Biceps trainen met dit zware trainingsschema voor maximale groei

Is de groei van je biceps met piepende remmen tot stilstand gekomen? Gebruik dit schema van drie weken om ze flink te laten schrikken, zodat ze weer serieus gaan groeien.

Denk zorgvuldig na over je bicepstrainingen. Heb je de neiging om elke training steeds maar weer dezelfde oefeningen te doen – barbell curls, preacher curls, seated dumbbell curls, enzo? Nou, ga je gang en span je biceps maar aan. Ben je tevreden met de huidige vorm en omvang? Als het antwoord ja is (wat wij betwijfelen), ga dan lekker zo door en ga maar verder naar het volgende artikel. Maar als je antwoord nee is, blijf dan alsjeblieft lezen, want het is mijn doel om de kijkcijfers voor je armen flink te verhogen.

Zorg voor afwisseling in je training voor de biceps

Persoonlijk zijn wij een groot voorstander van afwisseling als het gaat om het ontwerpen van individuele trainingsprogramma’s. Als mijn 28 jaar ervaring als wedstrijdbodybuilder en coach me iets geleerd hebben, is het dat het menselijk lichaam een ongelooflijk aanpasbare machine is – en daarom moeten we constant nieuwe uitdagingen blijven bieden door de dingen die we erop loslaten te veranderen (en dan bedoel ik oefeningen, hoeken, tempo’s en technieken).

Hoewel er veel effectieve manieren zijn om je trainingen een beetje aan te passen met het doel door plateaus te breken of stagnatie te voorkomen, zullen we ons in dit artikel focussen op het introduceren van een paar nieuwe bewegingen. Natuurlijk zijn alle oefeningen die wij hier presenteren niets meer dan variaties op de standaard curl. Door eenvoudigweg de boog van de trekbeweging, de hoek van het bovenlichaam en de positie van ellebogen en schouders aan te passen, kun je een unieke set n spiervezels aanspreken.

Dit, en doordat je het centrale zenuwstelsel iets nieuws geeft om te verwerken, kan je helpen je bicepsontwikkeling en armomtrek naar een heel nieuw niveau te brengen!

Week 1: Low-cable incline curl

Doel: totale bicepsmassa
Sets: 3
Reps: 5-7

Hoe: stel een schuine bank in op een hoek van ongeveer 60 graden en plaats deze recht voor een lage kabelpulley waaraan je een korte, rechte stang bevestigt. Pak de stang en leun tegen de bank. Zorg ervoor dat je ver genoeg van de pulley zit, zodat je je armen volledig kunt strekken. Houd je borst vooruit, je schouders naar achteren en je ellebogen vast op hun plaats bij elke herhaling. Curl van onderaf krachtig omhoog en span bovenaan de biceps 1 tot 2 tellen aan. Laat langzaam zakken en herhaal zonder te veren aan de onderkant. Strikte vorm is een must.

Tip: om je biceps echt te laten branden probeer je zoveel mogelijk snelle, korte, gedeeltelijke herhalingen te maken nadat je spierfalen bereikt hebt bij de volledige herhalingen.

Week 1: Prone incline barbell curl

Doel: brachialis, totale bicepsmassa
Sets: 3
Reps: 5-7

Hoe: pak een matig geladen halter (ongeveer 50 procent van het gewicht waarmee je normaal gesproken een preacher bench curl zou doen) en ga voorover (met je borst op de bank) op een bank liggen die ingesteld staat op ongeveer 45 graden, met je schouders dichtbij de bovenkant. Je kunt je knieën op het bankje laten rusten of er gespreid overheen gaan staan met aan elke kant een been. Zorg dat iemand je de halter aangeeft en pak deze met een schouderbrede greep. Laat je armen recht naar beneden hangen om te beginnen en curl de halter dan langzaam omhoog door alleen het ellebooggewricht te draaien. Laat je ellebogen en schouders nergens naar voren komen tijdens de curlbeweging. Nadat je aan de top hard aangespannen hebt, laat je de halter voorzichtig weer terugzakken naar de startpositie.

Tip: deze oefening kun je nog intensiever maken door je polsen tijdens het curlen gebogen te houden. Hierdoor haal je de buigspieren van je onderarm bijna helemaal uit de beweging.

Week 2: 60 graden incline palms-out dumbbell curl

Sets: 3
Reps: 13-15
Doel: binnenkant biceps

Hoe: stel een schuine bank in op een hoek van ongeveer 60 graden. Pak een stel dumbbells van een matig gewicht (ongeveer 50 procent van wat je bij normale curls zou pakken) en leun achterover tegen het bankje. Om in positie te komen moet je je schouders naar buiten draaien zodat je handpalmen van je bovenlichaam af wijzen. Hoever je kunt draaien hangt af van de flexibiliteit van je schouders, dus raden we je aan om van te voren je schouders even op te warmen voordat je aan deze oefening begint. Houd je borst vooruit, je schouders naar achteren en je ellebogen vast op hun plaats. Curl de dumbbells dan langzaam naar volledige contractie. Houd je biceps een tel goed aangespannen en laat de dumbbell dan voorzichtig zakken totdat je armen recht zijn en de biceps volledig gestrekt.

Tip: Zorgen voor een zo groot mogelijke rek bij deze oefening is essentieel voor het activeren van een krachtige anabole verbinding die aan zal zetten tot snelle spiergroei. Om ervoor te zorgen dat je biceps de benodigde rek krijgen, moet je proberen je ribbenkast omhoog te brengen en je schouders te laten zakken terwijl je je armen volledig strekt aan het eind van het excentrische deel.

Week 3: Seated overhead cable curl

Doel: brachialis
Sets: 2
Reps: 10-12

Hoe: bevestig een korte, rechte stang aan de pulley van een lat pulldownstation. Pak de stang en ga zitten met je knieën stevig onder de steunen geklemd. Leun met je bovenlichaam ongeveer 15 graden achterover en zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn. Houd je schouders vast op hun plaats. Curl de stang naar beneden en achter je hoofd, totdat je biceps volledig gespannen zijn. Houd 1 tot 2 seconden vast waarbij je hard aanspant en voer dan langzaam het negatieve deel van de curl uit waarbij je de biceps langer voelt worden tijdens de beweging.

Tip: gebruik geen zwaar gewicht bij deze oefening. De sleutels om het effectiever te maken zijn een strikte uitvoering en het vermogen om ver genoeg naar achteren te curlen zodat de buigspieren in je onderarmen strak tegen je biceps gedrukt zijn bij de contractie.

High-cable incline curl

Doel: totale bicepsmassa, brachialis
Sets: 2
Reps: 10-12

Hoe: Stel een bankje in op een hoek van ongeveer 45 graden en plaats het voor een hoge kabelpulley met een korte, rechte stang eraan bevestigd. Pak de stang en ga op het bankje zitten. Je armen moeten recht zijn en omhoog wijzen naar de pulley. Zonder je schouders of bovenarmen te bewegen breng je de stang met een strikte curlbeweging naar je voorhoofd. Zorg ervoor dat je niet te explosief curlt, zodat je de stang niet tegen je hoofd knalt. Houd de piekcontractie 1 tot 2 tellen vast, waarbij je je biceps actief aanspant. Laat de stang langzaam terugkomen naar de startpositie.

Tip: varieer de hoek waaronder je het bankje zet om de boog van de curlbeweging te veranderen, waardoor je zelfs nog meer variatie kunt krijgen met deze unieke beweging.

Trainingsschema voor de biceps van 3 weken

Week 1 (explosiviteit)

Oefening	Sets	Reps
Barbell curl	3	5-7
Low-cable incline curl	3	5-7
Prone incline barbell curl	3	5-7

Week 2 (aantal herhalingen)

Oefening	Sets	Reps
Standing alternating dumbbell curl	3	7-9
High-cable incline curl	3	10-12
60 graden incline palms-out dumbbell curl	3	13-15

Week 3 (shock)

Oefening	Sets	Reps
Seated overhead cable curl Superset met Prone incline barbell curl	22	10-127-9
High-cable incline curl Superset met 60 graden incline palms-out dumbbell curl	22	10-127-9
Barbell of machine preacher curl	1 dropset	10-12,