15 trainingstips om je training te verbeteren. Deze aanpassingen zullen je helpen je trainingen net iets beter te maken.
Je doet het verkeerd. Of misschien doe je het oké, maar er is een betere manier, of gewoon een andere manier, om zelfs de meest basale oefeningen te doen. Om je dat te laten zien, hebben we voor 25 oefeningen de meest effectieve aanpassingen verzameld, van deadlift tot calf raise tot elliptical machine. Enkele aanpassingen zul je maar af en toe gebruiken. Andere kunnen de manier waarop je een oefening uitvoert voor altijd veranderen. In ieder geval zijn het de kleine dingen die een groot verschil kunnen maken in je trainingen.
In dit artikel
1. Barbell curl
Doe alleen de bovenste helft van de herhalingen, van halverwege tot volledige contractie. Daar worden de biceps het meest geactiveerd. Door barbell curls zittend uit te voeren (zodat iedere herhaling begint met de halter op je dijen), zorg je er voor dat je zeker alleen maar de bovenste helft van de herhalingen maakt.
2. Deadlift
Trek de halter uit een powerrek dat ingesteld staat op kniehoogte of iets lager. Het grootste voordeel van deadlifts, dat je er een zeer groot aantal spieren mee traint, is ook het grootste nadeel als je ze hoofdzakelijk voor je rug doet. Door elke herhaling iets hoger te beginnen, belast je je onderlichaam minder en ben je meer met je rug bezig.
3. Crosstrainer
Op de meeste crosstrainers is het mogelijk om ook achteruit te bewegen. Doe daar je voordeel mee. Door de beweging achterwaarts te maken, worden je billen en hamstrings meer belast. Wissel achterwaarts werk af met voorwaarts werk.
4. Preacher curl
Gebruik kettingen. Door dat te doen voeg je weerstand toe aan de bovenste helft van de beweging, terwijl die anders verloren gaat omdat de zwaartekracht daar minder trekt. Of maak Preacher curls op een machine met een verticale gewichtskolom, die voor een constante weerstand zorgt over de hele herhaling.
5. Front raise
Span je billen aan om je onderrug en benen vast te zetten, en om smokkelen te voorkomen. Dat is de meest effectieve manier om strikt te blijven. Als je het einde van de set nadert, kun je geleidelijk de spanning op je billen verlagen om nog wat extra herhalingen te maken. Dit werkt bij de meeste staande oefeningen: Dumbbell curls, Side lateral raises, enz.
6. Rope pushdown
Bij iedere contractie moet je de uiteinden van het touw zo ver mogelijk uit elkaar trekken en je handpalmen naar beneden laten wijzen. Dan benadruk je de laterale koppen van de triceps meer. Ook wissel je tijdens de beweging van een parallelle greep tijdens het grootste deel van die beweging naar een greep met de palmen omlaag bij de contractie. Daardoor krijg je eigenlijk twee pushdowns in een. Als je gewend bent aan parallelle pushdowns moet je waarschijnlijk wat minder gewicht pakken om het touw maximaal te kunnen spreiden aan het eind van de beweging.
7. Dumbbell curl
Doe deze zo snel mogelijk, waarbij je steeds wisselt van arm. Ga langzamer als je bijna bij spierfalen bent. Het verhogen van de snelheid is een techniek die bij veel oefeningen gebruikt kan worden, maar hij is in het bijzonder effectief bij isolatieoefeningen zoals Dumbbell curls. Dit zal de snel samentrekkende spiervezels beter stimuleren. Probeer voor of na deze snelle oefening een langzame oefening te doen, zoals Preacher machine curls, om je ook op de langzaam samentrekkende spiervezels te richten.
8. Push-up
Druk jezelf elke herhaling helemaal van de vloer en vang jezelf dan op en zak onmiddellijk terug naar de vloer. Hierdoor voeg je explosiviteit toe, wat ook zijn effect heeft bij oefeningen die je met gewichten doet. En het is een prima manier om een extra moeilijkheidsgraad toe te voegen aan een simpele oefening.
9. Crunch
Houd je armen omhoog alsof je het plafond wilt raken en kom iedere herhaling iets verder omhoog. De meeste mensen houden hun handen in hun nek, maar crunches zijn al makkelijk genoeg zonder dat je jezelf omhoog trekt. Door omhoog te reiken stop je niet alleen met trekken, maar gebruik je ook het gewicht van je armen als extra weerstand. Houd een zware bal of schijf vast om je crunches nog zwaarder te maken.
10. Cardio
Wissel af tussen loopband, fietstrainer, stepper, crosstrainer en roeimachine. De stepper moet je op lage intensiteit doen, terwijl de roeimachine met hoge intensiteit gedaan moet worden. Afwisselen met intensiteit is super voor de vetverbranding en heeft als extra voordeel dat je afwisseling krijgt tijdens je cardiotraining om je alert te houden en andere spieren te belasten. Als het niet te druk is in de sportschool kun je een circuit doen met vier of meer unieke machines die je allemaal slechts een paar minuten per keer gebruikt.
11. Squat
Blijf aan de onderkant van elke herhaling kort op een blok of bankje zitten voordat je weer omhoog komt. In tegenstelling tot een standaard squat waar je je omlaag gerichte momentum omkeert naar een opwaarts gericht momentum, begin je het omhoog komen op deze manier elke keer vanuit totale stilstand. Dat traint je onderlichaam op een andere manier en kan je ook helpen om rechter te blijven staan, waardoor je wervelkolom minder belast wordt.
Bloksquats kunnen je ook helpen om tot parallel of lager te komen bij standaard squats.
12. Calf raise
Pauzeer vier tellen aan de bovenkant van elke herhaling en span je kuiten zo hard mogelijk aan. De meeste mensen geven hun onderbenen – die gewend zijn aan laag intensief werk met veel herhalingen (zoals lopen) – niet de stimulans die ze echt nodig hebben om te groeien.
13. Leg curl
Span tijdens elke set je tenen (alsof je op het puntje van je tenen wilt gaan staan). Dit brengt je kuiten in een zwakkere positie door ze gespannen te houden en daardoor worden je hamstrings gedwongen om harder te werken.
14. Dumbbell shoulder press
In plaats van standaard Dumbbell presses, met je ellebogen naar buiten gericht, maak je Arnold presses om alle drie de koppen van je schouders te pakken. Om dat te doen begin je met je handpalmen naar achteren wijzend richting je gezicht terwijl je twee dumbbells vasthoudt. Druk ze omhoog en draai ze tegelijkertijd naar buiten, waardoor je ellebogen naar buiten draaien, totdat je armen volledig gestrekt zijn in de bovenste positie. Voer de oefening langzaam omgekeerd uit als je de gewichten terug laat zakken naar de startpositie.
15. Lying triceps extension
Voer deze uit op een schuine bank. Daardoor kan de halter voorbij je hoofd voor een volledige bewegingsbaan en wordt het kraakgedeelte uit ‘schedelkraker’ voorkomen.