Worden je triceps maar niet groter? Probeer dan de volgende tips en voeg massa toe om de mouwen van je t-shirt te vullen!
1. Let op je uitvoering
Wanneer je pressdowns uitvoer om je triceps te trainen, is het belangrijk dat je dit juist uitvoert. Sommige mensen houden de stang verkeerd vast en drukken vooral met hun vingers. Dit creëert niet alleen druk op je handen en polsen, maar het zorgt er ook voor dat je minder kracht kan uitoefenen. Het is de bedoeling dat je met het onderste van je palm drukt. Wanneer je de oefening in principe kan uitvoeren zonder je vingers te gebruiken, voer je het goed uit. Op deze manier kan je wat meer gewicht drukken, wat resulteert in grotere triceps.
2. Pak alle spieren
De overhand versie legt nadruk op de laterale triceps, terwijl de onderhandse versie legt de nadruk op de vaak overgeslagen ‘medial head’ (zie afbeelding). De lange tricep spier wordt aangepakt door gewicht boven je hoofd te strekken. Om de massa in je triceps te maximaliseren is het belangrijk dat je alle drie de spieren goed aanpakt.
3. Wissel van hoek
De meeste van jullie zullen bekend zijn met skullcrushers (zie afbeelding). Vaak wordt deze oefening op een plat bankje gedaan. De vraag is of je deze oefening wel eens incline (bankje schuin naar boven) of nog beter decline (bankje schuin naar beneden) hebt uitgevoerd. Wanneer je van hoek wisselt haal je het optimale uit je triceps, omdat je alle spieren in je triceps meepakt.
4. Doe drop-sets
Drop-sets zijn een goede manier om je training intens te maken. Deze tactiek kan op elke (triceps) oefening toegepast worden. Uit onderzoek van de Weider Research Group blijkt dat je bij een drop-set het beste na elke set het gewicht met 20 tot 30 procent moet verminderen. We raden je aan om alleen een drop-set na je laatste set om overtraining te voorkomen.
Drop-sets boosten je spiergroei omdat je doortraint tot ‘muscle failure’, hierdoor komen er groeihormonen vrij die de groei van je spieren stimuleren.