35 tips om je laatste buikvet te verliezen

Je (laatste) buikvet verliezen gebeurt niet met een nachtje slapen, maar deze 35 tips kunnen het echt versnellen

Het vet rond je middel vernietigen vraagt om inspanning. Natuurlijk spelen je training en je voeding een grote rol, maar als het gaat om droog worden – en blijven – moet je vrijwel elk aspect van je levensstijl opnieuw beoordelen: je stemming, je instelling, zelfs de manier waarop je met je baan en de relaties met vrienden en familie omgaat. Het goede nieuws is dat het te doen is. De tips om vet te verliezen die nu volgen, verkregen van een paar van de beste experts ter wereld en uit onderzoeken, zijn samengesteld om je te helpen een snelle start te maken, zodat je dat vloeiende, atletische lichaam terug kunt krijgen – en kunt houden!

1. Elimineer geraffineerd voedsel

Als het nog niet bestond in 1903, eet het dan niet. Behalve dat het een veel lagere voedingswaarde heeft, is geraffineerd voedsel ook beroofd van de meeste vezels en van samenstellingen als fytochemicaliën en aminozuren – en het verteren van deze voedingsstoffen kost energie. Een onderzoek uit 2010 liet zien dat het eten van een sandwich van volkoren brood met cheddar kaas het lichaam twee keer zoveel calorieën kostte om dat te verteren dan het eten van zo’n zelfde sandwich gemaakt van wit brood met geraffineerde kaas.

2. Laat de frisdrank links liggen

Kies voor water als je standaard drankje en laat de frisdrank zoveel mogelijk links liggen. Een onderzoek uit 2012 in American Journal of Clinical Nutrition vermeldde dat mensen die overstapten van suikerrijke frisdrank naar water twee keer zoveel kans hadden om 5% van hun lichaamsgewicht te verliezen na 6 maanden diëten dan mensen die een dieet volgden met hetzelfde aantal calorieën – maar die nog wel frisdrank dronken.

3. HIIT het

Om je stofwisseling echt omhoog te jagen en het vet van je buik weg te smelten moet je proberen om hoog intensieve interval training (HIIT) in je programma op te nemen. Deze hardcore onderdelen bestaan uit hoog intensieve werkperiodes, zoals hardlopen op 90% van je maximale hartslag, gevolgd door een laag intensieve oefening als wandelen in een rustig tempo. Een onderzoek uit 2008 van de universiteit van New South Wales in Australië liet zien dat mannen en vrouwen die gedurende 15 weken drie keer per week een HIIT-training inbouwden 11% meer lichaamsvet verloren dan een controlegroep die normale cardio deed. Kettlebell snatches en thrusters met intervallen uitvoeren is een goede en effectieve manier om HIIT in te bouwen als je niet zo veel tijd hebt.

4. Til zwaar, licht en vaak

Onderzoek na onderzoek laat zien dat het winnen van spiermassa je lichaam helpt om meer calorieën te verbranden. Meer spiermassa verhoogt ook de insulinegevoeligheid, wat resulteert in minder vetopslag. Volgens Jesse Burdick, een trainer en voedingsdeskundige uit Dublin, CA, kun je het beste kiezen voor een goede mix van dagen met zwaar en licht tilwerk. Een recent groot onderzoek liet zien dat het tillen van zware gewichten met minder herhalingen je een grotere en langer durende verhoogde stofwisselingssnelheid in rust kan geven dan het gebruiken van lichte gewichten met meer herhalingen.

Maar de oude standaard van licht gewicht gebruiken in je training heeft nog steeds zijn plaats, want dat kan je helpen calorieën te verbranden tijdens het trainen. Je kunt de vetverbranding maximaliseren door je trainingen goed af te wisselen. Probeer vier sets bij een oefening te doen, maar verdeel hem in twee sets met zware gewichten en weinig herhalingen en daarna twee sets met een lichter gewicht en meer herhalingen, zegt Burdick.

5. Controleer koolhydraten

Koolhydraatvrije dieetschema’s en schommelen met koolhydraten, waarbij je je koolhydraatinname manipuleert door op sommige dagen meer te pakken en op andere dagen zeer weinig, blijken de beste strategie te zijn om vet te verbranden. Behalve dat het je helpt je hongergevoel en vreetbuien onder controle te houden, laten onderzoeken zien dat het ook kan helpen je insulinespiegels stabiel te houden.

6. Drink groene thee

Dit versnelt je stofwisseling doordat het je thermogene (vetverbrandende) mechanismes activeert. Een onderzoek in de American Journal of Clinical Nutrition liet zien dat het drinken van groene thee extract resulteerde in een 4% hogere afgifte van lichaamsenergie gedurende 24 uur.

7. Beperk alcohol

Je lichaam kan geen alcohol opslaan, dus als je het drinkt wordt het verwerken van die alcohol de eerste prioriteit van je lichaam. Daardoor stopt je lichaam met het verbranden van vet en al die lege calorieën zorgen er alleen maar voor dat je middel in omvang toeneemt.

8. Ga stress uit de weg

Je lichaam reageert op stress door de productie van het hormoon cortisol. Dat verlaagt je stofwisseling en moedigt je lichaam aan om vet op te slaan rond je middel. Een onderzoek van de universiteit van Californië in San Francisco liet zien dat wanneer gestresste vrouwen alleen gelaten werden in een kamer waar ze onbeperkt toegang hadden tot voedsel ze 57% meer aten dan vrouwen die veel minder stress hadden. De absoluut beste manier om je stress te verminderen is trainen. Je kunt stress ook wat verlagen met supplementen. De meeste experts raden aan om minimaal 500 mg omega-3 en ongeveer 900 mg vitamine C per dag te gebruiken.

9. Pak kortere rustperiodes

Als je traint met gewichten, rust dan een minuut of minder in plaats van wat rond te wandelen en je sociale contacten te onderhouden. Onderzoek toont aan dat als je slechts 30 seconden rust tussen je sets de snelheid waarmee je calorieën verbrandt wel 50% hoger kan zijn dan wanneer je de volledige drie minuten rust tussen de sets.

10. Pak meer proteïne

Er is aangetoond dat het volgen van een proteïnerijk dieet – 40% van je dagelijkse calorieën uit proteïne – gedurende acht weken leidt tot een duidelijke vermindering van buikvet vergeleken met ene vetarm, koolhydraatrijk dieet. Ga voor minstens 2,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht voor een maximale vetverbranding.

11. Probeer onderbroken vasten

Het is makkelijk, het werkt en het past prima binnen de meeste drukke levensstijlen. De variaties zijn eindeloos: je kan het ontbijt, het diner of zelfs een hele dag overslaan, een keer per week of een keer per maand. Check het gratis e-book Experiments with Intermittent Fasting op preciousnutrition.com voor nog meer strategieën.

12. Verhoog de intensiteit

Als je traint, kies dan voor een aantal herhalingen van zes tot tien in plaats van zware enkele of een paar herhalingen – of kies voor superveel herhalingen tot wel 20 per set. Een onderzoek onder college footballspelers liet zien dat slechts een set tot spierfalen, plus geforceerde herhalingen en statische contracties van een paar seconden leidde tot meer vetverlies dan een training met een lagere intensiteit.

13. Slaap meer

Als je lichaam moe is, vertraagt je stofwisseling en hebben je vetverbrandende processen niet de energie die ze nodig hebben om optimaal te presteren. Een onderzoek uit 2004 van de Stanford University School of Medicine liet zien dat proefpersonen die minder dan acht uur sliepen een hoger BMI hadden en meer hormonen die het hongergevoel opwekken. Probeer elke nacht acht tot negen uur te slapen om het meeste uit je lichaam te halen.

14. Voeg een vaste activiteit toe

Als je ’s ochtends voordat je gaat werken met gewichten traint, ga dan aan het eind van de dag even basketballen of een stevige wandeling maken, of andersom, om je stofwisseling op gang te houden en extra calorieën te verbranden.

15. Herstel beter

Gebruik schuimrollers en contrastdouches om te zorgen dat je blessurevrij bezig kunt blijven. Als je stijve of pijnlijke spieren hebt, probeer dan met een schuimroller gedurende 60 seconden over dat gebied te gaan. Doe dit twee tot drie keer per dag bij gebieden waar je extra veel knopen voelt of die extra pijnlijk zijn. Verbeter de circulatie naar die spieren door een contrastdouche te nemen na je training. Begin met heet water en wissel dan af naar koud water, waarbij je drie keer het water steeds heter en kouder zet. Blijf drie keer zo lang onder de warme douche als onder de koude douche en eindig altijd met koud. Dat maakt je spieren losser en vermindert ontstekingen.

16. Hydrateer, hydrateer, hydrateer

Je stofwisseling heeft voldoende water nodig om bezig te kunnen blijven en je lichaam moet afval verwijderen dat ontstaan is tijdens het verbranden van vet. Drink ruimschoots water gedurende de dag; de kans is groter dat je suikerrijke, calorierijke drankjes laat staan en je stofwisselingssnelheid kan ook toenemen. Een onderzoek uit 2003 gepubliceerd in de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism liet zien dat het drinken van 500 ml koud water je stofwisseling een half uur op kon voeren en daarmee zo’n 25 calorieën kon verbranden – ongeveer een theelepel suiker.

17. Zorg voor voldoende ijzer

IJzer helpt zuurstof naar de cellen in je lichaam te brengen. Als dit proces gehinderd wordt, zakt je energiepeil en vertraagt je stofwisseling. Maar pak geen ijzerpillen als supplement, omdat dit het risico op hartklachten kan vergroten doordat de bloedvaten hierdoor samen kunnen trekken. Eet in plaats daarvan voldoende hoeveelheden ijzerrijk voedsel, zoals schaaldieren, mager vlees, bonen en spinazie.

18. Leer meer over insuline

Je insulinereactie (en hoe je lichaam koolhydraten opneemt en er op reageert) is een belangrijk onderdeel van hoe je vet kwijt kan raken. Je strategie in een notendop: verminder je suiker- en koolhydraatinname om je lichaam aan te zetten tot het verbranden van opgeslagen vet in plaats van glucose. Zo simpel is het.

19. Kauw je eten in plaats van het meteen door te slikken

Eet minder snel en laat je lichaam beginnen met verteren in een meer redelijk tempo. Psychologische tests laten zien dat langzaam eten resulteert in een sneller verzadigd gevoel, wat ertoe leidt dat je minder calorieën binnen krijgt. Probeer 20 keer te bijten op elke hap voordat je doorslikt, of leg je lepel of vork neer na elke mondvol om je inname te reguleren.

20. Gebruik minder toevoegingen

Natuurlijk lever je wat smaak in, maar het elimineren van lege calorieën (en koolhydraten) is het dat waard. Of het nou je melk, saladedressing of mayo is, de verkeerde toevoegingen kunnen al snel 100 calorieën of meer toevoegen aan een verder gezonde maaltijd.

21. Leer squatten

Noem het maar de koning van alle oefeningen. De squat vergroot je kracht en verbrandt vet beter dan zo ongeveer alle andere oefeningen. Dat komt doordat je met squatten meerdere grote spiergroepen aanspreekt – quadriceps, hamstrings en billen. Maar gebruik een juiste uitvoering om het meeste uit deze essentiële oefening te halen. Zet je voeten schouderbreed uit elkaar en hou je onderrug licht gebogen en zorg ervoor dat je knieën zoveel mogelijk recht boven je enkels blijven. Zak door je knieën, hou de juiste vorm en laat je kont zakken alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten.

22. Plan vooruit

Bereid je maaltijden van tevoren, bewaar ze in plastic bakjes en neem je lunch mee naar je werk in plaats van maar zien wat je pakt als je daar bent. Dan kom je minder snel in verleiding om kippenvleugels of een klef broodje te halen bij de plaatselijke snackbar.

23. Warm op met je springtouw

Als inleiding op je belangrijkste training van de dag is er niets beter. Een man van 80 kilo kan meer dan 600 calorieën per uur verbranden met touwtje springen.

24. Start je dag met een grapefruit

Een onderzoek in Journal of Medicinal Food onthulde dat grapefruitsap de hoeveelheid insuline in je bloed kan normaliseren door te helpen bij het wegspoelen van overbodige hoeveelheden van dat hormoon. Proefpersonen die grapefruitsap dronken voor hun dagelijkse maaltijden verloren gemiddeld een derde van een kilo per week. Te veel insuline betekent te veel suiker dat opgeslagen wordt als vet. Normaliseer die hoeveelheden en de extra suiker zal gebruikt worden als energie voor je lichaam.

25. Gebruik de blender

Zin in een snack? Pak een wheyproteïneshake in plaats van iets uit de muur te trekken. Het geeft je de proteïne die je nodig hebt en het onderdrukt het hongergevoel. Wheyproteïne helpt je ook de bloedsuikerspiegels onder controle te houden, wat leidt tot regelmatigere eetpatronen en dat je minder snel grijpt naar koolhydraten (wat veroorzaakt wordt doordat je lichaam probeert de suikerspiegels stabiel te houden).

26. Gebruik losse gewichten in plaats van machines

Je verbrandt meer calorieën en gebruikt meer spiervezels als je oefeningen met losse gewichten doet, zoals cleans en snatches, omdat je veel meer spiergroepen gebruikt. Ook het gebruik van meer stabilisatiespieren vraagt om meer energie en verbrandt meer calorieën.

27. Vernieuw je playlist

Onderzoek toont aan dat je harder traint (en langer) als je muziek hoort die je leuk vindt, dus kies je playlist met zorg. Een recent onderzoek in Journal of Science and Medicine in Sport liet zien dat wanneer topatleten op de maat liepen van muziek die ze leuk vinden, ze 19% langer liepen dan wanneer ze zonder muziek liepen. Hetzelfde effect doet zich voor bij het trainen met gewichten; de verhoogde ademhaling en hartslag laat je bloed letterlijk sneller stromen, waardoor er meer zuurstof naar de spieren gepompt wordt.

28. Til explosief

Je snel samentrekkende spiervezels zijn veel minder effectief in zuurstofverbruik dan de langzaam samentrekkende, dus sla die langzame, constante herhalingen maar over en versnel het concentrische (positieve) deel van de herhaling om meer calorieën te verbranden. Kies een gewicht van 30% van je maximum bij één herhaling bij elke oefening – maak drie tot acht snelle herhalingen bij je eerste twee sets en stap dan over naar wat tragere herhalingen bij je laatste twee sets.

29. Ren op een lege maag

Ga ’s ochtends meteen trainen, op een lege maag. Je lichaam zal dan vet gebruiken om aan energie te komen, omdat je glycogeenvoorraden laag zijn als je wakker wordt. Een onderzoek van de Kansas State University liet zien dat je net zoveel calorieën verbrandt op een lege maag als wanneer je gegeten hebt, maar met een lege maag voordat je gaat trainen verbrand je meer vet.

30. Eet thuis

Leer simpel, gezonde maaltijden te bereiden en beperk het aantal bezoeken aan een restaurant. Onderzoek laat zien dat mensen zonder dat ze het weten meer calorieën binnen krijgen als ze uit eten.

31. Gebruik je camera

Foto’s die je vooruitgang gedetailleerd bijhouden helpen je je vooruitgang te zien. Ze werken als motivatie als je ziet dat wat je doet ook echt werkt.

32. Ga niet alleen

Zoek een partner om samen dit proces te doorlopen en zorg dat je op elkaar kunt rekenen. De kans is kleiner dat je niet naar de sportschool gaat als je iemand hebt waar je van op aan kunt en waarmee je samen alles kunt geven.

33. Voeg carnitine toe aan je dieet

Uit een onderzoek in Journal of Physiology bleek dat gezonde mannen die gedurende zes maanden twee keer per dag twee gram L-carnitine gebruikten 21% meer spiergroei hadden en 11% meer werkoutput. Dit aminozuur helpt je beter te presteren door te zorgen voor minder opbouw van melkzuur.

34. Overweeg CLA

Een onderzoek uit 2002 laat zien dat het gebruik van geconjugeerd linolzuur (CLA) effectief kan zijn bij het verbeteren van het vetverbrandingsproces. In een willekeurig dubbel blind placebogecontroleerd onderzoek zagen wetenschappers na 12 weken drie keer per dag 1,8 gram CLA-gebruik, samen met drie keer per week 90 minuten trainen dat proefpersonen ongeveer 15% van hun lichaamsvet verloren.

35. Eet meer vezels

Het controleert je bloedsuiker, verbetert heel duidelijk de werking van je ingewanden, verlaagt je cholesterol en voorkomt dat je te veel eet. Probeer 30 tot 40 gram vezels per dag te krijgen uit voedselbronnen als volkoren producten, linzen, broccoli, erwten en frambozen. M&F

Beste calorieverbranders

Hoeveelheid verbrandt per half uur:

Skaten: 425
Touwtje springen: 340
Hardlopen: 374
Tennis: 272