Benen trainen: waarom en wat zijn de beste oefeningen?

Voor veel (beginnende) krachtsporters geldt dat het trainen van de benen niet de meest favoriete bezigheid is. Toch zijn er een aantal goede redenen waarom je juist deze training niet moet over slaan. ‘Never skip legday’ is niet voor niets een populaire uitspraak in de gym. In dit artikel leggen we je uit waarom het goed is om je benen te trainen – en dat is niet alleen voor je beenspieren zelf een goed plan. Daarnaast vertellen we je welke oefeningen je het best kunt doen en geven we je daar gelijk voorbeelden van, zodat je in de gym gelijk aan de slag kunt. Voeg deze trainingen aan je schema toe en je zult snel resultaat boeken.

Benen trainen: waarom?

Je benen trainen kan voor veel mensen als zwaar worden ervaren. Gelukkig zul je er ook voor beloond worden. De belangrijkste redenen waarom je leg day nooit moet skippen zetten we graag voor je op een rijtje:

• Benen trainen zorgt voor de aanmaak van het groeihormoon en testosteron. Hierdoor zullen je spieren sneller gaan groeien.
• Je wordt sterker. Sterkere benen betekent dat je sterker in bankdrukken wordt. Grotere spieren, meer kracht!
• Zo houd je je lichaam symmetrisch en in verhouding. Een mega gespierd bovenlichaam met dunne benen is geen mooi gezicht.
• Je core (onderrug en heup) worden er sterker van, waardoor je ook met andere oefeningen zwaarder kunt gaan.
• In je benen zitten de grootste spieren van je lichaam.

Naast dat je benen de grootste spieren van je lichaam zijn, zijn ze ook de meestgebruikte spieren van het menselijke lichaam. Als afvallen een doel van je is, zal benen trainen je hier flink mee helpen. Hoe groter de spier die je traint, hoe meer calorieën je gaat verbranden.

Squatten en deadliften

Squatten en deadliften worden gezien als de belangrijkste beenoefeningen. Dit is niet zonder reden. Wanneer je sommige beenoefeningen, zoals squatten en deadliften, uitvoert, train je niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam. Zo werken je buikspieren hard om het evenwicht te houden wanneer je squats uitvoert. Je armen doen tijdens het squatten ook werk omdat je de barbell vasthoudt.

Bij zware deadlift werken veel spieren zoals je trapezius hard mee. Hieronder zie je de anatomie van een deadlift. 

Wat zijn de belangrijkste beenspieren?

Je benen bestaan uit meer dan 30 spieren. Dit zijn er natuurlijk een hoop. Al deze spieren zijn natuurlijk belangrijk maar gelukkig hoef je deze niet apart trainen. Wanneer je de grootste spieren in je benen traint, neem je de kleinere spieren ook mee. De volgende spieren zijn de belangrijkste beenspieren:

• Kuitspieren
• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren

Wat we hierbij nog moeten vermelden is dat je scheenbeenspieren en de spieren in de binnenkant van je dijbeen ook belangrijke beenspieren zijn. Deze train je automatisch mee met de beenoefeningen!

Kuitspieren: wat je moet weten

De musculus triceps surea, oftewel de driehoofdige kuitspier, is een samengestelde spier die ook je achillespees vormt. De spier bestaat weer uit de volgende twee spieren:

MUSCULUS GASTROCNEMIUS

Deze spier loopt over je kniegewricht en het enkelgewricht. De spier heeft twee koppen. De functie van deze spier is het buigen van het onderbeen en het strekken van je voet.

MUSCULUS SOLEUS

Ook wel de scholspier genoemd. Deze spier loopt vlak onder je kniegewricht naar het hielbot. Hier zit hij door je achillespees aan vast. De belangrijkste functie van deze spier is het strekken van je voet in het enkelgewricht.

PROBLEEM: KUITEN GROEIEN TE LANGZAAM

Sommige krachtsporters ervaren dat hun kuiten te langzaam groeien. Als je wil dat je kuitspieren gaan groeien heb je niet genoeg aan één oefening aan het einde van je training. Je kuitspieren gaan pas groeien wanneer je ze frequent en zwaar traint. Het is de bedoeling dat je ze voelt branden. Dit gaat je lukken door veel sets en herhalingen te maken. Het kan zijn dat je kuiten meer herhalingen dan andere spieren nodig hebben. Kijk even hoe zwaar je hier in kunt gaan. Luister wel altijd naar je lichaam en wees niet te eigenwijs!

Quadriceps: wat je moet weten

De quadriceps bedekken zowel de voor- als de zijkant van je bovenbenen. De voornaamste functie van de quadriceps is het strekken van je kniegewricht en het naar voren heffen van het been. Hieronder zie je de anatomie van de quadriceps.

Hamstrings

Je hamstrings, ook wel de achterdijbeenspier(en) genoemd, hebben als functie het strekken van je heup en het buigen van de knie. De hamstrings bestaan uit drie spieren. Dit zijn de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris. Zie hieronder de anatomie van de hamstrings.

Bilspieren (glutes)

De bilspieren bestaan uit de grote, middelste en kleine bilspier. De vorm van je billen wordt bepaald door de musculus glutaeus maximus, oftewel de grote bilspier. Daarbij zorgt deze spier ook voor de achterwaartse beweging van je bovenbenen. Een andere belangrijke functie van de bilspier is het stabiliseren van de onderrug.

Benen trainen: welke oefeningen moet ik doen?

Nu dat we de belangrijkste beenspieren hebben behandeld is het goed om een aantal belangrijke oefeningen voor leg day uit te leggen.

Hierboven bespraken we al even de ‘belangrijkste’ oefeningen voor je benen, namelijk de squat en de deadlift. Natuurlijk zijn er ook andere oefeningen voor je benen die je aan je trainingsschema zou moeten toevoegen. Hieronder leggen we een aantal belangrijke oefeningen (inclusief instructievideo’s) voor je uit.

1. Leg extension

Deze oefening is voor meerdere doelen bruikbaar. Zo kun je de leg extension aan het begin van je training doen om je benen even goed op te warmen. Je kunt deze oefening ook gebruiken als intensieve eindoefening van je leg day. Bij de leg extension leg je de nadruk op je quadriceps.

2. Leg press

Bij een leg press is het de bedoeling dat je het gewicht met je benen omhoog duwt tot je knieën gestrekt zijn. Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Je knieën moeten vervolgens een hoek van 90 graden of minder gaan vormen. Strek nu je heupen en knieën explosief omhoog. Let er op om je onderrug altijd een beetje hol te houden.

Let er ook op dat je je knieën niet te veel door strekt want dan kun je ernstige blessures oplopen, mede doordat dit erg belastend is voor je gewrichten. Dit geldt overigens voor alle beenoefeningen.

3. Front squat

De front squat is, zoals je waarschijnlijk al wist of dacht, een variant op de ‘normale’ squat. De front squat wordt door veel mensen zwaarder ervaren als de normale squat. Acht tot tien herhalingen is voldoende om je spieren goed aan te pakken. Neem tussen de sets wel even twee tot drie minuten.

4. Liggende leg curl

Met de liggende leg curl isoleer je de hamstrings om vervolgens meer spiermassa aan de achterkant van je benen (hamstring) te krijgen.

5. Deadlift

In elk trainingsschema zou de deadlift opgenomen moeten zijn. Je pakt zoveel spieren tegelijk waardoor zult merken dat je spieren sneller gaan groeien. Kijk naar de onderstaande video en let goed op de vorm. Het is essentieel dat je je rug recht houdt.

6. Squat

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en richt je tenen een klein beetje naar buiten. Vervolgens voer je de squat uit door naar achteren te gaan en het gewicht op je onderbenen te houden totdat je bovenbenen parallel lopen aan de vloer. Vervolgens duw je jezelf weer naar boven. Net als de deadlift is het belangrijk om tijdens de squat je rug altijd recht te houden.

We hebben nu zes belangrijke beenoefeningen behandeld, waarbij de squat en de deadlift de meest essentiële oefeningen zijn. Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen en wil je meer beenoefeningen? Houd dat de site van Muscle & Fitness in de gaten voor alle oefeningen en trainingsschema’s.

5 oorzaken waarom je benen niet groeien

Skip je nooit leg day maar willen je benen alsnog niet groeien? Dan kan dit door een van deze vijf redenen zijn.

1. JE VERANDERT TE WEINIG

Wanneer je consistent wil blijven groeien moet je je trainingsschema ook consistent blijven veranderen. Je kunt op meerdere manieren voor verandering zorgen, namelijk: verandering in de oefeningen maar ook afwisseling in het aantal sets en herhalingen.

2. KUITEN VERWAARLOZEN

Het is belangrijk om je kuiten goed te trainen. Zoals gezegd hebben je kuiten een harde aanpak nodig als je wil dat ze groeien. De kuiten hebben vaak meer behoefte aan veel herhalingen dan andere spieren.

3. JE EET TE WEINIG KOOLHYDRATEN

Dit geldt overigens voor algehele spiergroei: je hebt koolhydraten nodig om spiermassa op te bouwen. Wanneer je veel in spiermassa wil aankomen raden we je aan om een dieet te ontwikkelen die bestaat uit: 60% koolhydraten, 30% eiwit en 10% vet (60, 30, 10).

4. TE VEEL CARDIO

Cardio is natuurlijk belangrijk voor je conditie. Let er wel op dat als je in spiermassa wil aankomen dat te veel cardio je doel in de weg kan staan. Focus je maximaal op krachttraining en minimaal op cardio als je in spiermassa wil aankomen.

5. VOEG MEER VOLUME TOE!

Voeg wat meer gewicht bij de oefeningen voor je benen toe. Benen trainen is natuurlijk al zwaar genoeg maar het is belangrijk dat je zo nu en dan extra volume toevoegt.