Creatine is wereldwijd een van de meest gebruikte voedingssupplementen. Het is een stof waarvan wetenschappelijk is bewezen dat die de hoeveelheid kracht en spiergroei verhoogt bij explosieve krachtsinspanningen.
Creatine werd in 1832 ontdekt in vlees. De naam komt dan ook van ‘kreas’, wat oud-Grieks is voor vlees. Het is een organische stikstofverbinding die van nature in beperkte mate ons lichaam voorkomt. Bij een gemiddelde volwassene is dat ongeveer 120 gram. Creatine wordt in de nieren en lever aangemaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Het is niet mogelijk om er voor te zorgen dat je lichaam meer creatine aanmaakt. Maar gelukkig is de stof ook te vinden in bepaalde voedingsmiddelen. Met name vlees en vis zijn goede bronnen van creatine. Eén kilo biefstuk bevat bijvoorbeeld zo’n vier gram creatine.
In dit artikel
De werking van creatine
De werking van creatine is redelijk ingewikkeld, maar in een notendop komt het hier op neer: Spieren gebruiken ATP (adenosine tri fosfaat) als energie. Zo gauw die stof wordt gebruikt, blijft er naast energie ADP (adenosine di fosfaat) en P (fosfaat) over. Creatinefosfaat (CP) kan zijn fosfaatdeel afgeven, zodat het een verbinding kan aangaan met ADP. Daardoor ontstaat er opnieuw ATP, wat dan weer als energie kan worden gebruikt. Meer creatine betekent meer creatinefosfaat en dus meer energie.
Ideaal voor krachtsporters
Vanwege de bevorderende werking op de sportprestaties is creatine een zeer geliefd voedingssupplement onder krachtsporters. Hoewel het bewezen is dat het de fysieke prestaties verbetert, staat het niet op de dopinglijst. Het werkt met name prestatiebevorderend bij kortdurende inspanningen. Bij duursporten heeft het gebruik van creatine nauwelijks tot geen effect. Creatine kan gebruikt worden door zowel mannen als vrouwen en heeft geen bijwerkingen. Wel zorgt creatine ervoor dat de spieren wat meer vocht vasthouden, waardoor er een lichte gewichtstoename kan ontstaan tijdens het gebruik ervan. Wanneer je stopt met het gebruik van creatine verdwijnt dit weer vanzelf.
Hoeveel heb je nodig?
Als je begint met creatine, is het aan te raden om tot een week 20 gram per dag te nemen. Dit wordt de ‘(op)ladingsfase’ genoemd. Het voordeel is dat je al snel de effecten zult merken. Daarna volgt de onderhoudsfase, die gemiddeld twee tot vier weken duurt. Je neemt dan ongeveer 5 gram na elke training. Ervoor kan ook, maar erna is volgens onderzoek effectiever. Minder dan drie gram nemen heeft niet zoveel zin, daar merk je waarschijnlijk niets van.
Soorten creatine
Er zijn veel verschillende merken en soorten creatine verkrijgbaar. Creatine monohydraat is verreweg de meest onderzochte en ook de meest gebruikte creatinesoort. Creatine monohydraat is neutraal van smaak en wordt meestal gemengd met water of vruchtensap. Creatine is geen dure stof. Bij de Action is 300 gram creatine monohydraat van het merk Bodymass Nutrition te koop voor slechts 3,99 euro. Sommige merken vragen het vijfvoudige voor exact dezelfde hoeveelheid creatine monohydraat.
Creatine van Bodymass Nutrition
Op de website van Bodymass Nutrition staat aangegeven dat hun creatine dopingvrij, GMO-vrij en allergenenvrij is, en vrij van verontreinigingen. Labtesten van Eurofins bevestigen inderdaad dat deze 100% creatine monohydraat van zuivere kwaliteit is. In feite ben je een dief van je eigen portemonnee als je nog steeds teveel betaalt voor merken die creatine monohydraat verkopen voor onnodig hoge prijzen.