Je voeding bestaat uit drie hoofdbestanddelen, dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze week behandelen we alles over vetten.
In dit artikel
Vetten zijn de boosdoener
Vetten worden gezien als de boosdoener, ze bevatten maar liefst negen calorieën per gram! Ze leveren energie maar als ze niet worden aangesproken verzamelen ze zich als ongewenste vetophopingen. Waar de vetten zitten is genetisch bepaald. Als je gaat afvallen worden vetcellen leger en helaas kun je niet bepalen welke vetcellen wel en welke niet leger raken, plaatselijk afvallen is een mythe.
Onverzadigde en verzadigde vetten
Vetten met dubbele bindingen noemt men onverzadigd, je treft ze vooral in plantaardige bronnen aan. Bij kamertemperatuur zijn ze vloeibaar. Verzadigde vetten zijn hard bij kamertemperatuur. Dierlijke producten bevatten meestal meer verzadigde dan onverzadigde vetten. Men heeft onderscheid gemaakt tussen “goede” en “slechte” vetten. Onverzadigde vetten werden als goed afgeschilderd en verzadigde vetten als slecht. Ook deze theorie is inmiddels achterhaald. Alle voedingsstoffen zijn nodig, als je ze maar in de juiste verhoudingen binnenkrijgt.
Transvetten
Echt slecht zijn de zogenaamde transvetten, vetten die ontstaan bij het partieel harden van vetten. Tot enige jaren geleden konden ze tot wel 40% van de vetzuren in margarine en frituurvet uitmaken. Omdat intussen duidelijk is dat grote hoeveelheden trans-vet een verhoogde kans op hart- en vaatziekten kan geven is het partieel hardingsproces zo goed als uitgebannen in de voedselindustrie. Haal je vetten uit vette vis, olijfolie, noten en zaden, avocado maar soms ook uit rood vlees.
Calorieën verdelen
De bestanddelen zijn nu genoemd, hoe verdeel je ze nu het beste als je spieren wilt winnen en/of vet wilt verliezen? Een exacte formule bestaat niet, simpelweg omdat iedereen verschillend is. Je zou uit moeten gaan van 50% koolhydraten, 30% proteïnen en 20% vetten. Tel 10 dagen hoeveel calorieën je nuttigt en bereken dan het gemiddelde. Op internet staan tal van calorielijstjes die je hier mee kunnen helpen.
Afvallen
Wil je vet kwijtraken ga je daar zo’n 300 tot 400 calorieën onder zitten en verhoog je je activiteitenniveau door bijvoorbeeld wat meer cardio te gaan doen. Op die manier zul je geleidelijk vet verliezen. Door je eiwitinname niet te veel te verlagen is de kans groter dat je, als je met gewichten traint, spiermassa vasthoudt en dus alleen vet verliest.
Wil je spiermassa winnen doe je het tegenovergestelde, je gaat zo’n 300 tot 400 calorieën boven die behoefte zitten en door hard te trainen kun je die calorieën gebruiken voor toename van spiermassa. Als het dan niet goed genoeg gaat, kun je proberen de verhoudingen wat te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor 45-40-15. Op die manier werken voedingsbegeleiders, zoeken naar beste verhoudingen, schommelen, aanpassen om op die manier het vetverlies te kunnen continueren.