Een stap-voor-stapgids voor veilig en zwaar deadliften. Het is moeilijk. Het ziet er makkelijk uit. Er ligt een halter op de vloer en je pakt hem op. Dat is zo elementair als krachttraining maar kan zijn, maar die puurheid is misleidend. In feite is de deadlift de meest complexe oefening die bodybuilders doen, omdat de kleinste details in vorm de grootste verschillen kunnen vormen in de uitvoering. We geven je 14 tips om veilig en zwaar te deadliften.
In dit artikel
1. Kies een tijd
Powerlifters hoeven gewoonlijk geen beslissing te nemen. Normaal gesproken geven ze een van de drie oefeningen – squatten, bankdrukken, deadliften – hun eigen wekelijkse training, waarbij ze de primaire oefening pakken voordat ze aan de secondaire oefeningen beginnen. Maar voor bodybuilders is het niet zo makkelijk – of dat zou het in ieder geval niet moeten zijn.
De meeste bodybuilders pakken de deadlift als eerste oefening in hun rugtraining. Maar eigenlijk pakt een deadlift meer spieren in het onderlichaam dan in de rug. Overweeg om deadliften op te nemen in je beentraining, waarbij je de ene training begint met squatten en de volgende begint met deadliften. Als je toch wilt deadliften tijdens je rugtraining kun je ze beter als laatste doen, omdat de dorsale spieren dan voorvermoeid zijn en je je beter kunt richten op je rug. Er is niet echt iets verkeerd aan beginnen met deadliften tijdens je rugtraining, maar andere momenten kunnen efficiënter en effectiever zijn.
2. Draag een riem
Met een juiste vorm zou je veilig moeten kunnen deadliften zonder een riem te gebruiken. Maar niettemin levert een riem je extra steun voor je onderrug, houdt hij je middel in en herinnert hij je eraan dat je gespannen moet blijven. Het is een persoonlijke keuze, maar wij raden je aan een riem om te knopen voordat je aan de werksets deadliften gaat beginnen.
3. Kies een stand
Dit is nog een cruciale keuze: standaard of sumo? Met een standaard stand zijn je hakken heupbreed uit elkaar en wijzen je tenen slechts licht naar buiten. Voor het tillen moet de halter halverwege je enkels en de voorkant van je schoenen liggen. Met een sumo stand zijn je knieën ver uit elkaar en je tenen wijzen ongeveer 45 graden naar buiten. Je blijft meer rechtop en je bewegingsbaan is korter. Sumo legt meer de nadruk op het onderlichaam en minder op de rug – waardoor je nog meer redenen heb om sumo tijdens je benendag te doen. De meeste mensen vinden het moeilijker om de trekbeweging te beginnen met sumo, maar ze vinden het makkelijker om uit te strekken. Van nu af aan gaan wij ervan uit dat je gekozen hebt voor een standaard stand, omdat die het meeste gebruikt wordt door bodybuilders.
4. Stevige greep
Als je enige aspiraties hebt om competitief te deadliften, gebruik dan nooit trainingsstraps. Greepkracht is een cruciale component voor het tillen van een maximale deadlift, dus als je wilt gaan powerliften of als je gewoon wilt weten wat je maximum is met een herhaling moet je de straps vergeten. Gebruik in plaats daarvan kalk en mix je greep, zodat een hand naar voren wijst en de andere naar achteren. Een gemengde greep is veel sterker dan een overhandse greep. Bodybuilders zonder powerliftdromen kunnen trainingsstraps gebruiken, met of zonder gemengde greep.
5. Sterke armen
Je armen blijven recht tijdens de beweging. Zie ze als planken met haken (handen) aan het eind. Je ellebogen buigen kan alleen maar zorgen voor een zwakke schakel en je blootstellen aan mogelijke blessures. Hoewel je armen recht zijn, moeten ze niet recht naar beneden hangen. Daarom moeten je schouders ook niet recht boven de halter zijn. Als je dat wel doet, komen je heupen te laag, waardoor je deadlift meer een squat wordt. Je schouders moeten iets voor de halter komen met je schouderbladen boven de halter. De betekent dat je armen onder een lichte hoek naar achteren wijzen, ongeveer zoals de wijzer van een klok die naar het punt van 28 minuten wijst.
6. Schiet uit de heup
Zoals net gezegd, moet je je heupen niet te ver omlaag brengen. Dat is een veelgemaakte fout. Krachtsporters weten dat ze het grootste deel van hun explosiviteit aan het begin van een beweging opwekken met hun onderlichaam, dus denken ze ook dat ze door laag te gaan zichzelf en de halter beter omhoog kunnen schieten. Maar denk aan het ‘gat‘ van een squat als je dijen voorbij parallel aan de vloer gaan.
Niet alleen is dat geen sterke zone, dat is het punt waarop een squat niet meer lukt. En daar beginnen vanuit stilstand maakt het alleen nog maar moeilijker. Dus wil je niet zo laag gaan. Maar je wilt je heupen ook niet zo hoog hebben dat je rug bijna loodrecht op de vloer staat, want dan ben je te afhankelijk van je spinale erectors, waardoor je deadlift veel zwakker wordt en de kans op een blessure veel groter wordt.De beste positie is daar ergens tussenin, maar wel dichter bij de laatste (rechte rug) dan bij de eerste (volledige squat). Voor de meeste mensen moet de hoek van je schouders naar je achterwerk ongeveer zijn alsof de wijzer op de klok naar 20 minuten wijst. Dat gezegd hebbende, kom je er waarschijnlijk met wat experimenteren achter dat voor jou een iets lagere of iets hogere stand van de heupen beter werkt.
7. Strek je
Nog een veel gemaakte fout is dat de onderrug te hol getrokken wordt aan het begin van de beweging. Je ruggenwervel moet vrijwel recht blijven, met alleen de natuurlijke boog in de lumbale sectie. Span je rugstrekkers niet en buig je rug meer. Nog slechter, haal de kromming niet weg en maak een ronde rug. Allebei die fouten brengen je in een zwakkere positie en stellen je bloot aan rugblessures. Hou je rug vrijwel recht tijdens de beweging.
8. Lanceren
Na alle voorbereiding ben je klaar voor de start. Eigenlijk is het beter om het lanceren te zien als een duw. Stel jezelf voor dat je je voeten door de vloer duwt. Terwijl je je voeten omlaag duwt, kom je tegelijkertijd omhoog met de halter in je handen.
“Een deadlift pakt meer spieren in het onderlichaam dan in de rug.”
9. Hou dichtbij
De halter moet over je benen schuiven tijdens de beweging. Dit zal wat wrijving opleveren en misschien je enkels of schenen schaven (lange broek of lange sokken lossen dat probleem op), maar het is niettemin de sterkste en veiligste positie. Als de halter voor je benen is, gebruik je je onderrug te veel, waardoor de lift zwakker wordt en de kans op een blessure weer groter wordt.
10. Niet kijken
Hou je hoofd op een lijn met je bovenlichaam. Dat betekent dat je omlaag en naar voren kijkt aan het begin van de oefening en recht naar voren aan het eind. Kijk nooit naar je zelf in de spiegel om je vorm te controleren. We raden je wel aan je vorm te checken en noodzakelijke aanpassingen te maken tussen de sets of de trainingen, zeker als je de deadlift nog aan het leren bent. Om dit te doen, laat je iemand van opzij filmen met een telefoon en bekijk je het filmpje tussen de sets of de trainingen. Tijdens de beweging is het te laat om je vorm te veranderen. Verder is het zo dat als je steeds in de spiegel kijkt, dat je dan meer verdraait dan dat er iets duidelijk wordt. En je hoofd omhoog houden van begin tot eind kan leiden tot nekblessures.
11. Stoot naar voren
Als de halter eenmaal bij je knieën is, stoot je je heupen naar voren om het gewicht de rest van de weg omhoog te krijgen. Je zal gezien hebben dat de rugspieren helemaal niet genoemd zijn als het gaat om het eigenlijke tillen van het gewicht. Je rugstrekkers en, in mindere mate, je traps en lats zullen werken tijdens het tillen als aanvulling op je benen en heupen. Maar zoals we in het begin al zeiden, is de deadlift meer een beenoefening dan een rugversterker. Als het op enig punt alleen maar een rugoefening wordt, omdat je je benen gestrekt hebt en je heupen naar voren gestoten hebt voordat het gewicht helemaal omhoog is, stop dan met de lift. Dat is een zwakke plek om te zijn en de kans op een rugblessure is dan heel groot.
12. Strek helemaal uit
Tenslotte beëindig je de oefening door rechtop te staan met je knieën en heupen helemaal gestrekt, je armen omlaag en de halter in je handen. Maak je schouders niet rond om de zwaai in je rug te vergroten. Trek de halter niet met je schouders omhoog en laat hem niet veren. Pauzeer gewoon met het gewicht stil.
13. Laat zakken
Bij de meeste oefeningen heb je geen aanwijzingen nodig over hoe je terug moet komen op het punt waar je begonnen bent. Bij deadliften heb je die aanwijzingen wel nodig, want als je iets verkeerd doet, knal je de halter tegen je knieën of blesseer je je rug. Keer de volgorde van de acties voor het omhoog brengen van het gewicht om, waarbij je de halter iets voor je benen laat zakken, niet ertegenaan. Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren. Als de halter eenmaal voorbij je knieën is, buig je je knieën verder om de halter terug te laten zakken naar de vloer. Laat de halter niet vallen, maar laat hem ook niet zo langzaam zakken dat je voelt dat je rug gaat werken.
14. Zet op herhaling
Blijf gespannen. Verlies je greep niet. Zorg ervoor dat de halter weer over het midden van je voeten en je rug loopt en dat je heupen goed gepositioneerd zijn. Ga er weer voor. Iedere herhaling moet zijn zoals die ervoor – perfect.