De duur van je sets verlengen zou wel eens een van de beste en minst gebruikte manieren zijn om spiermassa op te bouwen. Time Under Tension (TUT) is een trainingstactiek waarmee je de spieren voor een langere tijd onder spanning houdt. Wij nemen deze tactiek voor je onder de loep: wat is het en hoe moet je het uitvoeren?
Er zijn veel redenen om de klok in de gaten te houden als je aan het trainen bent. Het timen van je trainingen en rustperiodes zorgt ervoor dat er niet te veel tijd tussen je sets zit, het zorgt ervoor dat je je training op tijd klaar hebt om naar je werk te gaan en het zorgt er zelfs voor dat je de draad weer oppakt als je te lang naar die leuke meid in yogapants bij het squatrek staat te staren.
Maar er is een aspect van timing in je trainingen dat je misschien volledig gemist hebt. Een die ervoor zorgt dat je je spieren traint op een manier die zorgt voor optimale groei. Een methode die je de duur van iedere fase (laten zakken, uitdrukken, pauze) van elke herhaling bij laat houden en, uiteindelijk, om elke set te zorgen voor de grootste hoeveelheid spiergroei. Deze methode wordt Time Under Tension (hierna: TUT) genoemd.
TUT kun je op twee manieren gebruiken. De eerste manier is een timer zetten – laten we zeggen op 40 seconden – en met die oefening die tijd door blijven gaan zonder te stoppen. Een andere effectievere manier is een voorgeschreven tempo voor elke herhaling. Waarom is dit effectiever? Omdat het je in staat stelt om specifiek het excentrische deel (het laten zakken) te vertragen bij elke herhaling. En er is heel veel onderzoek beschikbaar om te bewijzen dat langzame excentrische fases een zeer effectieve manier zijn om spiermassa op te bouwen.
Timing
In onze schema’s is het tempo aangegeven als een viercijferig nummer. Elk cijfer komt overeen met een specifieke fase van de beweging en staat voor het aantal seconden dat je besteedt aan die fase. Het eerste cijfer staat voor het laten zakken (b.v. het laten zakken tijdens het squatten, jezelf laten zakken bij het optrekken, of bij het bankdrukken de halter naar je borst laten zakken). Het tweede cijfer verwijst naar elke pauze aan de onderkant van de beweging. Het derde cijfer is de tilfase waarin je de zwaartekracht overwint om de halter van je lichaam te tillen. Het laatste cijfer is elke pauze die op kan treden aan de bovenkant van de beweging.
Dus een 4-1-1-0 tempo bij het squatten wil zeggen dat je in vier seconden naar beneden zakt, aan de onderkant een seconde pauzeert, een seconde gebruikt om overeind te komen en dan aan de bovenkant niet stopt. Door gebruik te maken van dit tempo word je gedwongen om elke herhaling zes seconden te laten duren. Als je dit tempo acht herhalingen vasthoudt, zal de hele set 48 seconden duren. Dat valt precies midden in het ideale gebied van de tijd onder spanning om spiermassa op te bouwen (40 tot 60 seconden).
En hoewel het een training of twee kan duren voordat je gewend bent aan het gebruiken van tempo, zijn de voordelen het absoluut waard. Hieronder zie je hoe je je leercurve in kunt korten.
Feiten over Time Under Tension
- De meeste TUT-programma’s (ook deze) focussen zich op het langzaam laten zakken en snel uittillen. Dus zelfs als je de tel kwijt raakt, hoef je alleen maar te onthouden dat je langzaam moet laten zakken en snel moet tillen.
- Als je moe wordt zal je willen smokkelen door de herhalingssnelheid op te voeren en sneller te bewegen. Niet doen. Zoek een trainingspartner die het tempo voor je aangeeft. Drie of vier seconden is een lange tijd.
- Wees voorzichtig met de keuze van je gewicht. Normaal gesproken kun je misschien wel 10 herhalingen bankdrukken met 100 kilo, maar doordat je nu langer bezig bent met het laten zakken wordt het allemaal veel moeilijker. Haal 20% van het gewicht af dat je normaal gesproken gebruikt. Hoewel dit misschien niet zo fijn is voor je ego, zal het onder controle houden van de TUT je uiteindelijk wel de massa geven die je wilt.
- De eerste weken zal je waarschijnlijk heel veel spierpijn hebben als je op deze manier traint. Bereid je daar goed op voor.
Het TUT 4-weken voorbeeldschema
Doe elke training een keer per week en plan je rustdagen op niet op twee achtereenvolgende dagen. De herhalingen in de schema’s zijn alleen maar voor week 1. In week 2 tot 4 gebruik je de volgende richtlijnen:
Week 2 – alle herhalingen gaan naar 10-12
Week 3 – alle herhalingen gaan naar 6-8
Week 4 – alle herhalingen gaan naar 12-15
Je moet ook van week tot week je gewichten aanpassen. Als het aantal herhalingen minder wordt, moet het gewicht hoger zijn dan de week daarvoor. Als het aantal herhalingen oploopt, zal het gewicht waarschijnlijk minder afgenomen moeten worden. Houdt tussen de sets 60 seconden rust.
| Week 1 – Dag 1 | |||
| Oefening | Reps | Sets | Tempo |
| A Squat | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 |
| B1 Dumbbell Step Ups | 8-10 (per been) | 3 | 3-0-1-0 |
| B2 Roemeense Deadlift | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| C1 Walking Lunge | 8-10 (per been) | 3 | 2-0-1-0 |
| C2 Hanging Knee Raises | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| Week 1 – Dag 2 | |||
| Oefening | Reps | Sets | Tempo |
| A Bankdrukken | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 |
| B1 One-arm Dumbbell Overhead Press | 8-10 (per kant) | 3 | 3-0-1-0 |
| B2 Cable flye | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| C1 Seated Arnold Press | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |
| C2 Opdrukken | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| Week 1 – Dag 3 | |||
| Oefening | Reps | Sets | Tempo |
| A Optrekken | 8-10 | 4 | 4-0-1-0 |
| B1 Bent-over Barbell Row | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |
| B2 Straight-arm Cable Pulldown | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| C1 One-arm Dumbbell Row | 8-10 (per kant) | 3 | 3-0-1-1 |
| C2 Reverse Dumbbell Flye | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| Week 1 – Dag 4 | |||
| Oefening | Reps | Sets | Tempo |
| A Deadlift met trap-stang | 8-10 | 4 | 3-0-1-0 |
| B1 Bekersquat | 8-10 | 3 | 3-2-1-0 |
| B2 Glute raises | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| C1 Leg Press | 8-10 | 3 | 3-1-1-0 |
| C2 Reverse hyperextension | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |
| Week 1 – Dag 5 | |||
| Oefening | Reps | Sets | Tempo |
| A Barbell Floor Press | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 |
| B1 Close-grip Chin Up | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |
| B2 Skull Crusher | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 |
| C1 Dumbbell Curl | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |
| C2 Triceps Pressdown met touw | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 |