11 manieren om spieropbouw te bevorderen tijdens je dieet

Wat algemeen bekend is, is dat eiwit de opbouw van spiermassa stimuleert, je snelle koolhydraten moet vermijden als je doel is om droog te worden of blijven én dat je dagelijks genoeg water moet drinken. Als je deze basis al kent, kunnen we er vanuit gaan dat je geïnteresseerd bent in voeding. Daarom zullen we in dit artikelen de basisregels naast ons laten liggen en verdergaan met gevorderde voedingstips om spiermassa aan te komen. De volgende verzameling van voedingstips is voor degenen die het verschil al weet tussen koolhydraten, vet en eiwit en die op zoek zijn naar voedingstips die helpen om maximale spieropbouw te realiseren.

1. Eet zowel vette als magere vis

Vis is een uitstekende bron van eiwitten en van groot belang is in het dieet van een bodybuilder. De ene vis bevat veel gezonde vetten, terwijl de andere vis over het algemeen weinig vet bevat. Vette vis biedt tal van voordelen voor een bodybuilder.

Zalm en sardientjes zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, die het immuunsysteem ondersteunen en voor spiergroei en herstel zorgen. Daarnaast bieden deze vissoorten nog talloze andere voordelen. Maar ook de vissoorten die lager in vet zijn, zoals tonijn, zijn een uitstekende bron van eiwit. Elke bodybuilder, ongeacht hun trainingsdoel, moet ten minste twee keer per week 230 gram vette vis eten.

2. EET JE GROENTEN

Het eten van groente is een van de meest vergeten onderdelen op het gebied van voeding. Veel bodybuilders zijn erg streng op zichzelf wanneer het gaat over de inname van eiwitten en koolhydraten, maar laks over het eten van voldoende en verschillende groenten. Wij raden zelfs aan om 5 tot 6 porties groente per dag te nuttigen.

Een tip die we geven is om bij een maaltijd meerdere porties te serveren. Groentes bieden niet alleen voedingsstoffen die in andere etenswaren niet te vinden zijn, maar zorgen ook voor een voldaan gevoel wanneer je een ‘high-protein’ dieet volgt.

3. NEEM GLUTAMINE

Glutamine is niet alleen één van de meest voorkomende aminozuren, maar ook één van de belangrijkste voor bodybuilders. Naast het bekende voordeel dat glutamine zorgt voor het versterken van je immuunsysteem, zorgt het supplement er ook voor dat de opslag van glutamine tijdens je dieet voldoende blijft. Zo wordt de algemene spiergroei en herstel bevordert. Neem zo’n 10-40 gram glutamine per dag.

4. MIX JE ANTIOXIDANTEN

Neem een mix van alle benodigde antioxidanten. Een goede cocktail geeft een ‘anti-catabolic’-effect en zorgt ervoor dat vrijgekomen radicalen na een workout worden bestreden. De cocktail moet bestaan uit:
400-800 IE vitamine E
500-100 mg vitamine C
200 microgram selenium (van selenium gist)

De rest van de antioxidanten krijg je binnen door 6 porties groenten of fruit te eten.

5. VOEG ARGININE TOE AAN JE DIEET

Probeer eens arginine toe te voegen aan je supplementen. Arginine is een essentieel aminozuur dat de spieropbouw stimuleert, maar niet door het bevorderen van de aanmaak van het groeihormoon zoals eerder werd gedacht. Studies suggereren dat het supplement wondgenezing versnelt, dus zo ook de spier die na het trainen moet herstellen.

Daarnaast zorgt het supplement voor een verbetering van de doorbloeding en groei van de spieren en versterkt het in combinatie met glutamine het immuunsysteem van een sporter.

6. NEEM VOLDOENDE MINERALEN

Neem extra calcium en magnesium. Wanneer je op het etiket van een multi-vitamine kijkt, kom je een ‘mineralen-kloof’ tegen. Je ziet veel mineralen wel op de lijst staan, maar slechts een minuscuul percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit zijn meestal calcium, magnesium en kalium.

Calcium is een belangrijk mineraal voor de bevordering van de vetverbranding, magnesium voor de trainingsprestaties en kalium voor de bevordering van het volume van de spiercellen. De gemiddelde vitamine pil bevatten een onvoldoende hoeveelheid van deze stoffen. We raden daarom aan om 1000mg calcium, 450mg magnesium en 5 tot 6 porties groenten of fruit dagelijks te nemen.

7. PROBEER TYROSINE

Met behulp van dit aminozuur kan een burnout, die wordt veroorzaakt door gebrek aan slaap, stress of gebruik van thermogene supplementen, voorkomen worden. Het wordt aanbevolen om in de ochtend 1-4 gram te nemen. Uit onderzoek onder militairen is gebleken dat tyrosine de prestaties onder druk verbeterde.

8. NEEM ZMA

ZMA is een samenstelling van zink en magnesium. De voordelen van ZMA zijn dat je een verbeterde spierherstel hebt doordat je efficiënter slaapt, het zorgt ervoor dat je anabole hormoonniveau toeneemt en het bevordert het je spierkracht. Om de beste resultaten te behalen, moet je ZMA voordat je gaat slapen op een lege maag innemen. Houdt de aanbevolen hoeveelheid aan dat op het etiket staat.

9. ZORG DAT JE VITAMINE C NIET OVERSLAAT

Vitamine C is een krachtig antioxidant die helpt bij de aanmaak van hormonen, aminozuren en collageen. Ook helpt het mee aan de bescherming van het immuunsysteem. Het lichaam kan geen vitamine C opslaan, daarom moet het regelmatig worden aangevuld. Multivitaminen bevatten vitamine C, maar een onvoldoende hoeveelheid. Probeer zo’n 500-1000mg vitamine C per dag te nemen.

10. NEEM VEEL EIWITTEN VOOR HET SLAPEN GAAN

Een van de beste manieren om te voorkomen dat je lichaam energie gaat halen uit je spieropslag, is door voordat je gaat slapen een voldoende hoeveelheid eiwitten neemt. Dertig tot vijftig gram eiwit zorgt ervoor dat je lichaam de juiste voedingstoffen heeft om de spieren te herstellen en te laten groeien. Een caseïne shake is ideaal voor het slapen gaan. Daarnaast zijn mager vlees, kwark, noten en zaden goede alternatieven.

11. MAAK GEBRUIK VAN EEN ‘CARB-CYCLE’

Een goede manier om je stofwisseling te boosten en je vetverbranding te stimuleren, is het wijzigen van de hoeveelheid koolhydraten op een dagelijkse basis. Door constant ‘high-carb’ te eten, geef je je lichaam de mogelijkheid om het op te slaan als lichaamsvet. Door constant ‘low-carb’ te eten, gaat je lichaam spierweefsel afbreken om energie te krijgen. Door het te combineren kan je het beste uit beide werelden halen; je spieren behouden en lichaamsvet verminderen. Probeer dus na 3 ‘low-carb’ dagen 1 ‘high-carb’ dag te plannen.