Met deze trainingsschema’s ga je je benen zwaar trainen voor meer massa, kracht en explosiviteit.
Sommige dingen veranderen nooit. Neem nou squats en lunges. Dat zullen altijd geweldige oefeningen zijn voor het ontwikkelen van massa en kracht in je onderlichaam. Zo goed zelfs dat je ze allebei wekelijks zou moeten doen als je het meeste uit je benen wilt halen. Maar dat wil niet zeggen dat je elke week de standaard squats en lunges moet maken. Wij hebben het over de basisbewegingen van squats en lunges, waar veel variaties op mogelijk zijn. Standaard squats kunnen afgewisseld worden met front squats of machine-squats, en halterlunges kunnen vervangen worden door welke vorm van uitstappen dan ook en zelfs door opstapoefeningen die er zeer goed mee te vergelijken zijn.
In dit artikel
Twee trainingsschema’s voor de benen vergelijken
In dit artikel pakken we een kwalitatief goede training voor je benen en geven er een kleine draai aan hoe je je routine kunt veranderen terwijl hij toch zeer effectief blijft.
De twee trainingen die we naast elkaar zetten zijn vergelijkbaar – ze bevatten allebei squats, een samengestelde machineoefening, leg extensions, Roemeens deadliften en leg curls – maar verschillend genoeg voor de nieuwe versie om een andere stimulans te leveren voor nieuwe groei op je benen.
Front squat
Normale squats vervangen door front squats legt de nadruk meer op de quadriceps dan op de billen en houdt je bovenlichaam meer rechtop. Het set-rep-schema is iets lager in volume (vier werksets in plaats van vijf), maar het aantal herhalingen is nog steeds hypertrofievriendelijk.
Leg extension
In de originele Recht voor zijn Raap training dienden leg extensions om voor te vermoeien voor squats. Hier dienen ze als een makkelijke opwarming voor front squats en daarna als intensieve eindoefening.
Opstappen
Een echt familielid van de lunge. Opstappen is een prima oefening die door veel atleten gebruikt wordt. Opstappen met één been vraagt ook om balans en is functioneel. Hou het in het begin licht om het veilig te houden.
Eenbenige Roemeense deadlift
Elk goed hamstring trainingsprogramma zou RDL moeten bevatten. De eenbenige versie erdoorheen mixen is goed om ervoor te zorgen dat het zwakkere been niet te ver achter raakt op je sterkere been.
Liggende leg curl
Hoewel de variaties voor leg curls beperkt zijn – liggend, zittend en staand is het wel zo’n beetje – is het doel hetzelfde: isoleer de hamstrings om massa te krijgen in de achterkant van je benen.
Hack squat
Overstappen van een liggende leg-pressmachine naar hack squats draait simpel gezegd om het variëren van de stimulans op de quadriceps, billen en hamstrings. Bij beide variaties geven wij de voorkeur aan meer herhalingen vanwege de tijd onder spanning.
Het oude trainingsschema voor de benen*
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg extension** | 3 | 14, 12, 10 |
| Squat*** | 5 | 14, 12, 10, 8, 6 |
| Leg press | 4 | 20, 17, 14, 11 |
| Staande lunge | 3 | 8 |
| Roemeense deadlift | 3 | 10, 10, 10 |
| Zittende leg curl | 4 | 14, 12, 10, 8 |
*Zoals gepubliceerd in M&F in september 2012.
**Leg extension opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
***Squat opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
Nieuwe trainingsschema voor de benen
| Oefening | Sets | Reps |
| Leg extension | 1 | 20 |
| Front squat* | 4 | 4 12, 10, 8, 6** |
| Hack squat | 3 | 20, 18, 15** |
| Dumbbell of halter opstappen | 3 | 10 per been |
| Eenbenige Roemeense deadlift | 3 | 10 per been |
| Liggende leg curl superset met Leg extension | 33 | 12-15**12-15** |
*Front squat opwarmen: 1 set, 20 herhalingen.
**Verhoog het gewicht bij elke set.