Het opbouwen van een evenredig, symmetrisch en gespierd lichaam vereist veel aandacht voor elk detail. Elk lichaamsdeel moet tot het uiterste getraint worden en een goede bloedtoevoer krijgen om hypertrofie te activeren en zo spieropbouw te realiseren. Het einde van je workout is een perfect moment om de tank even helemaal leeg te maken. Daarom kun je deze 15 oefeningen afwisselen om je workout goed te eindigen en een intense pomp te krijgen. Probeer deze oefeningen eens en je zal verstelt staan van de resultaten.
In dit artikel
- 1 DE 15 BESTE FINISHERS:
- 1.1 BENCH PRESS FINISHER
- 1.2 MACHINE EN PUSHUPS FINISHER
- 1.3 PUSHUP TRISET FINISHER
- 1.4 SCHOUDER FINISHER GIANT SET
- 1.5 BICEPS FINISHER: 21’S
- 1.6 TRICEPS TRISET FINISHER
- 1.7 BUIKSPIER FINISHER
- 1.8 PLANK SUPERSET
- 1.9 RUG TRISET FINISHER
- 1.10 DEADLIFT SUPERSET FINISHER
- 1.11 VOORARM FINISHER
- 1.12 LEG PRESS FINISHER
- 1.13 HEUP CIRCUIT FINISHER
DE 15 BESTE FINISHERS:
BENCH PRESS FINISHER
Uitleg: Pak 75% van het gewicht waarmee je 10 herhalingen uit kan voeren. Voer ladder sets uit met gebruik van een barbell of dumbbells. Doe dit voor 4 rondes.
| Bench press finisher | |
| Herhalingen | 2 reps |
| Rusten | 10 sec. |
| Herhalingen | 3 reps |
| Rusten | 10 sec. |
| Herhalingen | 5 reps |
| Rusten | 10 sec. |
| Herhalingen | 10 reps |
| Rusten | 2 minuten |
*Ladder sets zijn een goede methode om met gemiddeld gewicht 20 herhalingen uit te kunnen voeren, terwijl je lichaam de rust krijgt om zich elke keer kort te herstellen.
MACHINE EN PUSHUPS FINISHER
Uitleg: Stel de Fly Machine, Incline Press Machine, Incline Smith Machine Press en Cable Crossover klaar op een gemiddeld gewicht.
Voer één set van 12-15 herhalingen per machine uit en doe tussen de machines door pushups totdat je niet meer kan. Voer 3 rondes uit zonder rust.
| Machine en Pushups finisher | |
| Machine Fly | 12-15 reps |
| Pushups | Tot falen |
| Incline Press Machine | 12-15 reps |
| Pushups | Tot falen |
| Incline Smith Machine Press | 12-15 reps |
| Pushups | Tot falen |
| Cable Crossover | 12-15 reps |
| Pushups | Tot falen |
PUSHUP TRISET FINISHER
Uitleg: probeer elke ronde ongeveer 100 herhalingen te halen.
| Puhsup Triset finisher | |
| Decline Wide Grip Pushup | Tot falen |
| Incline Pushup | Tot falen |
| Diamond Pushups | Tot falen |
*Het is heerlijk om op het einde van je workout een drietal pushup variaties te kiezen en die uit te voeren totdat je niet meer kan. Probeer elke triset meer dan honderd herhalingen uit te voeren. (Dus ongeveer 33 per oefening).
SCHOUDER FINISHER GIANT SET
Uitleg: Voer deze giant set uit zonder rust tussen de oefeningen door.
| Giant Finisher Set Schouder | ||
| Dumbbell lateral raise | 20 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell front raise | 18 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell lateral raise | 16 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell front raise | 14 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell lateral raise | 12 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell front raise | 10 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell lateral raise | 8 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell front raise | 6 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell lateral raise | 4 kg dumbbells | 10 reps |
| Dumbbell front raise | 2 kg dumbbells | 10 reps |
BICEPS FINISHER: 21’S
Uitleg: Voer 7 herhalingen uit totdat je voorarmen parallel staan met de vloer, 7 herhalingen vanaf dat je voorarmen parallel staat tot boven en 7 hele herhalingen.
| Biceps Finisher: 21’s | |
| Gedeeltelijke Dumbbell Curl (tot voorarmen parallel) | 7 herhalingen |
| Gedeeltelijke Dumbbell Curl (vanaf voorarmen parallel) | 7 herhalingen |
| Dumbbell Curl | 7 herhalingen |
TRICEPS TRISET FINISHER
Uitleg: Voer deze triset voor één ronde uit
| Triceps Triset Finisher | ||
| Lichaamsgewicht dippen | Tot falen | 15 seconden |
| Diamond Pushups | Tot falen | 15 seconden |
| Triceps Bankdippen | Tot falen | Einde |
BUIKSPIER FINISHER
Uitleg: Neem tussen de oefeningen door ongeveer 10 seconden rust. Doe deze superset ongeveer voor 6 rondes.
| Buikspier Finisher | |
| Hangend knie heffen | 20 herhalingen |
| Hangend been heffen | 20 herhalingen |
PLANK SUPERSET
Uitleg: Voer deze oefening voor 6 rondes uit en neem tussen de oefeningen door 10 seconden rust.
| Plank Superset Finisher | |
| Plank | 1 minuut |
| “Running Man” Situps* | 1 minuut |
RUG TRISET FINISHER
Uitleg: Voer vier rondes uit van deze triset, rust twee minuten tussen elke ronde.
| Rug Triset Finisher | |
| Pullups | Tot falen |
| Eccentric Pullups* | 6 herhalingen |
| Reverse Grip Lat Pulldown | 10 herhalingen |
*Hang aan een pullup stang, voer een pullup explosief uit en laat je dat heel rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
DEADLIFT SUPERSET FINISHER
Uitleg: Voer drie rondes uit van deze superset en neem tussen elke ronde rond de 2 minuten rust. Gebruik bij deze oefening ongever 50% van wat je maximaal 10 herhalingen aan kan.
| Deadlift Superset Finisher | |
| Barbell Deadlift | 10 herhalingen |
| Barbell Bentover Row | 10 herhalingen |
VOORARM FINISHER
Uitleg: Voer de traditionele farmers walk uit met handdoeken om de dumbbells gewikkeld. Probeer een zo groot mogelijke afstand af te leggen voordat je de dumbbells neerlegt.
| Voorarm Finisher | ||
| Farmers walk | 10 minuten looptijd | Minimale rust |
LEG PRESS FINISHER
Uitleg: Zet de Leg Press op je lichaamsgewicht en voer voor 2 minuten lang zo veel mogelijk herhalingen uit. De regels: je mag wel even rust pakken door je benen volledig te strekken, maar leg het gewicht niet terug! Voer 3 rondes uit van 2 minuten en neem zo veel rust als nodig tussen de rondes.
| Leg Press Finisher | ||
| Leg Press | Lichaamsgewicht | 2 minuten zoveel mogelijk |
HEUP CIRCUIT FINISHER
Uitleg: Voer deze triset uit voor vijf rondes en rust 90 seconden tussen de sets.
| Heup Circuit Finisher | |
| Cable Pull Through | 15 herhalingen |
| Roemeense Deadlift | 10 herhalingen |
| Staande Broad Jump | 6 herhalingen |