De 5 meest gemaakte fouten bij het maken van een trainingsschema

In dit artikel bespreken we de vijf meest gemaakt fouten bij het maken van een trainingsschema en helpen je een beter schema te maken.

Fout #1: Overtraining

“Overtraining bestaat niet, je kunt wel te weinig rusten en te weinig eten”. Zo luidt een hardnekkig sportschool gezegde. Maar overtraining en te weinig rust zijn synoniemen. Dus deze uitspraak klopt niet. Het feit dat je geen progressie boek wordt zelden veroorzaakt door intensiteit of volume. Meestal ligt de oorzaak in het gebrek aan herstel tussen de trainingen. Er moet voldoende tijd zitten tussen je trainingen om er zeker van te zijn dat je volledig herstelt en groeit voor je weer met de zware ijzers aan de slag gaat.

Wanneer je een trainingsschema gaat maken, lees dan eerst deze oplossingen voor overtraining:

• Zorg bij de meeste spiergroepen voor minstens 72 uur rust tussen de trainingen. Dus als je maandag triceps traint, kun je ze pas weer op donderdag trainen.
• Doe nooit op achtereenvolgende dagen zware squat en zware deadlift sessies. Probeer ook tussen dit soort trainingen 72 uur te houden.
• Wees je bewust van hoe secundaire spieren worden aangesproken met compound oefeningen en pas je trainingen daar op aan. De voorste schouderkoppen worden bijvoorbeeld belast met bankdrukken. Dus train geen schouders en borst op achtereenvolgende dagen. Zorg dat er tussen deze trainingen 48 uur tussen zit.
• Cardio kan je herstelreserves uitputten. Vermijd de dag voor je benen gaat trainen cardio. Cardio zal je benen flink belasten.

Fout #2: Te veel nadruk leggen op sterke punten boven de zwakke

Het is begrijpelijk dat je je sterke punten vaker en je zwakke minder wil trainen. Je weet misschien niet eens dat je dit doet, maar als je lats bijvoorbeeld een sterk punt zijn. Verheug je je op je rugoefeningen en pak je ze met meer intensiteit aan. Maar als je kuiten achterblijven kan het goed dat je ze overslaat of zelfs verwaarloost. Je moet je fysiek wel in proporties houden!

Oplossingen:

• Train je zwakste lichaamsdelen apart of begin er in ieder geval mee, als je kracht en energie nog optimaal zijn
• Als je onderlichaam achterblijft, verdeel je beentraining dan en doe quadriceps en hamstrings op verschillende dagen en train je kuiten twee of drie keer per week.
• Doe je sterke spiergroep aan het einde van je training met wat minder volume. Zo kun je er voor zorgen dat je fysiek in balans blijft

Fout #3: Te veel routine

Bodybuilders zijn gewoontedieren. Ze verdelen hun leven in trainen, eten en rust. Alsof maandag op elke kalender als borstdag vermeld staat. Je moet er alleen wel voor zorgen dat er afwisseling in je trainingsschema zit. Dit kan namelijk zeer effectief werken want het verfrist ingesleten routines en schokt luie spieren tot nieuwe groei.

Oplossingen:

• Verander je routine minstens één keer per drie maanden
• Eén manier om afwisseling in je trainingsschema aan te brengen is te wisselen tussen twee splits. Je kunt zelf afwisselen tussen splits van verschillende lengte. Wissel bijvoorbeeld een zevendaagse split (zes dagen trainen, één dag rust) af met een vijfdaagse split (vier dagen trainen, één dag rust).
• Doe minstens één keer per jaar één tot zes weken met een totaal andere stijl van trainen, zoals veel herhalingen (50 tot 100 per set), circuittraining of powerlifting

Fout #4: Slecht management van je tijd

In een perfecte wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om iedere training en cardiosessie de aandacht te geven die nodig is. In werkelijkheid moeten zelfs de profbodybuilders soms compromissen sluiten. Zelfs als je onbeperkt tijd hebt, heb je nog altijd een beperkte energie. Dus je moet op beide goed focussen.

Oplossingen:

• Hoe minder tijd je hebt, hoe meer je je moet concentreren op coumpound oefeningen, zoals squats en deadlifts. Je meot er voor zorgen dat de zwakkere spiergroepen volledig belast worden. Als je iets moet overslaan, laat dat dan je beste spiergroep zijn.
• Maak je niet te druk als je af en toe een training moet missen door een blessure, ziekte of verplichting. Het is beter weg te blijven van de sportschool en weer verder te gaan waar je gebleven was, dan ongeïnspireerd en ongeconcentreerd te trainen.

Fout #5: Niet alles trainen

Veel bodybuilders verwaarlozen hun kleinere spiergroepen en concentreren hun schema’s op hun grootste en opvallendste spiergroepen.

Oplossingen:

• Maak tijd en ruimte in je trainingsschema voor de kleinere groepen zoals je onderarmen, kuiten en buikspieren.
• Geef iedere spiergroep zijn eigen schema. In plaats van een beenschema stel je bijvoorbeeld een schema voor je quadriceps en hamstring op.
• Doe je kuiten in supersetstijl met buikspieren of onderarmen om twee spiergroepen te kunnen trainen in de tijd dat je er normaal maar één doet.

Samenvatting: hoe maak ik een goed trainingsschema?

• Stel de schema’s voor je trainingen en cardio zo op dat er ruimte is voor volledig herstel en groei.
• Benadruk achterblijvende spiergroepen, doe ze als eerste of geef ze een eigen training.
• Verander je split regelmatig en je manier van trainen zo nu en dan.