Of het nu je doel is om spiermassa op te bouwen of om droog te worden, je kunt de perfecte bodybuild training ontwerpen met deze zeven trainingstips.
Geen enkele bodybuilder stapt de sportschool binnen met het idee dat hij maar gemiddeld is. Iedere serieuze krachtsporter is op zoek naar de beste belichaming van perfectie die hij kan bereiken. Je streeft naar het creëren van het perfecte lichaam via sets, herhalingen, verschillende oefeningen en spiergroep splits. Er zijn bijna oneindig verschillende combinaties van deze trainingsvariaties.
In dit artikel
Bodybuild training voor jouw perfecte lichaam
De jacht naar jouw perfecte lichaam smeekt om de vraag of er een perfecte training is die je kan helpen om je doelen zo efficiënt mogelijk te bereiken. Hoeveel sets en herhalingen van welke oefeningen moet je nou precies doen? Is er een exacte hoeveelheid cardio die je in staat stelt om droog te worden zonder ook maar een grammetje kostbare spiermassa in te leveren? Bereid je maar voor, want er is goed nieuws en er is slecht nieuws.
Het goede nieuws is: de perfecte training voor jou bestaat echt. Het slechte nieuws? We kunnen je niet zeggen welke training dat is. De enige persoon die dat echt uit kan zoeken voor jou ben jij. Om je te helpen geven we je graag zeven trainingstips voor de perfecte bodybuild training!
Wat is nu de beste bodybuild training? Het antwoord is simpel. Iedere Mr. Olympia zal erkennen dat ieder lichaam genetisch anders is. Iedere fanatieke krachtsporter experimenteert met verschillende trainingsmethodes en technieken om te ontdekken wat de beste training voor hem of haar is. Als je voor jou het ideale lichaam wil bereiken, zul je hetzelfde moeten doen.
Wanneer je een trainingsschema samenstelt, zijn er enkele dingen waar je rekening mee moet houden. Onthoud goed dat er hierbij niet zoiets als goed of fout bestaat. Het is aan jou om te ervaren welke trainingstips voor de perfecte bodybuild training jij gaat toepassen.
1. Trainingsfrequentie
Ga je drie of zes dagen per week trainen? Of doe je iets er tussenin? Ga je een dubbele split gebruiken (oftewel twee keer per dag trainen) op een paar of op alle dagen, of alleen maar enkele sessies? Dit zijn allerlei vragen die je jezelf moet afvragen wanneer je een bodybuild training in elkaar gaat zetten.
2. Spiergroepen trainen
Dorian Yates trainde elke spiergroep één keer in de zeven tot acht dagen en werd zes keer Mr. Olympia. Ronnie Coleman pakte elke spiergroep twee keer per week en won de hoogst haalbare titel van bodybuilding het record aantal van acht keer. Dat zijn behoorlijk sterke argumenten voor beide opties (en alles daar tussenin). Sommige topatleten trainen sommige spiergroepen vaker dan andere om een achterblijvend gedeelte weg te werken, of gewoon omdat ze goede resultaten krijgen door ze vaker te trainen. Probeer wat variaties uit en kijk wat voor jou goed werkt.
3. Spiergroepen combineren
Ga je je spiergroepen verdelen in een split van twee, drie, vier, vijf of zelfs zes dagen? Voel je je beter met een push/pull split? Dus bijvoorbeeld borst, schouder en triceps op de ene dag om vervolgens rug en biceps op de volgende dag te trainen? Train je je hele arm op een dag of ga je dit verdelen? Hoe zit het met hamstrings en quadriceps? Allemaal op één dag of verdelen. Dit zijn allerlei zaken die je jezelf moet afvragen wanneer je de perfecte bodybuild training wil uitvoeren!
4. Welke oefeningen?
Probeer je oefeningen eens te veranderen. Probeer bijvoorbeeld in plaats van vlak bankdrukken een dumbbells. Zorg er gewoon voor dat je vervangende oefeningen hebt in je ronde. Schuin bankdrukken is bijvoorbeeld geen vervanging voor vlak bankdrukken, omdat de schuine beweging het bovenste gedeelte van de borst traint. Vlak bankdrukken pakt meet het midden en het onderste gedeelte aan.
5. Sets per spiergroep
Sommige atleten geloven in hoge intensiteit trainingen. Het aantal sets per spiergroep is iedere week op een hand te tellen. Anderen doen alles van 12 tot 20 sets per spiergroep iedere vier tot zeven dagen. Een ding waar je rekening mee moet houden is hoe vaak een spiergroep is getraind. Als vuistregel kun je aanhouden dat hoe vaker je een spiergroep traint, hoe minder sets je in iedere training moet doen. Op deze manier kun je je herstellen voordat het tijd is om opnieuw te beginnen.
6. Herhalingen per spier
Ooit 100 herhalingen gedaan bij een oefening? Dit betekent dat je 100 herhalingen doet om je spieren een flinke schok te geven. Aan de andere kant zijn er ook krachtsporters die sets van één herhaling maken. Alles tussen de een en honderd is goed!
De meeste krachtsporters kiezen voor herhalingen tussen de zes en vijftien. Als je een paar maanden aan het trainen bent en je hebt een beetje je eigen vorm gevonden, kun je piramidesets gaan proberen. Hierbij start je de training met een lichter gewicht waarmee je meer herhalingen maakt. Je verhoogt na een set het gewicht om vervolgens geleidelijk je aantal herhalingen te verminderen. Experimenteer met drie of vier sets.
Er bestaat niet zoiets als de juiste manier voor dit deel van de training. IFBB prof Gustavo Badell maakt bijvoorbeeld 12 – 15 herhalingen voor de grotere spiergroepen en 8 – 10 herhalingen voor de kleinere spieren. Of je kunt de rollen omkeren bij oefeningen die meestal met lage of hoge herhalingen gedaan worden.
Zo maken sommige krachtsporters 12 tot 20 herhalingen bij de cable crossovers, een klassieke isolatieoefening. Probeer eens 6 tot 10 herhalingen om te kijken hoe je spieren hier op reageren. Conclusie: experimenteer per oefening eens met het aantal herhalingen om te kijken hoe je spieren hier op reageren.
7. Intensiteitstechnieken
Voor de afwisseling in je training kun je kiezen voor de volgende intensiteit-technieken.
Geforceerde herhalingen
Als het niet meer lukt om zelf herhalingen te maken, laat je je trainingspartner helpen om nog een paar extra herhalingen te maken.
Aflopende sets
Als je geen volledige herhalingen meer kunt maken, verminder dan het gewicht en maak dan nog een paar sets. Aflopende sets werken erg goed met dumbbells en geselecteerd materiaal. Dit komt omdat het daarbij gemakkelijk is om het gewicht snel en veilig te verminderen.
Supersets
Kies twee oefeningen. Zo gauw je klaar bent met het gewenste aantal herhalingen van de eerste oefening ga je meteen verder met de volgende oefening. Rust even en herhaal dan de cyclus met het gewenste aantal herhalingen voor de sets.
Giant sets
Kies vier of meer oefeningen en volg dezelfde richtlijnen als hierboven aangegeven bij supersets.
Negatieve herhalingen
Nadat je het negatieve gedeelte van de herhaling langzaam en onder complete controle hebt uitgevoerd, verminder je het gewicht voordat je terugkomt in de uitgangspositie van de oefening. Als je bijvoorbeeld aan het bankdrukken bent, laar de halter dan vanuit de startpositie zo langzaam mogelijk zakken, voordat je hem door spotters weer naar boven laat brengen. Denk er aan dat je behoorlijk meer gewicht kunt gebruiken als je negatieve herhalingen maakt. Zorg er dus voor dat je niet te zwaar gaat.
Conclusie
Je moet nieuwe wegen zoeken naar groei en definitie. Je zult dezelfde weg moeten volgen die iedere deskundige bodybuilder heeft gevolgd om te komen tot waar hij nu is. Door nieuwe dingen op de sportschool te proberen, consequent te zijn en eerlijk te zijn over de resultaten. Daarbij moet je constant blijven leren over je lichaam en wat er het beste voor werkt. Op deze manier wordt je verantwoordelijk voor je eigen succes. Welke bodybuild training voor jouw perfect is, bepaal je dus vooral zelf!