Wanneer je probeert om spiermassa aan te komen, dan is je zeker verteld om veel kip te gaan eten – en met een goede reden; elke kipfilet bevat zo’n 28 gram eiwitten. Maar kip is niet de enige optie om de benodigde eiwitten binnen te krijgen. We hebben verschillende voedingsexperts gevraagd welke voedingsmiddelen zij aanraden wanneer mensen spiermassa willen aankomen, zonder dat je hele maandsalaris er aan op gaat.
In dit artikel
1. SPINAZIE
Er is een reden dat Popeye dit zoveel at. De spinazie uit blik bevat erg veel eiwitten, meer dan verse spinazie. Dit komt doordat de spinazie uit blik veel meer geconcentreerd is. “Meestal sauteer ik de spinazie uit blik met olijfolie, zeezout en gemalen peper,” zegt Corey Peacock, assistent professor sport voeding aan de Nova Southeastern University in Fort Lauderdale, Florida.
Bonduelle Spinazie
Voedingswaarden per 100 gram: 34 kcal, 0,6 gram koolhydraten, 3,9 gram eiwit, 0,9 gram vet
Prijs: blik à 195 gram voor €0,69
2. EIEREN
Elke expert die we hebben gesproken, raadde ons aan om eieren in deze lijst op te nemen. Het is ook erg logisch; elk ei bevat 6 tot 7 gram eiwit, en daarnast bevat het choline. Choline is een voedingstof dat benodigd is om (spier)cellen aan te maken.
AH BASIC Witte scharreleieren
Voedingswaarden per ei: 80 kcal, 0,4 gram koolhydraten, 6,7 gram eiwit, 5,8 gram vet
Prijs: pak van 10 eieren voor €1,49
3. BONEN
Bonen uit blik zijn goedkoop, maar gedroogde bonen zijn al helemaal spotgoedkoop. Elke 150 gram bonen bevat zo’n 15 gram eiwitten en slechts 220 calorieën. “Combineer bonen met granen of andere plantaardige voeding om genoeg aminozuren binnen te krijgen voor optimale spiergroei,” zegt Sonya Angelone, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. Deze combinatie verzekert je lichaam van alle aminozuren die het nodig heeft om de spiergroei te optimaliseren.
Valle Del Sole, gedroogde witte bonen
Voedingswaarden per 100 gram: 314 kcal, 44,2 gram koolhydraten, 20,1 gram eiwit, 2,4 gram vet
Prijs: zak à 900 gram voor €2,19
4. MELK
Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van eiwitten uit zuivel ná je workout, zorgt voor meer spieropbouw. Calcium helpt daarentegen ook bij het verbeteren van de spierfunctie.
Campina halfvolle melk
Voedingswaarde per 100 ml: 48 kcal, 4,8 gram koolhydraten, 3,6 gram eiwit, 1,5 gram vet
Prijs: pak à 1 liter voor €1,05
5. BIETEN
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat anorganisch nitraat, een voedingstof dat bieten veel bevat, ervoor zorgt dat de spieren efficiënter gaan functioneren.
John’s Farm bio gekookte rode bieten
Voedingswaarde per 100 gram: 29 kcal, 4,6 gram koolhydraten, 1,2 gram eiwit, 0 gram vet
Prijs: zak à 500 gram voor €1,29
6. GRIEKSE YOGHURT
Griekse Yoghurt is een meer geconcentreerde vorm van yoghurt, en bevat ook meer eiwitten. De prijs van dit product is ook erg laag waardoor het een goedkope bron van eiwitten maakt. Wanneer je dit product koopt, probeer dan wel een variant te zoeken met een laag vetgehalte.
AH Yoghurt Griekse stijl met 0% vet
Voedingswaarde per 100 gram: 45 kcal, 4,5 gram koolhydraten, 6,5 gram eiwit, 0 gram vet
Prijs: bakje à 500 gram voor €1,35
7. KWARK
Kwark is een erg bekend voedingsmiddel onder de krachtsporters en bodybuilders. Kwark bevat zelfs nog meer eiwit dan Griekse Yoghurt. Naast het hoge gehalte eiwit, bevat het ook calcium en probiotica, dat de spijsvertering bevordert.
AH Magere Franse kwark
Voedingswaarde per 100 gram: 53 kcal, 4,5 gram koolhydraten, 8,5 gram eiwit, 0,2 gram vet
Prijs: bakje à 500 gram voor €0,79
8. PINDAKAAS
Dit is een van de goedkoopste plantaardige eiwitbronnen die je kan krijgen. Twee eetlepels pindakaas bevat al 8 gram eiwit. Er zitten nog veel meer voedingstoffen in zoals vitamine B6, magnesium en vezels. Wanneer pindakaas gaat kopen, zoek er dan een van 100% pinda’s.
Tip: je kunt ook zelf je pindakaas maken! Zo heb je zelf de controle over de voedingstoffen die in je product zitten.
AH 100% pindakaas met stukjes pinda
Voedingswaarde per 100 gram: 615 kcal, 14 gram koolhydraten, 26 gram eiwit, 49 gram vet
Prijs: pot à 350 gram voor €1,75
9. RUNDERGEHAKT
Dit betaalbare voedingsmiddel is een goede bron van eiwitten – 100 gram bevat zo’n 20 gram eiwit! Daarnaast is gehakt ook een bron aan zink, ijzer en creatine. “Zink en ijzer kunnen sommige chemicaliën en reacties versnellen, dat de spiergroei bevorderd,” zegt Peacock. Creatine verminderd de spiervermoeidheid en laat je meer herhalingen uitvoeren, dat weer resulteert in meer spiermassa.
AH Mager rundergehakt
Voedingswaarde per 100 gram: 190 kcal, 0,4 gram koolhydraten, 20 gram eiwit, 12 gram vet
Prijs: 500 gram voor €3,75
10. ZONNEBLOEMPITTEN
Deze pitten bevatten per 30 gram zo’n 6 gram eiwit. Ze zijn makkelijk te eten, direct uit de zak of lekker door een salade.
AH Zonnebloempitten
Voedingswaarde per 100 gram: 560 kcal, 11 gram koolhydraten, 21 gram eiwit, 46 gram vet
Prijs: 95 gram voor €1,75
11. SARDIENTJES
Naast dat dit kleine visje rijk is aan eiwit, bevat het ook veel gezonde omega-3 vetten. Deze vetten helpen tegen spiervermoeidheid, herstelt het spierweefsel en bevorderd zo spiergroei. Daarnaast zorgen deze vetten voor meer bloedtoevoer naar de spieren tijdens de training.
John West Sardinefilets extra vierge olijfolie
Voedingswaarde per 100 gram: 225 kcal, 0 gram koolhydraten, 21,7 gram eiwit, 15,4 gram vet
Prijs: 95 gram voor €1,65
12. SOJABONEN (EDAMAME)
Edamame in blik, een perfecte bron van eiwit, komt steeds vaker voor in de supermarkt. “Naast de eiwitten, bevatten deze bonen ook veel gezonde vetten voor het hart die helpen verschillende vitamine te absorberen. Ook het cholesterol niveau wordt verhoogt door deze vetten.”
Bonduelle Edamame bonen
Voedingswaarde per 100 gram: 123 kcal, 0,2 gram koolhydraten, 11,9 gram eiwit, 7,2 gram vet
Prijs: blik à 155 gram voor €1,29
13. TONIJN
Ook deze vissoort zit boordevol met eiwit én gezonde vetten. Het blikje tonijn is een makkelijke snack voor onderweg, doordat het makkelijk mee te nemen is.
John West Tonijnstukken in water
Voedingswaarde per 100 gram: 113 kcal, 0 gram koolhydraten, 27 gram eiwit, 0,5 gram vet
Prijs: blik à 160 gram voor €1,59
14. QUINOA
Quinoa wordt vaak als een duur voedingsmiddel gezien, terwijl de prijzen de laatste tijd flink zijn gedaalt. Met 12 gram eiwit per 100 gram is dit voedingsmiddel de beste in zijn soort als het aankomt op het aankomen van spiermassa. Het is een complete vorm van eiwit, dat betekend dat het alle 9 essentiële aminozuren bevat. Om het goedkoop te houden, kun je het beste de quinoa van het huismerk halen of het in bulk kopen.
AH Witte Quinoa
Voedingswaarde per 100 gram: 370 kcal, 64 gram koolhydraten, 12 gram eiwit, 6 gram vet
Prijs: pak à 300 gram voor €2,49