Maandag is Internationale Chest Day! Probeer vandaag dit schema voor een goede borsttraining. Press en flye tot je gestroomlijnde borstspieren hebt!
In dit artikel
Dumbbell flyes op vlakke bank
Bewaar die plyo pushups en medicijnbalworpen maar voor je “functionele” training. Laten we nu eerst maar eens orde op zaken stellen en wat massa en vorm in je borst boetseren. De beste manier om massa en vorm in je borst te krijgen is door te werken met ouderwetse druk- en flyebewegingen en losse gewichten.
Dat is ook precies wat het schema, dat is opgezet door Jim Ryno, je biedt. Hij is personal trainer en eigenaar van Iron House in Alpine, New Jersey, een bedrijf dat luxe trainingsapparatuur voor thuis ontwerpt.
Alleen beproefde oefeningen met sets die zorgen voor hypertrofie (8-12 reps) en om het af te maken een superset van een drukbeweging en een flyebeweging. “Deze combinatie van een oefening die meerdere gewrichten tegelijk aanspreekt en een oefening die maar één gewricht aanspreekt dwingt de spieren echt hier op te reageren,” zegt Ryno over de laatste twee oefeningen van de training.
“Zoals ik het zie is hele goede spiersymmetrie opgebouwd rond een mooie volle borst. Daarom hield ik het aantal herhalingen puur op massa gericht en gebruikte ik allen basisoefeningen. Om grotere borstspieren te bouwen hoef je echt niet heel bijdehand te gaan doen. Pak je duwoefeningen hard aan en balanceer dat met wat isolerende flye bewegingen en je bent klaar.”
Decline Dumbell Press
De achteroverhellende hoek zou je in staat moeten stellen meer gewicht te gebruiken dan met vlak of schuin drukken dus kun je gerust de spieren zwaar belasten met de zwaarste halter die je aankunt.
Flat Dumbell Press
Bovenaan je ellebogen niet doorstrekken en het is niet nodig boven de dumbbells tegen elkaar aan te laten komen. Stop net voor volledige strekking, dan houd je voortdurend spanning op de borstspieren.
HET SCHEMA:
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Schuin bankdrukken | 4 | 8-12 | 30-45 sec. |
| Decline Dumbell Press | 4 | 8-12 | 30-45 sec. |
| Flat Dumbell Press | 3 | 8-12 | 30-45 sec. |
| Superset met:Flat Dumbbelll Flyes | 3 | 8-12 | 60 sec. |