Veel krachtsporters kunnen zich er niet toe zetten om een half uur op de loopband te gaan staan. Als jij tot deze groep krachtsporters behoort, dan zijn hier enkele tips om dit te vervangen met gewichtheffen. Het zijn manieren om aan je conditie te werken, zonder dat je er verveelt door raakt. Op deze manier maak je jouw workout effectiever op het gebied van vetverbranding.
In dit artikel
1. Gebruik basis- en samengestelde oefeningen
Voer squats, deadlifts, bankdrukken en bent-over rows uit om zoveel mogelijk spiermassa te trainen. Ook andere minder traditionele oefeningen, zoals de tire flip en farmers walk, zijn ideale manieren om het hele lichaam aan het werk te zetten.
2. Train in circuits
Train in circuits en voer boven- en onderlichaam oefeningen achter elkaar uit om verzuring in het gehele lichaam te krijgen. Neem zo min mogelijk rust tussen de sets door om je hartslag hoog te houden. Ook dwing je het lichaam hiermee om te wisselen van het anaerobe energiesysteem naar het aerobe energiesysteem.
3. Voer circuits uit van 2 tot 5 minuten
Het duurt minstens 2 minuten tot dat het lichaam omgeschakeld is naar het aerobe energiesysteem. Daarom moet een circuit minstens 2 minuten duren. Gebruik 6 tot 8 oefeningen en voer deze uit met 10 herhalingen allen op eenzelfde, gecontroleerd tempo. Neem aan het eind van het circuit 2 tot 3 minuten rust. Op deze manier maak je van je workout een soort intervaltraining. Voer in het totaal voor 20 tot 30 minuten aan circuits uit, zo’n 3 keer per week.
4. Verminder het gewicht
Gebruik lichter gewicht dan dat je normaal gebruikt voor het aankomen van massa. Ga ook niet elke set voor spierfalen, omdat dit ervoor zorgt dat je het circuit niet voor 20 of 30 minuten kan volhouden. Gebruik een gewicht waarmee je naar 10 herhalingen zo’n 2 tot 3 herhalingen van spierfalen verwijderd bent. Je kunt in gewicht stijgen wanneer je na een tijd in kracht en conditie vooruitgang hebt geboekt.
5. Stel prioriteiten
Als je main goal is om meer massa en kracht te ontwikkeld, dan is deze trainingsstijl niet de beste optie voor jou. Deze manier van training geeft de mogelijkheid om vet te verbranden terwijl de spieren geprikkeld blijven worden. Op deze manier verlies je minder spiermassa wanneer je werkt aan je uithoudingsvermogen en conditie.