Intermittent fasting (hierna: IF) is een van de meest populaire manieren om gewicht te verliezen. En wij snappen waarom, omdat het simpelweg werkt! Uit vele onderzoeken is gebleken dat IF een positief effect heeft op je lichaam, op je hersenen en het helpt je langer te leven. IF is geen dieet, maar kan beter beschreven worden als een eetpatroon. De IF benadering houdt in dat je een grote periode van de dag doorkomt zonder te eten (water en zwarte koffie zijn wel toegestaan). Het vasten is een periode van 16 uur opgevolgd door een periode van 8 uur waarin je al je calorieën voor de dag moet binnenkrijgen.
Er zijn erg veel variaties op deze vast- en eetperiodes. Voorbeelden zijn een vastperiode van 24 uur (raden we niet aan, vooral niet als je doel is om spieren op te bouwen of te behouden), een vastperiode van 18 uur gevolgd door een eetperiode van 6 uur of een vastperiode van 20 uur gevolgd door een eetperiode van 4 uur.
In dit artikel
DE VOORDELEN VAN INTERMITTENT FASTING
IF heeft cellulaire en hormonale voordelen. Tijdens de vastperiode schieten bepaalde hormonlevels de lucht in. Het menselijk groei hormoon, beter bekend als Human Growth Hormone (HGH), is het belangrijkste hormoon dat tijdens de vastperiode wordt aangemaakt. Het HGH heeft vetverbrandende én spieropbouwende eigenschappen, twee dingen waar een krachtsporter blij van wordt. Daarnaast wordt je insuline gevoeligheid minder en je insulineniveau daalt ook flink. Tot slot brengt je lichaam tijdens het fasten veranderingen in je genen dat een positief effect heeft op je levensduur.
Uit onderzoek is gebleken dat door het vasten je lichaam ook meer vet gaat verbranden, zelfs als je calorieaantallen hetzelfde zijn als bij een normaal dieet.
Naast de voordelen op het gebied van gezondheid en vetverbranding, zal je ervaren dat je slanker wordt en dat het makkelijker is om het te onderhouden. Sinds dat je al je calorieën binnen een korter tijdsbestek eet, zul je een voldaan gevoel ervaren.
Ook is het makkelijker om tijdens IF een cheatmeal te nuttigen. Omdat je in een kort tijdbestek een groot aantal calorieen mag nuttigen, past een cheatmeal gemakkelijk binnen je eetschema. Stel je voor… elke dag pizza of ijs en toch nog afvallen! (haha)
POTENTIËLE VALKUILEN VAN INTERMITTENT FASTING
Een van de grootste valkuilen van deze strategie, is dat IF niet optimaal is voor maximale spiergroei. Als je doel is om een zo groot mogelijk monster te worden, zul je een hoog aantal calorieën moeten nuttigen en elke 3-5 uur eiwitten moeten nemen. Met IF kan je niet aan deze eisen voldoen. Dit klinkt misschien als een erg groot nadeel, maar het zou ongeveer een verschil zijn van 1% van het aantal spier dat je opbouwt in een jaar. Het is niet een heel groot nadeel, maar we kunnen je er beter maar van op de hoogte stellen zodat jij een weloverwogen keuze kan maken als het aankomt op IF.
Een ander minpunt is dat het moeilijk tot onmogelijk is om een calorieoverschot te creëren. IF werkt dan ook het beste als je aan het cutten bent. Dus wanneer je echt flink massa wil aankomen en aan een calorieoverschot wil zitten, is dat er moeilijk om alles in een periode van 8 uur binnen te krijgen. Als je een ectomorph bent en je hebt veel calorieën nodig om te kunnen groeien, is IF misschien niet het ideale plan voor jou. Maar wanneer je massa kan aankomen terwijl je lager in calorieën zit, kan deze methode voor jou wel helpen.
HOE KAN JE HET HET BESTE UITVOEREN
Ik adviseer om het als volgt in te richten: 16 uur vasten en 8 uur eten. Het goede is dat binnen die 16 uur niet eten ook je nachtrust in begrepen is. Als je 8 uur slaap hebt, dan heb je de helft van je vastperiode al overleeft. Wat voor mij het beste werkte, is om 2 uur voordat ik ging slapen mijn vastperiode te beginnen, daarna 8 uur slapen, ontbijt overslaan en mijn eerste maaltijd pas in de middag te eten. Ik houd hiervan omdat ik niet echt van ontbijten houd en ik meer honger heb na het werk. Het beste om uit te vinden wat voor jou het beste is, is door het gewoon te doen.
WAT MOET JE ETEN
Tijden het vasten, vooral in de eerste twee weken, kun je hevige honger ervaren. Dit gevoel is normaal, omdat je lichaam er aan gewend is om te eten in de periodes waarin je nu niks eet. Na de eerste twee weken zal je lichaam er aan gewend zijn en wordt het een stuk makkelijker. Hier zijn twee tips om je door je vastperiode heen te helpen:
- Drink zwarte koffie
Zwarte koffie werkt op een of andere manier als een eetlustremmer. Onthoudt dat je tijdens je vastperiode geen calorieën moet binnenkrijgen, dus houd je koffie zwart! - Zero Calories drinken
Ik raad spa rood aan. Het koolzuur geeft je een voldaan gevoel.
WORKOUT
Een veel voorkomende vraag die bij deze theorie wordt gesteld is: “Moet of kan ik trainen tijdens dat ik aan het vasten ben?” Zelf heb ik veel trainingen al uitgevoerd tijdens het vasten. Vooral is het in het begin even wennen omdat je gewend bent met een volle maag te gaan trainen. Tijdens het vasten gaan trainen zou geen effect moeten hebben op je trainingsprestaties, vooral niet als je lichaam eenmaal aan het vasten gewend is. Je pre-workout kan wel meer effect hebben, omdat je deze op een lege maag gaat innemen.
Een ding dat ik aanraad is om 5-10g BCAA’s voor je training te nuttigen als je in je vastperiode zit. BCAAs beschermen je tegen spierafbraak tijdens de training.
Als trainen tijdens het vasten echt niks voor je is, kan je je vastperiodes aanpassen zodat het beter uitkomt voor je. Dat is het mooie aan IF, je kan zelf bepalen wat het beste uitkomt voor jou en je schema.
VOORBEELD VAN EEN IF EETSCHEMA
7:00 Opstaan:
Zwarte koffie
11:00 In de loop van de ochtend:
(Kan als pre-workout) BCAAs
13:00 De vastperiode beëindigen / Maaltijd 1:
230 gram kip
140 gram volkoren pasta
230 ml marinara saus
180 gram sperziebonen
16:00 Maaltijd 2:
230 gram mager vlees
230 gram zoete aardappel
180 gram broccoli
1 appel
20:00 Maaltijd 3:
2 scoops Whey-proteïn
100 gram bessen
80 gram havermout
2 eetlepels pindakaas