Fruit heeft, net zoals alle andere suikerbronnen, niet altijd even goede reputatie in de fitnesswereld. De heersende gedachte achter deze ‘slechte’ reputatie is dat wanneer je iets eet dat suiker bevat, het meteen resulteert in vet op je taille of buik. Maar fruit heeft veel meer voordelen dan andere suikerbronnen als bijvoorbeeld die heerlijke cupcakes of donuts bij dat koffiezaakje bij jou op de hoek.
En ja, we weten dat de afkeer van sommige fruitsoorten onderbouwd is met wetenschap. Maar we laten je juist alle voordelen van fruit zien.
In dit artikel
De voordelen van fruit
‘’Fruit bevat waardevolle fytochemicaliën die de gezondheid ten goede komen. Maar de fructose dat het fruit bevat is voor vele een zorg, omdat het een suikersoort is dat niet rechtstreeks kan worden opgenomen door de spieren’’ geeft M&F Senior Science Editor Jim Stoppani PhD toe. “Alleen de lever heeft het vermogen om deze fructose om te zetten naar glycogeen – de opslagvorm van van koolhydraten.”
Het probleem met fructose komt pas naar voren wanneer het glycogeen niveau van je lever vol is. Wanneer dit het geval is, wordt de fructose omgezet in vet en helpt het de vetcellen te vergroten. Dat is natuurlijk iets wat veel (kracht)sporters niet willen. Omdat de mens geen meter heeft waar afgelezen kan worden of ons glycogeen niveau vol is, kiezen veel ervoor om fruit maar helemaal te vermijden. Zulke extreme maatregelen zijn volgens ons niet nodig. Er zijn juist bepaalde momenten dat fruit niet alleen goed, maar ook werkelijk erg nuttig is. Wij geven een aantal tips.
Het eerste in de morgen
De beste tijd om van een lekker stuk fruit te genieten, is direct na het opstaan. Terwijl je slaapt verbruikt je lever haar glycogeen om de benodigde glucose richting de hersenen te sturen. Wanneer het glycogeen niveau van je lever op het laagste niveau is, wordt er een signaal naar de hersenen gestuurd om het proces te starten om eiwitten uit de spieren af te breken en aminozuren om te zetten in glucose voor het brein. Dus wanneer je opstaat ben je een spier-afbrekende machine. Op dit tijdstip van de dag hoef je dus niet bang te zijn dat fructose omgezet wordt in vetten, omdat je glycogeen niveau erg laag is. Het fructose uit het fruit dat je ‘s ochtends nuttigt, vult het glycogeen niveau weer aan en geeft het signaal richting het brein om te stoppen met het afbreken van eiwitten uit je spieren.
Beste keuze voor in de ochtend (kies er 1 of 2):
- Ananas (1 kopje met blokjes)
- Meloen (1 schijf)
- Sinaasappel (1 middelgrote)
- Banaan (1 middelgrote)
Pre-workout
Een ander goed moment om fruit te eten is zo’n 30 tot 60 minuten voor je workout, vooral als je al voor een lange tijd geen ‘high-carb’ maaltijd op hebt. De fructose vervangt het glycogeen uit de lever dat de gehele dag gebruikt wordt en zal geleidelijk glucose richting de werkende spieren sturen wanneer je aan het sporten bent. Dit helpt je ook om het glycogeen in de spiercellen te besparen. Dit helpt spiervermoeidheid te voorkomen die normaal voorkomt wanneer het glycogeen niveau begint te dalen.
Beste keuze als pre-workout:
- Peer (1 middelgrote)
- Watermeloen (1 schijf)
- Kantaloepa meloen (1 schijf)
- Druiven (1 kopje)
- Aardbeien (2 kopjes)
- Frambozen (2 kopjes)
Post-workout
Er is niks mis met het eten van fruit na je training om het glycogeen niveau van je spieren en lever weer aan te vullen. Vergeet niet dat 2 stuks fruit maar slechts goed zijn voor 20-30 gram koolhydraten terwijl er voor een optimale spiergroei minstens 40-100 gram koolhydraten na de training nodig zijn. Dit kan behaald worden door bijvoorbeeld wit brood, aardappelen, rijst of havermout na de training te nuttigen. Let er ook op dat de whey-eiwit shake na de training ook minstens 20 gram koolhydraten bevat.
Beste keuze als post-workout
- Kersen (1 kopje)
- Perzik (1 middelgrote)
- Appel (1 middelgrote)
- Kantaloepa meloen (½ meloen)
- Druiven (1 kopje)
- Aardbeien (2 kopjes)
- Frambozen (2 kopjes)
Fruit als supplementen
Het belang van fruit gaat verder dan alleen het aanvullen van het glycogeen van de lever en spieren. Bekijk deze populaire vruchten die soms het effect van een bepaald supplement kunnen nabootsten.
Grapefruit
Uit onderzoek is gebleken dan mensen die bij elke maaltijd een halve grapefruit aten of 250 ml grapefruitsap dronken, binnen 12 weken gemiddeld 1,8 kilo afvielen zonder een dieet.
Sinaasappel
De koning onder de citrusvruchten is een perfecte pre-workout snack omdat de vitamine C in de vrucht ervoor zorgt dat de stikstofmonoxide (NO) niet wordt afgebroken. Ook kan deze vrucht als post-workout dienen vanwege dit anti-oxidant effect.
Appel
Appels bevatten polyfenolen die ervoor zorgen dat de kracht verbeterd en de vetverbranding verhoogt.
Kersen
Neem een handje kersen als post-workout om ontstekingen te verminderen het het herstel van de spieren te verbeteren. Het wonder ingrediënt? Anthocyaninen.
Watermeloen
Deze citrulline-rijke vrucht helpt met de doorbloeding en het vervoeren van voedingstoffen doordat citrulline wordt omgezet in arginine en stikstofmonoxide (NO).