Ook al ben je een ervaren topsquatter, dan nog is het verstandig om de onderstaande vijf squatfouten goed in gedachten te houden.
De squat wordt doorgaans de ‘king of leg exercises’ genoemd. Deze reputatie is verdiend, want de squat bouwt kracht, power en massa op in je benen. Maar het is wel belangrijk je squat geregeld aan een vormcontrole te onderwerpen, want zelfs de kleinste slordigheid kan voor forse blessures zorgen. Hier zetten we vijf problemen waar je mogelijk mee te maken krijgt op een rijtje en vertellen je hoe je ze op kunt lossen.
In dit artikel
5 veelvoorkomende squatfouten
1. Rug te hol
Hoewel je rug tijdens de squat nooit helemaal neutraal gehouden wordt, creëert een te grote holte in de rug instabiliteit in het lumbale (lagere) deel van de rug, waardoor je minder goed in staat bent om een zware belasting aan te kunnen. Die holte heeft vaak te maken met het onvoldoende aangespannen houden van de romp.
2. Verkeerde greep
De greep waarmee je de halter hanteert, kan het verschil betekenen tussen een persoonlijk record en een foute lift. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij je schouders zonder de bewegingsvrijheid van de ellebogen te hinderen tijdens het zakken. Dit zorgt voor een stevige basis en houd je romp recht.
3. Je kont steekt uit
Een uitstekende kont (houding, niet esthetiek) – treedt op wanneer de heupen van de lifter naar beneden gaan en in de onderste fase van de squat uitsteken, waardoor de krachtontwikkeling tijdens de oefening afneemt en het blessure gevaar voor de onderrug toeneemt. Probeer als correctie van deze neiging, de duivenrek. Ga op handen en voeten, laat je linkerbeen achter je rusten, breng je rechterbeen naar voren en draai het zo dat het vlak op de vloer is in een hoek van 90 graden. Leun naar voren om de rek te vergroten. Doe voor beide kanten een rek van 90 seconden.
4. Knie valgus
De knie valgus – beter bekend als X-benen (ook wel ‘klutsknieën’ genoemd) – treedt op wanneer de knieën naar binnen gaan (staan) bij het explosief omhoog komen. Een veel voorkomend euvel bij mannen met zwakke heupen en bilspieren), waardoor ze niet in staat zijn om de knieën naar buiten gedraaid te krijgen. Op die manier kun je minder gewicht aan, want je vorm is belabberd en je loopt het risico pezen en/of banden te blesseren. Wikkel een miniband rond je knieën en wandel dan zijwaarts, waarbij je de voeten apart houdt. Doe deze oefening om de andere squattraining.
5. Je bent te langzaam
Je kan je power vergroten door elk gewicht onder 60 procent van je 1RM zo snel mogelijk van begin naar eind te brengen, deze oefening doe je vooral bij de opwarmsets van je squat workout.
Tip: je romp aanspannen
Voor je gaat squatten, haal je diep adem (‘buikadem’) en span je je buikspieren en onderrug goed aan. Doe maar alsof je je ribbenkast in een strakke spijkerbroek perst.