Gebruik explosieve work-outs voor een evenwichtiger opbouw van je spiergroei. Heb je ooit iemand horen klagen dat hij wordt beperkt door een aangeboren gebrek aan snelle spiervezels? Dat is dus onzin. Wat voor genetische ballast je ook hebt gekregen, je kunt de verhouding tussen snelle en langzame spiervezels wijzigen door anders te trainen en daarmee je lichaam dwingen te veranderen.
In dit artikel
Twee typen spiervezels
Iedereen heeft twee typen spiervezels: snelle spiervezels, die zorgen voor explosieve kracht, en langzame spiervezels, die minder krachtig zijn maar het langer volhouden. Als je veel langzame spiervezels hebt is dat ideaal voor duursporten, zoals de triatlon, maar voor explosieve activiteiten zoals krachttraining, sprinten of voetballen, heb je meer snelle spiervezels nodig. Hoeveel je van beide soorten spiervezels hebt kan per persoon veel verschillen, maar zelfs als je vooral een type bent van de langzame spiervezels (waarschijnlijk zowel vanwege je genen als vanwege geleidelijke aanpassingen) kun je jezelf transformeren tot een brok snelle spiervezels.
Snelle spiervezels
Het belangrijkste is dat je deze transformatie bevordert en ondertussen de contraproductieve training van langzame spiervezels beperkt. Misschien ren je graag drie keer per week een 5K of 10K, maar als je explosiever wilt worden moet je echt jezelf focussen op training die meer snelle spiervezels ontwikkelt. We raden je aan vier work-outs per week te doen, waarbij je afwisselt tussen boven- en onderlichaam. Doe zo snel mogelijk samengestelde oefeningen met losse gewichten, met pauzes van vijf minuten tussen sets. Zelfs als je het gewicht niet echt snel verplaatst, zorgt het explosief (proberen te) tillen ervoor dat je meer snelle spiervezels kweekt.
De lange rustperiode biedt ruimte voor een volledig metabolisch en neuraal herstel, maar het is niet de bedoeling dat je probeert indruk te maken met urenlange work-outs. Het doel is kwaliteit, niet kwantiteit. Hanteer een klein aantal herhalingen, op basis van je hoeveelheid ervaring: zes tot acht herhalingen per set als je pas twee jaar of minder traint, vier tot zes herhalingen bij twee tot vijf jaar ervaring en een tot vier herhalingen bij vijf jaar of meer. Doe een maximum van tien sets, verdeeld over drie tot vier oefeningen.
Mensen richten zich vaak op duwbewegingen voor hun bovenlichaam, zoals bankdrukken, en op quadoefeningen voor hun onderlichaam, zoals squats. Dit kan leiden tot
onevenwichtige spierontwikkeling. Om dat tegen te gaan kies je voor de eerste wekelijkse work-out voor het bovenlichaam een trekbeweging en voor het onderlichaam een heupoefening. Houd je aan dit schema en je krachttraining zal verbeteren, je wordt atletischer op het veld en efficiënter bij dagelijkse bezigheden zoals een sprintje om de bus te halen.
Hard en heavy
Gebruik Kings explosieve work-outs voor het kweken van snelle spiervezels en een evenwichtige spieropbouw. Doe tien sets in elke work-out, begin met zes tot acht herhalingen per beweging. Rust vijf minuten tussen sets.
BOVENLICHAAM
Barbell bentover row
Buig naar voren vanuit de heupen en trek de stang op tot aan je borstbeen. Gebruik een bovenhandse greep.
Chin-up
Grijp een optrekstang onderhands vast. Span je core aan en trek jezelf op tot je kin boven de stang uitkomt.
Halter biceps curl
Curl de stang naar je borst, houd je core aangespannen en gebruik hierbij een onderhandse greep.
ONDERLICHAAM
Power clean
Til een halterstang stang explosief naar borsthoogte, zak in een halve squat om hem op je borst op te vangen en ga rechtop staan.
Deadlift
Neem de stang vast met een bovenhandse greep, zet af op je hakken en span je bilspieren aan terwijl je gaat staan.
Roemeense deadlift
Houd je knieën licht gebogen en je onderrug recht, zak totdat je een lichte rek voelt in je hamstrings