Je kunt gemakkelijk geblesseerd raken bij het liften, zeker als je over de dertig bent. Met de juiste voorbereiding en structuur voorkom je blessures.
Zwaar liften kan nogal eens een probleem zijn voor gasten tussen de dertig en veertig jaar oud. Te strakke borstspieren, peesproblemen, pijn in de (onder)rug en heup- en knieblessures zijn aan de orde van de dag. Deze kunnen gemakkelijk verergeren. Zo is het Built 2 Last-systeem ontworpen waarmee iedereen sterker wordt, spieren
opbouwt en zelfs slanker wordt.
Lenigheidsoefeningen
Voordat je begint is het echter raadzaam om even wat lenigheidsoefeningen te doen en je rug goed te activeren. Een warming-up voor het liften, niet liften als warming-up. We raden je aan twee sessies per week gericht op je bovenlichaam te doen. Daartussen doe je een sessie gericht op je onderlichaam. Elke work-out start met een ‘hoofd lift’ bijgestaan in een superset door een high-volume low-intensity oefening, om je overige spieren te trainen. Hierna volgt een krachtcapaciteitsronde van drie tot vijf oefeningen met relatief zware gewichten en weinig herhalingen om kracht op te bouwen en je lichaam een cardioboost te geven.
Samenwerkingsverband
Een typische hoofd lift voor de eerste bovenlichaamsessie is bankdrukken met een gesloten greep, in een superset met vier sets van vier isometrische bovenrug bench presses. Rust twee minuten tussen de sets. In het begin pak je 70 procent van je one-rep max gewicht en dat verhoog je naar 85 procent in de volgende weken. Wissel het af met een YWT (waarbij je op je buik ligt met je armen van de vloer in een Y-, W- en T-positie voor dertig seconden per positie) om je bovenrug sterker te maken. Voor de krachtcapaciteitsronde bundel je een push-up met gewicht, met een roeivariatie, een lateral raise-oefening en een plank.
Doe compound oefeningen
Voor je onderrugsessie kies je een eenzijdige oefening zoals een rear foot elevated barbell split squat als hoofd lift. Deze superset je met een compound oefening zoals een squat of deadlift, op 50 tot 60 procent van je one-rep max. Omdat je je benen al individueel moe hebt gemaakt, wordt het gewicht voor de squat of deadlift laag gehouden om je gewrichten te ontzien. Voor de krachtcapaciteitsronde bundel je een barbell hip thrust met een calf raise en een core oefening zoals een dumbbell side bend.
Voor de laatste bovenlichaamsessie doe je een schouder of borst dumbbell press als hoofd lift. Deze bundel je in een superset met een hoog volume bovenrug-oefening zoals een single-arm lateral pulldown, gevolgd door wederom een krachtcapaciteitsronde. Door in je warming-up te werken aan souplesse en gestructureerde work-outs te doen die zijn gericht op het ontzien van je gewrichten, word je sterker zonder dat je blessures oploopt. Deze work-outs verbeteren je postuur aanzienlijk en laten je vrijer bewegen in het dagelijks leven.