Je hoort tegenwoordig geregeld iets over nieuwe diëten, met veel eiwit, veel vet, vloeibaar eten enzovoort. Maar een dieet met weinig calorieën klinkt als iets voor je moeder. De moderne, hippe versie ontwikkeld door voedingsguru Dr. John Berardi heet het Get Shredded dieet. Het is niet gericht op vrouwen van middelbare leeftijd maar op bodybuilders en vermijdt het cliché ‘Eet gewoon niet zo veel’, terwijl het wel duidelijke richtlijnen geeft.
In dit artikel
Doel van Get Shredded dieet
Zoals de naam aangeeft, is vetverlies het belangrijkste doel. Berardi claimt dat je je vetpercentage wekelijks met een procentpunt kunt verlagen, zelfs als je al vrij ‘droog’ bent. Get Shredded is opgebouwd rond een hoge inname van nutriënten, zodat je niet het spierverlies krijgt dat gebruikelijk is bij caloriebeperking. Leven met een lage
calorie-inname heeft ook potentiële gezondheidsvoordelen. Experimenten op muizen met een caloriebeperkt dieet wijzen erop dat zo’n dieet je leven kan verlengen, hoewel we nog moeten ontdekken of dat ook voor mensen geldt.
De methode
Om te beginnen bepaal je wat je dagelijkse behoefte is aan eiwit, vet en koolhydraten. De dagelijkse calorieën worden gesteld op je gewicht in kilo’s vermenigvuldigd met 22. Daarvan moet 30% eiwit zijn, 10% koolhydraten en 60% vet, verdeeld over vier maaltijden. Met een gewicht van 82 kilo heb je dus 1800 calorieën nodig, wat moet bestaan uit 140 g eiwit, 45 g koolhydraten en 127 g vet. Supplementen zijn erg belangrijk bij dit dieet. De meestgebruikte is een mengsel van vertakte keten aminozuren (BCAA’s) en creatine om de energieproductie te stimuleren en afbraak van spiergroei te beperken, met daarnaast ZMA, vitaminen en visolie.
De realiteit
Berardi waarschuwt mensen dat Get Shredded geen feestje is, en dat is zacht uitgedrukt. Zelfs met de eiwitten en vezels kun je je elke dag hongerig voelen. Elke twee
weken krijg je een cheat day, maar aan die 14 dagen lijkt geen einde te komen. Het dieet zelf is vrij simpel, maar niet altijd eenvoudig. Weipoeder mag je niet pakken bij dit dieet, dus er is geen snelle oplossing om je benodigde hoeveelheid eiwit binnen te krijgen. Dat is een dagelijkse ergernis als je geen ochtendmens bent.
Het andere pijnpunt is het benodigde wegen en meten. Om oponthoud te vermijden maakte je veel eten van tevoren klaar en dat betekent veel dezelfde maaltijden. Als je buiten de deur eet ben je beperkt tot kipsalade. Trainen kan soms afzien zijn. Zelfs met de regelmatige doses BCAA’s en creatine, voelde cardio volgens Berardi alsof hij door de modder moest ploegen en krachttraining ging naar eigen zeggen veel beter. ”Vooral de squats werden een zielige vertoning”.
Resultaat
De testresultaten wezen uit dat het percentage lichaamsvet van Berardi in vier weken met 3,5 procent was gedaald. Helemaal niet slecht, zeker als je bedenkt dat Berardi een paar keer van verboden vruchten had geproefd. Zijn belangrijkste angst was dat hij onvermijdelijk spiermassa zou verliezen, maar dat bleek niet het geval. De extra spiermassa was minimaal, maar alles is meegenomen als je met zo’n tempo vet verliest.
Triglycerides en andere indicatoren van ontstekingen waren laag en constant, ldl ofwel ‘slechte’ cholesterol ging omlaag en goede cholesterol (hdl) bleef constant, terwijl
dit bij diëten vaak afneemt. Het viscerale vet, het vet dat zich rond je organen ophoopt en op lange termijn allerlei problemen veroorzaakt, nam significant af.
Eetpatroon Get Shredded Dieet
Een oersaai dagelijkse dieet volgens Get Shredded.
Ontbijt
3 hele eieren, eiwit van 2 eieren / 2 plak jes vetarme kaas, salsa en avocado / Multivitamine / 2g visolie
Shake
5 g BCAA’s / 2,5 g creatine / 1 liter water
Lunch
Kippenborst met een grote salade / Een klein handje amandelen / 2g visolie
Shake voor work-out
5 g BCAA’s / 2,5 g creatine / 1 liter water
Shake na work-out
5 g BCAA’s / 2,5 g creatine / 1 liter water
Diner
Magere steak met ratatouille / 2 g visolie
Shake
5 g BCAA’s / 2,5 g creatine / 1 liter water
Laatste avondmaaltijd
Zalmfilet met asperge / ZMA
Caloriebeperkte diëten zijn geen pretje. Maar bij dit dieet krijg je geen tekort aan nutriënten.
Oordeel Get Shredded dieet
Berardi zegt dat het dieet alleen goed voor je is als je al weinig vet hebt en ervaring hebt met zowel goede voeding als de juiste training. Als dat voor jou opgaat, kun je met dit dieet echt effectief vet verliezen. Maar afgezien daarvan wordt het geen feestje.