Deze ondersteunende supplementen worden vaak over het hoofd gezien maar bieden veel voordelen voor degenen die een betere fysiek willen bouwen. We vertellen je ook gelijk welke dosering je moet nemen. De supplementen staan op willekeurige volgorde.
In dit artikel
10. Calcium
Calcium reguleert en is van doorslaggevend belang voor het aan- en ontspannen van spierweefsel. Het is ook onmisbaar voor de groei van het spierskelet systeem. Bovendien kan calcium lichaamsvet helpen verbranden door thermogenese te stimuleren en de opname van dieetvet te beperken.
Dosering: 1000mg per dag bij maaltijden.
9. Lijnzaadolie
Lijnzaadolie is een uitstekende bron van alfa-linolzuur dat door het lichaam kan worden omgezet tot de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Het heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Mannen die een vetarm dieet volgen zouden de hoeveelheid lijnzaadolie die ze innemen moeten beperken tot 30 gram per dag, omdat het anders binnen dertig dagen de testosteronspiegels met 15% kan verlagen. Op andere manieren is er geen bewijs dat lijnzaadolie een negatieve invloed zou hebben op de testosteronspiegels.
Dosering: 1 tot 3 eetlepels per dag bij het eten.
8. Melatonine
Bodybuilders nemen melatonine voor een betere, diepere slaap. Dit is een voordeel hier van is dat mogelijk het spierherstel wordt verbeterd. Vooral voor mensen die slecht slapen is het een goed supplement. Melatonine helpt ook een regelmatig slaapritme herstellen na onregelmatigheden van je slaap, bijvoorbeeld door een jetlag. Melatonine wordt van nature geproduceerd door de pijnappelkier uit het aminozuur tryptofaan. Inname voor de training stimuleert volgens onderzoek de afgifte van het groeihormoon (HGH), zoder dat je slaperig wordt.
Dosering: om gemakkelijker in slaap te vallen neem je een uur voor het slapen gaan 0,3 tot 10 mg.
7. Multivitamine
Aanvulling met multivitaminen helpt de mogelijkheid van voedingstekorten te elimineren die vaak het gevolg zijn van te weinig afwisseling in je dieet. Vaak kunnen multivitaminen niet in voldoende mate door het lichaam worden geproduceerd om een optimale stofwisseling te handhaven.
Dosering: 1 tot 2 keer per dag bij een maaltijd. Het moet 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C, D, E en de meeste B-vitamines bevatten.
6. Kalium
Kalium is noodzakelijk voor normaal spierfunctioneren en wordt opgeslagen in de spiercellen waar het ook werkt om het celvolume te vergroten. Als je een typisch bodybuildingdieet volgt en je ftuirinname beperkt is de kans groot dat aanvulling met kalium goed werkt.
Dosering: drie keer per dag 500 tot 1000 mg in de vorm van kalium aspartaat, kalium gluconaat of kalium citraat. Neem één dosering 30 tot 60 minuten voor de training.
5. Vezels
Vezel is een onoplosbare samengestelde koolhydraatvorm. Door oplosbare en onoplosbare vezels te consumeren verbeter je de gezondheid van het spijsveringskanaal en de opname en efficiëntie van de voedingsstoffen die je eet. Vezel vergroot de massa van het voedsel dat je eet en helpt de vertering ervan. Daarbij houden vezels het spijsverteringssysteem aan het werk.
Dosering: 10 tot 15 gram voor elke 1000 calorieën die je via voedsel of supplementen consumeert. Neem vezels voor een grote maaltijd om de vertering te vertragen.
4. Visolie
Visolie bevat de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze bieden talrijke voordelen voor de gezondheid en het prestatievermogen. D essentiële vetzuren beperken het risico van hart- en vaatziekten en beroerte. Ze stimuleren het afweersysteem en het functioneren van de hersenen. Daarbij helpt visolie spierafbraak te voorkomen en vergroot het tegelijkertijd de spiergroei. Tot slot verbeteren ze het genezen van gewrichten en stimuleren ze vetverlies.
Dosering: twee keer per dag 1 tot 3 gram.
3. Vitamine D
Vitamine D helpt de opname van calcium uit voedsel en supplementen te vergroten. Men weet nu dat spiervezels receptoren voor vitamine D hebben en dat sommige van deze receptoren worden geassocieerd met meer been- en greepkracht. Als vitamine D door deze receptoren wordt opgenomen activeert het genen die de spiergroei- en kracht kunnen vergroten, wat het erg belangrijk maakt voor serieuze bodybuilders.
Dosering: 1 tot 2 keer per dag 1000IE vitamine D3. Hoewel er twee soorten vitamine D zijn en beiden worden in het lichaam omgezet tot actieve vorm vitamine D. Van vitamine D32 is aangetoond dat het een veel krachtigere vorm van vitamine is.
2. Probiotica
Deze goede bacteriën helpen de darmflora in evenwicht te brengen die door stress of chemicaliën (vreemde eetgewoonten, voeding en supplementen) verstoord kan zijn. Het vermindert bacteriële en virale infecties. Met andere woorden, deze goede bacteriën die al van nature in je maag en darmen voorkomen, stimuleren een goede spijsverteringsgezondheid en helpen je lichaam zich tegen bepaalde ziektes te verdedigen. Als je darmen niet goed functioneren kun je de voedingsstoffen niet opnemen die je nodig hebt om goed te kunnen trainen en spieren op te bouwen.
Dosering: neem elke dag probiotica in supplementvorm, zoals yoghurt.
1. Methylsulfonyl-methaan (MSM)
Deze organische zwavel stof komt van nature voor in fruit, groente, granen, dieren en mensen. Zwavel is nodig om bindweefsel te vormen en kraakbeen dat is aangetast door artritis te reduceren. Onderzoek toont aan dat MSM mogelijk ontstekingen en pijn door artritis vermindert.
Dosering: 250 tot 2000 mg per dag.