Esthetisch trainen: trainingsschema, tips en meer

In dit artikel behandelen we alles wat je moet weten over esthetisch trainen. Tegenwoordig wordt er heel wat gekletst over ‘functioneel trainen’. Dat is een vorm van training die je helpt om beter te presteren – dat kan een obstacle race zijn, een CrossFitwedstrijd. Als je belangrijkste doel is om er fantastisch uit te zien zonder shirt, dan is dit trainingsschema voor jou. Om het samen te stellen hebben we Abel Albonetti gevraagd. Hij komt uit Austin, Texas, en is fitnessmodel en atleet voor MuscleTech. Als het gaat om rondlopen met spieren die koppen doen draaien, weet Albonetti waar hij het over heeft, dus let op. Hier zie je hoe je esthetisch moet trainen om eruit te zien alsof je uit steen gehouwen bent. We geven je onder andere tips, oefeningen en trainingsschema’s!

De trainingssplit voor esthetisch trainen

Dag	Training
Maandag	Benen
Dinsdag	Borst
Woensdag	Rug
Donderdag	Schouders & buik
Vrijdag	Armen
Zaterdag	Cardio
Zondag	Rust

Benen esthetisch trainen: trainingsschema

Oefening	Sets	Reps
Back squat*	5	10
Deadlift	5	10
Leg press**superset metwalking barbell lunge	4 4	15 12 (per been)
Leg extensionsuperset metlying leg curl	4 4	15 15
Standing calf raise	4	12
Seated calf raise	4	15

*Bij de laatste set maak je een dropset. Dat doe je ook bij de leg extension en de leg curl.
**Bij de laatste set maak je een viervoudige dropset, waarbij je vier keer tot spierfalen gaat en daarna het gewicht verlaagt.

Back squat

Leg een halter op de bovenkant van je schouders en pak de halter vast met een iets breder dan schouderbrede greep. Zak in een squat totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Kom explosief weer omhoog.

Walking barbell lunge

Met een halter op de bovenkant van je schouders lunge je voorwaarts totdat je voorste dij parallel is met de vloer. Herhaal dit met je andere been en blijf zo verder voorwaarts lungen.

Je borst esthetisch trainen: trainingsschema

Oefening	Sets	Reps
Incline bench press*	5	12, 10, 10, 8, 8
Dumbbell bench press	5	10
Incline dumbbell bench press**	4	12
Incline dumbbell flye	4	12
Pec-deck flye	4	12
High-to-low cable flye Superset met Push-up	44	1520

*Bij de laatste set maak je een drievoudige dropset.
**Bij de laatste set maak je een dubbele dropset.

Incline bench press

Ga achterover op een bankje liggen dat ingesteld staat onder een hoek van 30 tot 45 graden. Pak de halter net buiten schouderbreedte en haal hem uit het rek. Laat de halter naar de bovenkant van je borst zakken en druk dan weer uit.

Incline dumbbell flye

Op een schuine bank houd je in elke hand een dumbbell boven je borst. Spreid je armen en laat de dumbbells opzij zakken. Span je borstspieren om de gewichten weer naar elkaar toe te brengen.

Abel zegt: “Ik ben helemaal voor schuin werken voor de borst. Ik heb altijd een goed ontwikkelde borst gehad en ik denk dat dit de reden is. Terwijl mijn vrienden naar de sportschool gingen en keken wie er het meeste gewicht kon pakken bij vlak bankdrukken was ik aan het werk op de schuine bank. Dat belast je borst meer dan een vlakke bank. En veel mannen komen juist bij de bovenkant van de borst te kort.”

Je rug esthetisch trainen: trainingsschema

Oefening	Sets	Reps
Wide-grip pulldown*	5	12, 10, 10, 8, 8
Barbell bentover row*	5	10
Close-grip pulldown	4	10
Dumbbell row	4	12
Seated cable row** superset met Rope straight-arm pulldown	44	1015
Wide-grip pullup	4	tot spierfalen

*Bij de laatste set maak je een dropset.
**Bij de laatste set maak je een dubbele dropset.

Seated cable row

Leun bij het begin van de herhaling een beetje naar voren om je lats wat te rekken. Breng je bovenlichaam dan terug in een verticale positie terwijl je het handvat naar je buik roeit. Hou de contractie een tel vast.

Barbell bentover row

Pak de halter met een overhandse greep en laat hem voor je hangen. Buig voorover en laat je bovenlichaam zakken totdat het bijna parallel is met de vloer. Trek je schouderbladen samen en trek de halter naar je buik.

Je schouders esthetisch trainen: trainingsschema

Oefening	Sets	Reps
Seated dumbbell press*	5	15, 12, 10, 8, 8
Smith-machine schoulder press*	5	12, 10, 10, 8, 8
Dumbbell lateral raise	4	10
Dumbbell row	4	12
Barbell upright row	4	12
Incline bench dumbbell reverse flye	4	12
Smith- machine shrug 4 15 Superset met Behind-the-back Smith-machine shrug	44	1515

*Bij de laatste set maak je een dubbele dropset.

Seated dumbbell press

Ga op een bankje zitten dat ingesteld staat op 90 graden. Breng twee dumbbells naar schouderhoogte. Druk het gewicht boven je hoofd en laat de dumbbells dan langzaam weer zakken.

Dumbbell lateral raise

Hou een dumbbell in elke hand naast je zij. Breng je armen 90 graden omhoog, totdat ze parallel zijn met de vloer. Hou de contractie een tel vast en laat de dumbbells dan langzaam weer naar je zij zakken.

Esthetisch trainen: voeding

Abel maakt gebruik van koolhydraten terug laden. Hij doet dat nu twee jaar en met veel resultaat. Het werkt als volgt: ’s ochtends eet hij gezonde vetten, zoals eieren, amandelen, bief en kokosolie. Bij de lunch pakt hij groenten en kippenborst. Voor zijn middagtraining drinkt hij een proteïneshake. Na zijn training pakt hij nog een proteïneshake met een kom ontbijtgranen (voor wat snel werkende koolhydraten).

Ongeveer een uur laten pakt hij ongeveer al zijn koolhydraten voor een dag. Dat doet hij in de vorm van een solide maaltijd van rijst, een salade of gestoomde groenten en magere bief of kip. Voordat hij naar bed gaat pakt hij een caseïne proteïneshake met wat pindakaas erin, alleen om wat in zijn maag te hebben gedurende de nacht.

“Koolhydraten terug laden geeft me meer energie gedurende de dag,” zegt Abel. “Ik heb dan geen crash, zoals ik wel had toen ik ’s ochtends havermout of zo at. En door de koolhydraten na de training te pakken, wordt het glycogeen weer aangevuld dat tijdens de training verbruikt is. Dus helpt het bij het opbouwen van je spieren.”

Je buik esthetisch trainen: trainingsschema

Aanwijzing: voer dit vier keer uit als circuitvorm.

Oefening	Reps
Hanging leg raise	15
Rope cable crunch	12
Decline sit-up*	20
Cable woodchop	15 (per kant)
Front plank	1 min

*Doe 10 herhalingen met gewicht, gooi dan het gewicht aan de kant en pers er nog 10 herhalingen uit.

Abel zegt: “Dit is een spiergroep die ik in circuitvorm train. Maar net als bij elke andere spiergroep, train ik zo zwaar als ik kan terwijl ik toch een goede uitvoering houd. Dus ga ik bij elke oefening voor 10 tot 15 herhalingen. Eerlijk gezegd ben ik niet zo kapot van buikspiertraining (eigenlijk haat ik het gewoon) maar toch train ik ze altijd, omdat ik weet dat het nodig is.”

Cable woodchop

Pak het handvat van een hoge pulley met beide handen vast en ga met je voeten schouderbreed uit elkaar staan. Draai je bovenlichaam diagonaal omlaag totdat het handvat bij je tegenoverstaande been is. Houd je armen recht.

Hanging leg raise

Ga aan een optrekstang hangen met een breder dan schouderbrede greep. Span je core aan en til je benen op. Houd ze gestrekt tijdens de beweging. Als dat te moeilijk is, begin dan met je knieën gebogen en blijf trainen totdat je de oefening met je benen gestrekt kunt uitvoeren.

Esthetisch trainen: cardio

Om het meeste waar voor zijn geld te krijgen, kiest Abel voor een High Intensity Interval Training (HIIT) in plaats van cardio op een constant tempo. Sprinten op een fiets is favoriet bij hem. Dit is de training: stap op een hometrainer en ga 30 seconden voluit sprinten. “Probeer jezelf in die 30 seconden om zeep te helpen,” zegt Abel. Rust dan 90 seconden. Herhaal dat voor een totaal van 10 ronden. Doe dit twee keer per week.

“Als je HIIT doet, gaat het verbranden van calorieën daarna ook nog door,” zegt Abel. “Je verbrandt misschien niet zoveel calorieën tijdens de training, maar je stofwisseling krijgt een boost voor de rest van de dag. Met HIIT kun je ook meer spiermassa vasthouden, waar je zo hard voor getraind hebt.”
Andere goede cardio-activiteiten zijn: heuvelsprints, tracksprints en ‘deadmillsprints’ (rennen op een uitgeschakelde loopband die onder een zo hoog mogelijke hoek staat ingesteld).

Je armen esthetisch trainen: trainingsschema

Oefening	Sets	Reps
Barbell curl* Superset met EZ-bar skull crusher*	55	12, 10, 10, 10, 812, 10, 10, 10, 8
Seated dumbbell curl Superset met Dumbbell overhead extension	44	1212
EZ-bar preacher curl Superset met V-bar cable pressdonw	44	1212
Incline bench dumbbell curl Superset met Dumbbell kickback	44	1212
Rope cable curl Superset met Rope cable pressdown	33	1515

*Bij de laatste set maak je een dropset.

Barbell curl

Pak een halter en curl het gewicht naar je schouders terwijl je je bovenarmen naast je zij houdt. Houd de contractie aan de bovenkant een tel vast en laat de halter dan langzaam weer terug zakken naar het begin van de beweging.

EZ-bar skull crusher

Ga op een bankje liggen en druk een EZ-stang boven je borst. Laat hem naar je voorhoofd zakken en druk hem dan weer omhoog.

Abel zegt: “Met armen zorg ik ervoor dat ik ruim voldoende werk verzet voor zowel mijn biceps als mijn triceps. En net als met al mijn spiergroepen begin ik de eerste paar oefeningen met relatief veel gewicht. Later ga ik iets lichter en maak ik meer herhalingen om de spier uit te putten. Maar als je spiermassa probeert te winnen, moet je zo zwaar mogelijk tillen – zeker in het begin van de training, als je nog fris bent (en nog een goede uitvoering houdt).”

Over Abel Albonetti

Abel groeide op in Hernando, Mississippi, en begon met gewichten te trainen toen hij 14 jaar oud was. Hij kreeg thuis les, dus kreeg hij ook nooit sportlessen op school. In plaats daarvan ging hij met gewichten trainen. Toen hij een jaar of 17 was, ging hij trainen bij een YMCA. Puur toevallig werd hij daar een keer gezien door iemand van een modellenbureau en dat leidde tot modellenwerk.

Doordat hij naar de sportschool bleef gaan, stapte hij over naar modellenwerk in de fitness en begon hij een Facebookpagina. Nu heeft zijn pagina (@abelalbonetti) bijna 2 miljoen likes. Je kunt hem ook vinden op Instagram (@abelbodygym) en YouTube (youtube.com/abelalbonetti). Tegenwoordig woont hij in Austin, Texas, met zijn vrouw en zijn boxer Gainer.