Squat en lunges zullen altijd geweldige oefeningen zijn voor het ontwikkelen van massa en kracht in je onderlichaam. Zo goed dat je ze allebei wekelijks zou moeten doen als je het meeste uit je leg day wilt halen.
Wij hebben het in dit artikel over de basisbewegingen van squats en lunges, waar veel variaties op mogelijk zijn. Standaard squats kunnen afgewisseld worden met front squats of machine-squats, en halterlunges kunnen vervangen worden door step-ups.
De twee trainingen die we naast elkaar zetten zijn vergelijkbaar – ze bevatten allebei squats, een samengestelde machineoefening, leg extensions, Roemeens deadliften en leg curls – maar verschillend genoeg voor de ‘Niveau Hoger’ versie die zorgt voor nieuwe stimulans voor groei in je benen.
In dit artikel
Leg extension
Verschil:
In de originele ‘Recht voor zijn Raap’ training dienden leg extensions om voor te vermoeien voor squats. Hier dienen ze als een makkelijke opwarming voor front squats en daarna als intensieve eindoefening.
Step-ups
Verschil:
Een echt familielid van de lunge. Opstappen is een prima oefening die door veel atleten gebruikt wordt. Opstappen met één been vraagt ook om balans en is functioneel. Hou het in het begin licht om het veilig te houden.
Eenbenige Roemeense deadlift
Niveau Hoger
Verschil:
Elk goed hamstring trainingsprogramma zou de Roemeense deadlift moeten bevatten. De eenbenige versie erdoorheen mixen is goed om ervoor te zorgen dat het zwakkere been niet te ver achter raakt op je sterkere been.
Liggende leg curl
Verschil:
Hoewel de variaties voor leg curls beperkt zijn (liggend, zittend en staand is het wel zo’n beetje), is het doel hetzelfde: isoleer de hamstrings om massa te krijgen in de achterkant van je benen.
Barbell hack squat
Verschil:
Overstappen van een liggende leg-pressmachine naar hack squats draait simpel gezegd om het variëren van de stimulans op de quadriceps, billen en hamstrings. Bij beide variaties geven wij de voorkeur aan meer herhalingen vanwege de ‘time under tension’.
Leg day: schema 1 (voor gevorderde krachtsporter)
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg extension* | 3 | 14, 12 , 10 |
| Squat** | 5 | 14, 12, 10, 8, 6 |
| Leg press | 4 | 20, 17, 14, 11 |
| Staande lunge | 3 | 8 |
| Roemeense deadlift | 3 | 10, 10, 10 |
| Zittende leg curl | 4 | 14, 12, 10, 8 |
**Leg extension opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
***Squat opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
Leg day: Niveau Hoger
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg extension | 1 | 20 |
| Front squat* | 4 | 12, 10, 8, 6** |
| Hack squat** | 3 | 20, 18, 15** |
| Dumbbell of halter step-up | 3 | 10 per been |
| Eenbenige Roemeense deadlift | 3 | 10 per been |
| Liggende leg curl | 3 | 12-15** |
| Superset met Leg extension** | 3 | 12-15** |
*Front squat opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
**Verhoog het gewicht bij elke set.