Het gebruik maken van dropsets is zo oldschool als het maar kan. Volgens Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Bodybuilding is de dropsetmethode oorspronkelijk in 1947 ontdekt door Henry Atkins, schrijver van het blad Body Culture. Hij noemde het oorspronkelijk: “meerdere gewichten systeem”. Sinds die tijd is het idee van dropsets het verminderen van gewicht dat je gebruikt tijdens een set om meer herhalingen te kunnen maken.
Wellicht heb je wel eens van deze trainingstactiek gehoord als: aflopende sets, triple drops, burnouts of breakdowns. Het is in ieder geval bewezen dat wanneer je flink in spieren wil groeien dat dropsets je hier mee helpen. Daarom worden dropsets al tientallen jaren gebruikt door bodybuilders. We leggen je alles uit wat je over dropsets moet weten.
In dit artikel
Hoe doe je dropsets
Je kent waarschijnlijk wel het basisidee van dropsets: je doet een standaard set, tot dat je spieren falen. Vervolgens haal je wat gewicht weg en ga je verder met de set met een lichter gewicht. Een gemiddelde gewichtsvermindering bij een dropset is normaal zo’n 15 tot 20 procent. Dus wanneer je 100 kilo bankdrukt moet je na de eerste set 85 kilo gaan drukken. Er is geen exact limiet aan het aantal keren dat je het gewicht kunt verminderen. Vaak wordt het gewicht een of twee keer verlaagd. Je moet wel in gedachten houden dat dropsets steeds op een iets andere manier gedaan worden. Dit is afhankelijk van je belangrijkste doel: spiermassa of kracht.
Dropsets voor spiergroei of kracht?
Je kunt starten met zwaar gewicht waarmee je slechts vier tot zes herhalingen kunt maken om je kracht te vergroten. Of je kunt beginnen met acht tot twaalf herinneringen om je meer te richten op pure spiergroei. Hoeveel herhalingen je maakt na iedere keer dat je het gewicht verlaagd hebt, is afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je er hebt afgehaald. Het is ook afhankelijk van hoe je spiervezels opgebouwd zijn en de mate van je uithoudingsvermogen. Er zal dus geen enkele krachtsporters zijn die dezelfde ervaring zal hebben als een ander.
Twee typen dropsets
Er zijn twee manieren om je dropset uit te voeren. Een ‘tight drop’ verwijst naar een kleine gewichtsvermindering van zo’n 10 procent. Als je bijvoorbeeld met 22 kilo start met dumbbell curls, maak je je herhalingen en pak je meteen daarna die van 20 kilo. Met tight drops kun je zwaarder gaan, maar kun je minder herhalingen maken, dus leg je hier meer nadruk op krachtwinst.
Wide drop voor meer spiermassa
Met het tegenovergestelde van de tight drop, de “wide drop”, verminder je het gewicht behoorlijk, waardoor je meer herhalingen kunt maken (de wide drop staat ook wel bekend als de rep-out methode). Als je bijvoorbeeld dropsets bij het squatten gaat doen en je hebt een gewicht van 100 kilo aan de stang moet je na de eerste set zo’n 30 procent van het gewicht er af halen. In dit geval blijft er na de eerste set dus 70 kilo aan de stang. Vervolgens zou je er dan nog een keer 40 procent van het gewicht er afhalen. Met wide dropsets jaag je het volume echt omhoog, dus die zijn geweldig voor het vormen van spiermassa.
Waarom dropsets werken
Ook al kun misschien het punt van spierfalen bereiken na je voorgenomen aantal sets in een standaardset, wil dat niet zeggen dat je het punt van absoluut falen bereikt hebt. Het punt waarop je echt geen enkele herhaling meer kunt maken. Je hebt alleen maar tijdelijk spierfalen bereikt met dat gewicht. Door wat gewicht van de halter of machine af te halen. Kun je de set verlengen en daardoor de spiervermoeidheid en het setvolume verhogen.
Met dropsets schakel je niet alleen meer ‘reserve’ spiervezels in die nog niet gebruikt werden tijdens de oorspronkelijke set, maar dwing je ook meer bloed in de werkende spieren. Door snel over te stappen van de oorspronkelijke lading naar de lading na een “drop” met minimale rust geef je het bloed geen kans om uit de spieren die je traint weg te trekken, waardoor je een enorme pomp opbouwt.
Tussen de zware weerstand van de oorspronkelijke set en het hoge aantal herhalingen dat je krijgt met de dropsets stimuleer je de groei van de proteïnevezels van de spiercellen en de energie producerende structuren. Met andere woorden: je zorgt voor maximale omvang door aan te zetten tot groei in de twee gebieden in de spieren die daarvoor verantwoordelijk zijn.
Verschillende soorten dropsets
Er is maar weinig officieel onderzoek gedaan naar dropsets, dus het is nog steeds niet duidelijk of er ook zoiets bestaat als de beste manier om ze uit te voeren. Je zult waarschijnlijk ontdekken dat de beste resultaten komen door een variatie aan dropsettechnieken te gebruiken, zoals de volgende zes. We gebruiken elke keer verschillende gewichten om de dropset uit te leggen. Gebruik gewichten die je aankunt om blessures te voorkomen.
1. Stripsets
Deze kunnen uitgevoerd worden met elke halter of machine waar je schijven aan kunt hangen. Hang schijven aan iedere kant van de hgalter en haal er een aan iedere kant weg als je het punt van spierfalen bereikt. Als je bijvoorbeeld een Olympische halter klaarlegt om te curlen met aan iedere kant vier schijven van vijf kilo, begin je met een gewicht van 60 kilo. Je kunt er dan vijf kilo per kant afhalen (ongeveer 15%) en dan nog zes tot acht herhalingen met 50 kilo. Haal er nog een keer vijf kilo per kant af en ga verder met 40 kilo. Bij een triple drop haal je er nog een keer vijf kilo per kant af en ga je door tot je niet meer verder kunt met 30 kilo.
2. Lichaamsgewicht dropsets
Lichaamsgewichtoefeningen (bijvoorbeeld optrekken, dippen en sit-ups) geven je een geweldige kans om dropsets te maken. Met een gewichtsriem bij eht dippen of chinnen kun je extra gewicht rond je middel binden en een set maken met je gewenste aantal herhalingen. Maak dan snel de riem los en blijf herhalingen maken met je lichaamsgewicht tot je niet meer kunt.
3. Greep of stand veranderen
Door je greep of stand te veranderen, kun je overstappen van moeilijkere naar makkelijke posities. Stel dat je aan het optrekken bent start dan met een brede greep. Als je moet bent stap je over op een schouderbrede positie met de handpalmen naar je toe. Als je niet meer verder kunt, schakel je over naar optrekken met een smalle greep en knal je er nog een paar extra uit. Je kunt hetzelfde systeem toepassen bij een legpressmachine door de breedte van je voetstand te veranderen.
4. Geen rust
Als je een trainingspartner hebt, kun je er aan iedere kant een schijf af laten vallen terwijl je het gewicht vasthoudt in de aangespannen positie (bovenaan de herhaling). Hierdoor krijg je geen rust en worden je spieren gedwongen om te blijven werken tijdens het veranderen van het gewicht. Bij machines waar je schijven aan moet hangen kun je dit veiliger doen dan bij oefeningen als bankdrukken.
5. Dropsets op machines
Dropsets zijn makkelijk uit te voeren op machines. Het enige wat je hoeft te doen is de pin naar een lichter gewicht zetten. Bij een leg extension- of biceps curlmachine hoef je niet eens van je zitting te komen om het gewicht te veranderen. Hierdoor kun je heel snel het gewicht veranderen, waardoor de set nog intensiever wordt.
6. Het rek af gaan
Het rek af gaan is een geweldige techniek voor armoefeningen zoals curls, lateral raises en de shoulder press. Als je bijvoorbeeld met dumbbells gaat curlen begin je een set van 8 herhalingen met 14 kilo. Om vervolgens zes tot acht herhalingen met 12 kilo te maken. Ga het hele rek af tot dat je niet meer kunt. Probeer deze techniek maar eens de volgende keer dat je je armen gaat trainen. Je schouders en armen zullen als ballonnen opgepompt worden!
6 Tips voor dropsets
Om het maximale uit je dropsets te halen geven we je graag wat tips.
1. Geen rust!
Beperk de rust tussen de gewichtsveranderingen tot een minimum. Anders ben je bezig met rustpauze training in plaats van dropsets
2. Gymtime
Als je dropsets doet door het rek af te gaan, probeer dan te trainen op een tijd dat het niet te druk in de sportschool is en dat je alle dumbbells kunt gebruiken die je nodig hebt.
3. Hoe vaak moet ik een dropset doen?
Gebruik meestal een of twee gewichtdrops (maximaal drie). Experimenteer af en toe met drie gewichtsdrops. Hoe meer drops je maakt hoe zwaarder het is om te herstellen. Drie of meer is misschien goed om grotere spieren zoals je lats of quadriceps te trainen. Je kunt bijvoorbeeld twee of drie keer per maand drie drops voor een beenoefening doen.
4. Doe het niet te veel
Omdat je bij dropsets traint tot spierfalen, moet je ze maar spaarzaam gebruiken. Een dropset per spiergroep in een training is al meer dan genoeg werk.
5. Wanneer dropsets
Wanneer kun je het beste dropsets doen? Dropsets doe je meestal aan het eind van de training of bij de laatste oefening van een spiergroep. Dropsets veroorzaken een gigantische vermoeidheid, dus je wilt niet dat ze je hinderen bij de rest van de training.
6. Veiligheid
Neem veiligheidsmaatregelen zoals spotters en een powerrek. Als spierfalen je doel is, wil je al het eventuele gevaar tegengaan.