBELL ROW (EEN ARM)
De nadruk: Lats, rhomboids, onderste traps, erector spinae
Wanneer je deze oefening correct uitvoert, is het een van de meest veelzijdige oefeningen het bovenlichaam. De oefening zorgt voor contractie op de gehele schouders en compressie op de gehele ruggenwervel. Daarnaast fungeert de Dumbell Row ook als training voor de stabilisatie van je middensectie door middel van anti-rotatie en anti-flexie die bij elke herhaling aan bod komen.
De Dumbbell Row kan gebruikt worden als oefening om kracht op te bouwen. Daarnaast kan je met veel herhalingen de spieropbouw stimuleren. Als je voor zwaar gaat, is een beetje speling in het lichaam toelaatbaar, maar het merendeel van de herhalingen moet je wel lichaam goed onder controle zijn. Probeer 3-4 sets van ongeveer 10-15 herhalingen uit te voeren.
5. T-BAR ROW
De nadruk: Midden rug, voorste delts, traps, erector spinae
Arnold gebruikte deze oefening, zoals te zien was in zijn documentaire ‘Pumping Iron’, niet voor niets. De beweging van deze oefening, waarmee je in een vloeiende, boogvormige manier het gewicht trekt, dwingt je om hard te trainen en elke spier in je rug te activeren. Dit maakt deze oefening ideaal voor spieropbouw. Deze oefeningen heeft voordelen ten opzichte van de Barbell Row, omdat je meer variatie hebt in waar je je handen kan plaatsen.
Omdat de T-Bar Row erg belastend kan zijn voor je onderrug en je zenuwen, kun je deze oefening beter in het begin van je workout uitvoeren. Doe ongeveer 4 tot 8 herhalingen met een zo zwaar mogelijk gewicht. Je mag bij deze oefening een klein beetje smokkelen met je lichaam, maar niet teveel.
6. INVERTED ROW
De nadruk: Midden rug, rhomboids, lats, traps
Meestal wordt deze oefening uitgevoerd in een Power-Rack of Smith-Machine. Een makkelijke greep, de stang boven je middel en trek je borst richting de stang. Ondanks het feit dat het een lichaamsgewicht oefening is, kan het wel een van de beste all-in-one oefening voor de rug zijn. Het is een schouder-vriendelijke oefening, benadrukt de gehele rug en is een goede afsluiter van je rugtraining. Het is ook een goed alternatief voor pull-ups als je een schouder blessure hebt.
Goed te gebruiken als afsluiter wanneer je vermoeid bent. Het is een veilige oefening waarbij je enkel gebruik maak van je lichaamsgewicht en heeft daarnaast een hoge variabiliteit van intensiteit. Doe een aantal sets tot spierfalen. Hoe hoger de stang is, hoe makkelijker de oefening wordt om uit te voeren. Dus als deze oefening nieuw voor je is, begin wat hoger. Naarmate je kracht toeneemt, doe je de stang steeds lager.