Als trainen het moeilijke onderdeel is om spiermassa aan te komen en rusten het makkelijke onderdeel is, zou eten het leukst moeten zijn. Maar vooral voor ‘hardgainers’ is het laatste onderdeel juist frustrerend. Mensen die moeilijk in spiermassa (ectomorph) aankomen volgen zorgvuldig hun dieet maar hebben nog steeds moeite om aan te komen. Volg deze zeven dieetregels om spiermassa aan te komen.
In dit artikel
1. eet meer (en regelmatiger)
Als je op het moment niet groeit met je huidige dieet moet je je dagelijkse calorie-inname verhogen. Wij raden je aan om dit te verhogen met 20 tot 30%. Dit moet je wel geleidelijk over een tijdspanne van zeven tot 10 dagen doen. Op deze manier kan je lichaam wennen aan de extra brandstof die het binnen krijgt, en kan dit efficiënter worden omgezet naar spieren in plaats van vet.
Eet zes of zeven keer per dag, en als het mogelijk is voeg je een extra maaltijd toe aan je huidige schema. Het is ook belangrijk om op zijn minst 3,8 liter water per dag te drinken. Dit is essentieel voor je groei en spiermassa.
2. Drink meer
Zoals we hierboven hebben besproken is drinken essentieel. Drink caseïne of wei-eiwitshakes uiterlijk 30 minuten na je training. Weight-gainers kunnen voor ectomorphs zeer effectief zijn om je proteïne en calorieën binnen te krijgen.
Melk is een uitstekend wanneer je in spiermassa wilt aankomen. De afgelopen jaren is melk binnen bodybuilding een beetje uit de gratie geraakt omdat er veel lactose (suiker) in melk zit. Toch zijn er ook veel bekende bodybuilders, zoals oud-Mr. Olympia Larry Scott, die melk altijd aanraden. Een beker met halfvolle melk (225 ml) heeft ongeveer 109,7 calorieën , 8,9 gram eiwit en ongeveer 3,3 gram vet.
3. What’s Beef?
Om spiermassa aan te komen moet je niet alleen focussen op magere en cleane voeding zoals vis. Vergeet niet om ook biefstuk, magere rundergehakt of rundvlees te eten. Het hogere eiwit- en vetgehalte in vlees verhoogt namelijk je spiergroei.
4. De Avonduren
Als je op dieet bent moet je vermijden om in de avonduren calorierijke voeding te eten. Dit vertraagt je metabolisme wanneer je slaapt en dan worden de ingenomen calorieën omgezet in vet. Als je in spiermassa wilt aankomen zul je echter wel producten met veel proteïne (bijvoorbeeld kwark of shakes) naar binnen werken.
5. Stop met cardio
Dit is misschien wel de makkelijkste tip om uit te voeren: verminder/stop met cardio. Met name mensen die moeite hebben met het aankomen van spiermassa is het essentieel om je cardio te beperken. Je wilt je ingenomen calorieën niet verbranden. Je moet je focussen op je rusttijd om volledig te herstellen en te groeien.
6. Cheat, met mate
Spiergroei moet je nummer 1 goal blijven. Dat je wat in vet aankomt is letterlijk een kleine bijkomstigheid wanneer je aan het bulken bent. Je mag best hier en daar cheaten als je wilt aankomen. Minimaliseer wel vetrijke producten en voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte.
7. Houd alles bij
Gebruik een weegschaal en spiegels om je gewicht bij te houden. 0,9 tot 1,4 kilogram per week is redelijk. Blijf altijd opletten dat je moet teveel in vet aankomt. Bodybuilders gebruiken hun buikspieren als maatstaf. Als deze volledig verdwijnen weten ze dat ze op de rem moeten drukken. Word nooit comfortabel met dik worden!