Maandag staat bekend als ‘International Chest Day’, genoeg reden voor ons om je 9 tips voor je borsttraining te geven!
In dit artikel
1. Ademhaling
Houd tijdens de beweging je adem niet in om te voorkomen dat je bloeddruk te veel oploopt. Adem uit bij het kracht zetten (concentrische fase), als je net het moeilijkste deel van de beweging bent gepasseerd, meestal ongeveer halverwege de beweging.
2. Bewegingsbaan
Streef altijd naar een zo volledig mogelijke bewegingsbaan. Maar door te ver te gaan kun je wel de gewrichtsstructuur beschadigen. Houd dus goed in de gaten dat je dit per oefening goed uitvoert!
3. Greepwijdte
Normaal spreek je met een bredere greep bij barbelloefeningen de borstspieren effectiever aan, maar door het af te wisselen met dumbbells en machines spreek je de vezels toch steeds weer iets anders aan.
4. Snelheid
Gebruik een stevig maar gecontroleerd bewegingstempo en zorg daarbij dat je de oefening altijd onder controle houdt. Je kunt je snelheid zo nu en dan variëren van langzaam tot snel om de spieren te laten schrikken en zowel de fast- als slow-twitch spiervezels te stimuleren. Controle blijft het belangrijkst.
5. Niet stuiteren
Laat een gewicht nooit op je borst stuiteren. Doe de oefening desnoods iets lichter, maar voer oefeningen altijd honderd procent uit met je spieren, niet met je lichaam.
6. Uitstrekken
Als je de gewichten helemaal uitduwt, moet je de actieve spieren bewust extra hard aanspannen, zonder je armen volledig door te strekken of een ballistische beweging te gebruiken waarbij je je ellebogen kunt overstrekken.
7. Volgorde
Train je borst voor je triceps en/of schouders. Dat zijn ondersteunende spieren en als die vermoeid zijn, gaat dat ten koste van je borsttraining.
8. Afwisseling
Blijf niet jaar in, jaar uit, hetzelfde schema volgen. Wissel de oefeningen af, maar ook de volgorde, hoeken, weerstand, et cetera. Steeds dezelfde routine leidt nooit tot de gewenste resultaten. Spreek je spieren op verschillende manieren aan voor optimale groei. Op den duur moet je alle oefeningen een keer geprobeerd hebben en ze afwisselend in je trainingsschema opnemen om je trainingen frist te houden en je lichaam te laten groeien.
9. Zoek een spotter
Ongeacht het gewicht dat je gebruikt als je met een barbell traint, kun je, als je vermoeid raakt, altijd klem komen te zitten onder de barbell die je niet meer omhoog krijgt of erger. Een spotter kan je helpen een paar extra herhalingen te doen en er voor zorgen dat de barbell niet op jou terecht komt.