Gebruik (omgekeerde) piramides om je kracht en massa te vergroten wij leggen je in dit artikel uit hoe het werkt. Het is geen moeilijk concept om te begrijpen: trainen voor massa vraagt om meer intensiteit in je trainingen en het gebruik van zware gewichten om een maximale hoeveelheid spiermassa op te bouwen. Maar je hoeft niet elke set dubbel te klappen onder het gewicht.
Het is zelfs zo dat je door langzaam omhoog te werken via de piramidemethode warm je je spieren beter op, smeer je je gewrichten en richt je je op verschillende soorten spierweefsels. Gebruik die lichtere sets om je te richten op vorm en techniek. Dat is ook een goede oefening. Voer elke set met precisie en beheerst uit en werk omhoog naar de serieuzere gewichten – en het opbouwen van serieuze spiermassa.
In dit artikel
Piramidesets basis
1. Een piramideset wordt toenemend zwaarder met minder herhalingen van de ene set op de andere.
2. De lichtere sets dienen als opwarming voor de zwaarste sets.
3.. Een omgekeerde piramideset wordt progressief lichter met meer herhalingen van de ene set op de andere.
4. Piramides en omgekeerde piramides laten je werken met een oefening met een compleet herhalingsgebied.
Piramidepower
Een piramide is een progressie in sets die zwaarder worden terwijl het aantal herhalingen afneemt. Dit culmineert in een top: een maximum aantal sets van, meestal, drie tot zes herhalingen, gevolgd door een set van tien, dan een set van acht en eindigt met een set van zes.
Piramide sets werken!
Door je maximale inspanning te bewaren voor een set zorg je ervoor dat je genoeg energie hebt om met 100% intensiteit te trainen – en intensiteit staat tenslotte voor groei. Daarnaast zal het werken met een oefening met een verschillend aantal herhalingen verschillende spiervezels aanspreken, wat ook weer voordelen oplevert voor groei in kracht en spiermassa. Oftewel: zwaarder betekent minder reps.
Daarom werkt het
Een andere manier om de groei aan te zetten is door omkering van het klassieke piramideschema. Je verliest misschien het voordeel van het progressief opbouwen van een op kracht gerichte set met weinig herhalingen, maar zwaar beginnen en opwerken naar 15 tot 20 herhalingen zal je spiervezels dwingen voorbij te gaan aan wat ze gewend zijn, waardoor er meer groei ontstaat.
Piramideset tips
1. Minder herhalingen maken met meer gewicht maakt het moeilijker om er nog eentje extra uit te persen. Ook is het bewaren van je zwaarste set tot het laatst niet goed om een maximale pomp te krijgen. Om deze twee redenen wil je bij de laatste set misschien liever 12 tot 15 herhalingen maken nadat je tot de top van de piramide toe gewerkt hebt.
2. Afwisselend kun je piramides en omgekeerde piramides combineren, zoals in onze voorbeeldtraining, om af te wisselen tussen een zware topset voor een oefening en een lichte laatste set bij de volgende oefening. Dit helpt je bij het opbouwen van kracht terwijl je de spieren blijft voorzien van voedselrijk bloed. M&F
Piramide quadricepstraining
| Oefening | Sets | Reps |
| Squat | 5 | 12, 10, 8, 6, 3 |
| Leg press | 4 | 8,12, 15, 20 |
| Hack squat | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Leg extension | 4 | 8, 12, 15, 20 |