Het is maandag en dat betekent dat je je borst gaat trainen, daarom hebben we de 10 beste oefeningen voor je borst met dumbbells voor je op een rijtje gezet. Dumbbells kunnen worden gebruikt voor zowel compound oefeningen als isolatie-oefeningen. Ze maken een grotere bewegingsbaan mogelijk en meer variatie in de oefeningen. Ze vereisen wel meer stabiliteit en coördinatie, waardoor het voor een beginner moeilijker is dan met een machine of een barbell.
In dit artikel
Decline dumbbelldrukken
Je zult zien dat je op deze manier een veel grotere bewegingsbaan hebt dan met een barbell. Zorg er wel voor dat je de dumbbells niet té ver onder je borst laat zakken, want dan kun je het bindweefsel te veel rekken. Duw de dumbbells in een boog omhoog zodat ze eindigen boven de onderkant van je borst.
Dumbbell press
Houd een paar dumbbells met een geproneerde (palmen naar voren) greep vast boven je hoofd. Adem in terwijl je ze laat zakken tot je aan de buitenkant van je borstspieren een goede rek voelt. Zonder te stoppen, maar ook zonder te veren, duw je de gewichten krachtig terug omhoog terwijl je uitademt. Strek je armen helemaal uit boven je borst.
Dumbbell press met neutrale greep
Dit is de dumbbell press op een vlakke bank met de handpalmen naar binnen gedraaid, zodat ze naar elkaar toe wijzen. Het zorgt voor een iets ander gevoel en beneden rekt het iets beter en is de bewegingsbaan iets groter.
Incline dumbbell press
De uitvoering is gelijk aan de normale dumbbell press. Doe het nu op een schuine bank met een hoek van 15 tot 30 graden. Hoe steiler de bank wordt ingesteld, hoe meer de voorste schouderkoppen worden aangepakt. Duw de dumbbells in een boog omhoog tot boven de bovenkant van je borst met de handpalmen naar voren gericht. Laat de dumbbells zakken tot schouderhoogte.
Schuine flyes
Voer deze oefening, liggend op een iets schuin ingestelde bank, op dezelfde manier uit als gewone flyes, maar laat de dumbbells nu tot schouderhoogte of net iets daaronder zakken. Eindig met je handen boven de bovenkant van je borst. Houd je ellebogen steeds iets gebogen.
Decline flyes
Met oefeningen op de decline bank krijg je een betere rek. Zorg er dus voor dat je het negatieve deel goed blijft controleren. Laat de dumbbells tot schouderhoogte zakken en breng ze terug in een wijde boog zodat je handen boven de onderkant van je borst komen. Houd ook bij deze oefening steeds je ellebogen iets gebogen.
Pullover
Deze oefening voor je borst met dumbbell is te vergelijken met de barbell variant. Met deze oefening spreek je de onderkant van je borst en de bovenkant van je latissimus en serratus spieren aan. Deze laatstgenoemde vind je onder het buitenste deel van de borstspieren en helpen mee een complete borst te creëren. Adem in en laat de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken met je ellebogen in een hoek van 45 graden. Adem uit en til het gewicht weer terug tot de startpositie recht boven je borst.
Flyes
Ga met je rug op een vlakke bank liggen en houd een paar dumbbells boven je borst met je armen gestrekt en de handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen iets gebogen en laat deze naar buiten wijzen (houd deze positie, in tegenstelling tot bankdrukken, steeds vast). Laat nu de dumbbells langzaam zijwaarts in een boog zakken totdat je de borstspieren goed voelt rekken. Je handen moeten ongeveer gelijk of iets lager dan je borst zijn. Houd die onderste positie even vast, span je borstspieren aan en breng de gewichten in een wijde boog weer omhoog tot de startpositie. Je handpalmen moeten boven weer naar elkaar toewijzen.
Flyes op stabiliteitsbal
De uitvoering is gelijk aan gewone flyes op een vlakke bank, maar nu moet je lichaam dus veel harder werken om stabiel te blijven. Zorg dat je lichaam stevig ligt voordat je begint. Door je billen iets lager op de bal te plaatsen kun je ook schuine flyes doen.
Drukken op stabiliteitsbal
De uitvoering is bijna gelijk aan de gewone dumbbell press, maar nu gebruik je veel minder gewicht omdat je lichaam veel meer stabiliserende spieren aanspreekt om zo te kunnen blijven liggen. Zorg dat je stevig ligt voordat je de gewichten omhoog drukt. Door je lichaam iets anders op de bal te plaatsen kun je de oefening ook iets schuin doen.