Gebruik deze training om de bovenkant van je traps op te bouwen terwijl je functionele kracht opbouwt.
De bovenkant van de traps is een van de weinige kleine spiergroepen die een fysiek kan maken of breken. Bouw massa in deze spier en je bent ‘yoked’. Dit is een term die ontstaan is vanuit het zware houten harnas dat op de schouders van ossen gelegd werd. Het enige probleem met het laten groeien van de bovenkant van je traps, is dat de meeste oefeningen die je ziet voor deze spier strontvervelend zijn. Shrugs, gevolgd door shrugs en dan eindigen met nog wat meer shrugs. Daardoor wordt het een makkelijke oefening om je schouders voor op te halen.
Maar de training voor de bovenkant van je traps hoeft niet saai te zijn. Alles een beetje leuker maken, is niet meer dan een kwestie van een paar Cleans en Farmer’s carries aan het programma toevoegen. Dat is precies wat deze Next Level-training doet om je te helpen wat explosiviteit, corestabiliteit en greepkracht te ontwikkelen, terwijl je ook nog eens dat zeer gewilde juk ontwikkelt.
Hang clean
Ja, de Hang clean is een Olympische oefening ontworpen om explosiviteit te ontwikkelen via het onderlichaam. Maar hij is ook heel effectief om de bovenkant van je traps aan te pakken. Als je tenminste je schouders ophaalt om de beweging te beginnen.
Farmer’s carry met shrug
De farmer’s carry zorgt voor een betere stabiliteit in core en schouders, werkt aan greepkracht en kan gebruikt worden om conditie op te bouwen door langere afstanden te lopen. Maar hij zet ook de bovenkant van je traps in vuur en vlam. Als je er ook nog wat shrugs in verwerkt, hebben je traps geen schijn van kans.
Barbell shrug
De barbell shrug is zo standaard als maar kan, voor deze relatief kleine spiergroep. Ook al is de halter voor je, blijf je erop concentreren dat je borst naar voren en je schouders naar achteren blijven tijdens de set.
Prone incline dumbbell shrug
Vanuit de schuine positie schakelt deze shrug-variant de middelste traps in. De voordelen: meer dikte in het midden van je rug en een beter postuur door het versterken van de spieren die je schouders naar achteren trekken.
| Oefening | Sets | Reps |
| Hang clean | 3 | 8 |
| Barbell shrug | 3 | 15 |
| Farmer’s carry met shrug* | 3 | 10 + 30 sec* |
| Prone incline dumbbell shrug | 3 | 10-12 |
*Bij iedere set maak je 10 shrugs, gevolgd door 30 seconden lopen.