De 6 oefeningen die je niet te zwaar moet uitvoeren

Voor sommige oefeningen is het essentieel om zware gewichten te gebruiken. Het verkeerd uitvoeren van een oefening met een te zwaar gewicht kan ook voor ernstige blessures zorgen. In dit artikel worden er 6 oefeningen opgesomd die je niet te zwaar moet uitvoeren.

1. Dumbbell fly

Veel mensen veranderen de dumbbell fly in een halve druk oefening of een zwaaiende beweging in plaats van dat de focus wordt gelegd op het aanspannen van de spier. Een andere veel voorkomende fout is dat de beweging een te groot bereik heeft. Het doel van de oefening is dat je een comfortabele stretch wil creëren, en niet om met de dumbbells de vloer te raken.

Beide bovenstaande tactieken zijn niet veilig en leveren ook niet het optimale resultaat. Wijze woorden voor dumbbell fly: houdt het gewicht licht zodat je je kan focussen op de spierisolatie en je techniek, anders krijg je het risico op ernstig letsel aan je schouders en je borstspier.

2. Rollende shrugs

De zwaartekracht zorgt ervoor dat alles recht naar beneden wordt gedrukt, waardoor een rollende beweging van de shrugs de oefening ongemakkelijk maakt voor de schoudergewrichten. Wij van Muscle & Fitness prefereren daarom een rechte variant van de shrug, door je schouders op te halen. Ook bij deze oefening raden wij het aan niet om te zwaar uit te voeren.

3. Stability ball press

Wanneer mensen op een BOSU gaat drukken, wordt er een gevaarlijke situatie gecreëerd. Het is een onveilige situatie (en niet zo effectief) wanneer er wordt gekozen voor een onstabiele oppervlak om gewicht te gaan drukken. Deze oefening is feitelijk bedoeld voor fysiotherapie in plaats van zware krachttraining. Kies dus gewoon voor een stabiele ondergrond wanneer je gewicht gaat drukken.

4. Achter het hoofd drukken

EMG studies hebben bewezen dat de effectiviteit van deze oefening voor de gehele schouder is, ook veel old-school sporters zweren erbij. Maar zoals elke oefening zijn voordelen heeft, hangen er bij deze veel risico’s aan vast.

Gerenommeerde kracht coach Eric Cressey heeft het volgende te zeggen over deze oefening: “Het is een kwetsbare positie van schoudergordel, omdat de rotatorenmanchet mechanisch benadeeld is.” Een geblesseerde rotatorenmanchet betekent dat je erg veel oefeningen niet meer uit kan voeren. Pas daarom op met deze oefening en ga daarom ook zeker niet te zwaar.

5. Kipping pullup

Tenzij je een ervaren CrossFitter bent, hoef je dit helemaal niet te doen. De meeste mensen beschikken niet over de benodigde schoudersterkte en stabiliteit om deze ballistische oefening uit te voeren. Wij raden aan om deze oefening niet uit te voeren, maar wanneer je het toch wil doen, voeg dat geen extra gewicht toe.

6. Bank dippen

De oefening ‘dippen met gewicht’ heeft veel krachtsporters geholpen om spiermassa aan te komen. Bank dippen zorgt voor interne rotatie in de arm en schouders, waardoor er een kans ontstaat op een ernstige schouder blessure. Dus wanneer je deze oefening uitvoert, doe dit dan voorzichtig en met je eigen lichaamsgewicht. Zo voorkom je schouder blessures.