Hoeveel koolhydraten kan ik eten zonder dik te worden? Koolhydraten zijn niet echt de kwaaie peren waar ze voor worden uitgemaakt. Koolhydraten leveren energie en werken eiwitsparend, en dat betekent bescherming voor je spiermassa.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om droog te blijven ligt een stuk hoger dan de hoeveelheid die je mag eten als je op dieet gaat. Minder koolhydraten eten helpt je lichaamsvetpercentage te verlagen, maar het remt tevens je vermogen om spiermassa op te bouwen. Heb je al een behoorlijk laag lichaamsvetpercentage – en je wilt dat graag zo houden – maar je doel is om spiermassa op te bouwen, dan moet je het volgende proberen:
Neem ongeveer 5 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat een bodybuilder van 60 kg ongeveer 300 gram per dag nodig heeft, en een droge bodybuilder van 90 kg, zo’n 450. Maar dat betekent niet dat je die koolhydraten op elk moment van de dag mag consumeren. Kijk naar onderstaande koolhydraatgids over de hoeveelheid en timing van het consumeren.
In dit artikel
Ken je koolhydraten
Hier heb je een korte lijst van de verschillende soorten:
| Langzame koolhydraten | Snelle koolhydraten | Zetmeel | Vezelhoudend |
| Yam, bruine rijst, boekweitpannenkoeken, havermout | Suiker, honing, stroop | Pasta, tarwebrood, witte rijst, aardappelen | Groenten, bonen, peulvruchten, fruit |
Timing is heel belangrijk
Op bepaalde momenten van de dag moet je langzame koolhydraten eten; op andere momenten juist de snelle. Snelle koolhydraten verhogen de insuline-afgifte, het hormoon dat zowel de spieropbouw als de vetopslag bevordert, afhankelijk van op welk moment de koolhydraten worden geconsumeerd. De langzame geven je energie over een langere periode. Speciaal daarom hebben wij een gids samengesteld op welk moment van de dag je welke koolhydraten moeten eten.
Koolhydraat gids
Hieronder geven we een overzicht over hoeveel van welk type koolhydraten een bodybuilder van 80 kg wanneer moet eten.
ONTBIJT
100 gram langzame & vezelhoudende koolhydraten
Voorbeeld: Havermout en een sinaasappel
HALVERWEGE DE OCHTEND
50 gram langzame & vezelhoudende koolhydraten
Voorbeeld: Bruine rijst met broccoli
LUNCH
70 gram zetmeelhoudende koolhydraten
Voorbeeld: Gepofte aardappel
PREWORKOUT
60 snelle en zetmeelhoudende koolhydraten
Voorbeeld: Suiker, witte rijst
POSTWORKOUT
50 gram snelle koolhydraten
Voorbeeld: Suiker
AVONDETEN
60 gram langzame, vezelhoudende koolhydraten
Voorbeeld: Yam, spinazie
VOOR HET SLAPEN GAAN
Geen koolhydraten