Slechts nieuws. Je pull-ups bouwen misschien wel veel minder massa en kracht dan je denkt. Wij geven je 5 redenen waarom je niet het maximale resultaat uit je pull-ups haalt.
Pull-ups zijn de beste oefeningen waarbij je alleen het eigen lichaamsgewicht gebruikt als weerstand, en het is tevens een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van kracht en massa in het bovenlichaam. Maar ze doen omdat ze al sinds mensenheugenis gedaan worden, betekent nog niet automatisch dat jij ze goed uitvoert. Hieronder vijf klassieke fouten in de uitvoering van pull-ups en hoe je die kunt voorkomen.
In dit artikel
1. JE BEGINT NIET VANUIT EEN VOLLEDIG HANGENDE POSITIE.
Je moet zakken tot je armen volledig gestrekt zijn en je voeten opgetrokken. Als je deze stap overslaat begin je waarschijnlijk halve herhalingen te maken, en dat betekent dat je spieren niet over de hele lengte trainen en bovendien verminder je de tijd dat je spieren onder spanning staan. Daar groeien ook je biceps niet beter van. Hangen vanuit een volledig gestrekte positie (doodhangen) betekent dat je de oefening al vanuit een ingespannen positie begint, dus met lats die al direct moeten werken. Laat ze nog harder werken door ze bij elke herhaling te laten beginnen met een seconde ‘doodhangen’.
2. JE LAAT JE LATS NIET HARD GENOEG WERKEN
Voor je begint, moet je de schouders laten zakken, je ribbenkast optrekken en je nek strekken. Door dat te doen breng je je lichaam in een mechanisch voordelige positie die je in staat stelt de spieren beter te activeren. Wanneer je de lats niet op die manier al in stelling brengt en activeert, moeten je armen en schouders harder gaan werken, waardoor je rug minder te doen krijgt en zich minder ontwikkelt.
3. JE TREKT JE RUG NIET HOL GENOEG
Wees niet zo’n stijve rukker! Je rug hol trekken stelt je wervelkolom in staat te strekken en helpt de borstregio meer te betrekken bij de oefening. Hierdoor worden je schouderbladen gedwongen zich meer samen te knijpen en worden meer spiervezels van de bovenrug geactiveerd.
4. JE TREKT DE OEFENING TE VER DOOR
We geven vaak het advies dat bij het optrekken je kin boven de stang moet uitkomen, maar dat hoeft voor jou niet per se goed te werken. Het is goed genoeg als je een piekcontractie voelt als je ogen of je neus op stanghoogte komen, het hoeft niet per se nek- of kinhoogte te zijn. Je moet een beetje experimenteren met de hoogte waarbij je de piekcontractie voelt, en dat moet het ijkpunt zijn voor je sets.
5. JE BENT AAN HET ZWAAIEN
Met je lichaam heen en weer zwaaien om momentum te creëren, is een makkelijke manier om meer herhalingen te doen zonder de spieren van je rug volledig te activeren. Daarbij loop je door het voortdurend heen en weer zwaaien ook de kans je schoudergewrichten te blesseren. Het heeft voor de oefening zelf ook geen extra voordeel. Voor het beste resultaat moet je de pull-up op de juiste manier doen en elke herhaling met volledige controle uitvoeren.
DE PULL-UP TRAINING
De Reverse ladder pull-up: Totaal 10 pull-ups per set, waarbij je een combinatie van positieve (concentrische) en negatieve (excentrische) herhalingen maakt. Om de excentrische herhaling te doen, moet je jezelf ondersteunen (opstap, verhoging) of gewoon omhoog springen. Dan moet je je langzaam laten zakken naar het doodhangpunt onderaan. Probeer het zakken zo’n vijf seconden te laten duren. Doe twee rondes.
| Sets + Reps | Tijd |
| 10 concentrisch | 60 – 90 sec. |
| 8 concentrisch + 2 excentrisch | 60 – 90 sec. |
| 6 concentrisch + 4 excentrisch | 60 – 90 sec. |
| 4 concentrisch + 6 excentrisch | 60 – 90 sec. |
| 2 concentrisch + 8 excentrisch |
PULL-UPS VS CHIN-UPS
Chin-ups leggen meer nadruk op de biceps, grote ruitvormige spier en binnenste lats. Wissel ze wekelijks af met pull-ups voor een complete rugtraining.