Wil je grotere biceps? Doe dan barbell curls totdat je niet meer kan! Volgens sommige zelf opgeleide ‘professionals’ is dit dé manier om grotere armen te kweken. Wij van Muscle & Fitness denken daar net iets anders over, want wij kijken naar een meer gecalculeerde, wetenschappelijke benadering van de biceps training. Volgens ons is dat een betere manier om alles uit je spieren te halen. Daarnaast is deze spier onderdeel van de top-3 lichaamsdelen die mannen het liefst trainen.
Door deze 5 strategieën toe te passen in je normale biceps-routine, zul je betere resultaten behalen.
In dit artikel
1. Zorg voor de juiste greep
De juiste breedte van je greep kunnen een verschil maken in de groei van je biceps. Wanneer je een standaard greep houdt (schouder breedte), dan spreek je de lange- en korte kop van je biceps tegelijk aan. Hoe wijder de greep, hoe meer de korte kop wordt aangesproken en hoe smaller de greep hoe meer de lange kop wordt aangesproken. Wees daarom bewust dat je beide koppen wil aanspreken, want zo beïnvloed je de grootte van je biceps.
Tip: Begin je biceps workout met 4 sets biceps curl. Houd de eerste set een smalle greep aan met een breedte van 20 cm. De tweede set een greep op heup breedte, de derde op schouderbreedte en de laatste set een brede greep (15 cm breder dan schouderbreedte).
2. Ga zitten
Je kent vast de voordelen van deelbewegingen. Een herhaling te doen door slechts een deel van de herhaling uit te voeren, zorgt ervoor dat je meer kracht krijgt in dat gedeelte van de herhaling. Deze tactiek kan ook gebruikt worden bij de bicepstraining. Wanneer je denkt aan een isolatie oefening voor een bepaalde spier, wordt er snel gedacht aan 21’s, terwijl de tactiek van deelbewegingen je juist in staat stellen om zwaarder te gaan trainen. Wanneer je een ‘full range of motion’ (ROM) doet, ben je beperkt tot het gewicht dat het zwakste gedeelte van de gehele herhaling aankan. De zittende barbell curl neem ten opzichte van de staande variant het onderste gedeelte van de oefening weg waardoor er meer gewicht getild kan worden. Wanneer de oefening staand wordt uitgevoerd, zakt de stang namelijk tot je heupen wat vaak het zwakste gedeelte van de herhaling is. Door te gaan zitten focus je op het bovenste gedeelte van de ROM waar je het sterkst bent en de meeste kunnen dan ook 20-30% meer gewicht tillen.
Tip: Het beste is om de zittende barbell curl in het begin van je workout uit te voeren. Doe ongeveer drie sets zittend vervolgt door 2-3 sets staand waarbij je de volledige ROM uitvoert.
3. Rek ze uit!
De zittende incline dumbbell curl is een van de weinige manieren om de lange kop van je biceps goed te kunnen rekken. Als je op een schuin bankje gaat zitten, komen je armen achter je romp waardoor je makkelijk de biceps kunt strekken en zo met meer kracht de lange kop kunt aanspreken. Het is erg belangrijk dat je de lange kop van je biceps goed traint, want deze zorgt voor de goede vormen in de arm en dat de korte kop er beter uitspringt wanneer je deze aanspant.
Tip: Nadat je de barbell curls hebt gedaan, moet je de incline dumbbell curl gaan doen. Probeer de oefening als volgt uit te voeren: Zet het bankje schuin met een hoek van ongeveer 30 graden. Wanneer je het punt van spierfalen hebt bereikt, zet je het bankje op een hoek van 45 graden en ga dan verder met je set. Wanneer je weer het punt van spierfalen hebt bereikt, zet je het bankje op een hoek van 60 graden en maak je de set af en ga je helemaal tot het uiterste! Dit is enkel één set. Kies een gewicht waarmee je 10 herhalingen op het eerste bankje kan behalen.
4. VERGEET DE HAMMER CURL NIET
Jarenlang hebben bodybuilders de hammer curl gezien als een minder belangrijke oefening die op het einde van je biceps workout wordt gedaan, omdat deze oefening voornamelijk de onderarmen en brachiaclis aansprak. Onderzoek heeft bewezen dat de hammer curls vooral de lange kop van de biceps aanspreekt. Daarom is het erg belangrijk dat de hammer curl niet wordt vergeten tijdens je biceps workout.
Tip: Probeer eens ‘cross-body hammer curls’. In plaats van het gewicht recht voor je lichaam te heffen, probeer het gewicht voor je lang te heffen. Op deze manier leg je meer de nadruk op de lange kop van de biceps.
5. Pak de band
Ook al lijkt het een beetje onbenullig, de band biedt een unieke type van weerstand, namelijk lineaire variabele weerstand. Dit betekend dat wanneer het bereik van de beweging toeneemt, de weerstand dit ook doet. Pak de biceps curl als voorbeeld. Onderaan de oefening is de weerstand van de band nog minimaal, maar wanneer je de beweging naar boven heft, neemt de weerstand van de band ook toe. Hoe verder je gaat, hoe meer weerstand je ervaart.
Bovendien, bevordert trainen met een band ook zeker de spiergroei. De biceps zijn namelijk slechts maximaal actief in het bovenste gedeelte van de oefening. Aan het begin van de curl, wanneer de arm gestrekt is, de brachialis (diepe spier onder de biceps) en de brachioradialis (grote onderarm spier aan de kant van de duim) doen het meeste werk tot de helft van de herhaling. Vanaf het midden, wanneer de hoek van de elleboog 90 graden is, worden de biceps pas echt actief. Vanaf dit punt wordt de weerstand met de band ook pas hoger.