Groeien in kracht en spieren kost een hoop bloed, zweer en ijzer, gelukkig heb je een hoop hulpmiddelen. Combineer bijvoorbeeld deze 10 beste supplementen voor maximale kracht en massa. De supplementen staan in willekeurige volgorde. We vertellen je ook gelijk welke dosering bij de supplementen hoort.
In dit artikel
10. Beta-alanine (carnosine)
In het lichaam wordt dit aminozuur gecombineerd met een tweede aminozuur, histidine, om samen een dipetide te vormen (twee samengebonden aminozuren) die men carnosine noemt. Het is ook een bestanddeel van vitamine B3. Onderzoek heeft bepaald dat spieren met hogere carnosinespiegels meer kracht en duurvermogen hebben en meer recente onderzoeken hebben aangetoond dat dit zo is bij atleten die beta-alanine als supplement gebruiken. In een onderzoek wonnen proefpersonen die beta-alanine en creatine innamen meer spiermassa en verloren zij meer lichaamsvet dan proefpersonen die alleen creatine namen.
Dosering: 3 tot 6 gram per dag, verdeeld over twee doseringen voor en na de training.
9. BCAA’s
BCAA’s zijn de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine. Dit zijn de belangrijkste aminozuren voor de aanmaak, onderhoud en het herstel van spierweefsel. Van de drie lijkt leucine voor bodybuilders de belangrijkste speler te zijn. Onderzoeken naar dit aminozuur tonen aan at het de eiwitsynthese kan stimuleren. Dit is het proces van opbouw van spiereiwitten en dus spiergroei. De drie aminozuren werken samen nog beter en bieden een hoop voordelen en verschaffen zelfs energie tijdens de trainingen. Onderzoeken tonen aan dat ze de werking van het ketabole hormoon cortisol kunnen belemmeren en dat ze de spierpijn kunnen verminderen die na één of twee dagen komt opzetten.
Dosering: 3 tot 5 gram bij het ontbijt, direct voor en direct na het trainen. Ook voor het slapen gaan.
8. Creatine
Creatine wordt gemaakt van de drie aminozuren arginineglycine en methionine en is dus in feite een aminozuursupplement maar geen individueel aminozuur. Door creatine in te nemen voor de training help je je spieren verzadigd te houden met creatine. Dit zorgt voor de snelle energie die de spieren nodig hebben om op sportschool herhaling na herhaling te kunnen maken. Het maakt de spieren ook sterker door meer water in de spiercellen te trekken, wat je helpt meer gewicht te gebruiken of er extra herhalingen uit te persen. Voor de beste resultaten kun je na de training een extra dosis nemen om de spiervoorraden creatine weer aan te vullen en na de hypertrofie te maximaliseren. Eén manier waarop creatine de spiergroei na de training stimuleert, is door de spiegels insuline-achtige groeihormoon IGF-1 in de spieren te vergroten.
Creatine heeft ook voordelen voor de gezondheid te bieden. Het beschermt tegen hart- en vaatziekten, biedt antioxidante bescherming, kan het chronisch vermoeidheidssyndroom verlichten. Daarbij kan creatine de hersens tegen beschadiging beschermen. Het kan de symptomen van de ziekte Parkinson verminderen en tot slot kan creatine de huid tegen schade door de zon beschermen.
Dosering: 2 tot 5 gram in de vorm van creatine monohydraat, creatine ethyl ester of creatine alfa-ketoglutaraat, direct voor of na de training.
7. Glutamine
Dit aminozuur is verantwoordelijk voor heel veel functies die gunstig zijn voor bodybuilders. Allereerst helpt glutamine de spiergroei door de leucinespiegels in de spiervezels te vergroten en de spierafbraak te helpen verminderen. Omdat het afweersysteem glutamine nodig heeft om te kunnen functioneren, zorgt regelmatige inname van glutamine ervoor dat dit goed blijft functioneren. Glutamine inname voor de training kan de spiervermoeidheid helpen voorkomen door melkzuur te bufferen. Het stimuleert verder de groeihormoonspiegels (HGH). Dit maakt glutamine een uitstekend supplement om na de training en voor het slapen te gaan gebruiken. Recent onderzoek toont ook nog eens aan dat glutamine de hoeveelheid calorieën en vet die tijdens rust en training wordt verbrand, kan vergroten.
Dosering: 5 tot 10 gram in de ochtend, 30 tot 60 minuten voor de training, direct na de training en 30 tot 60 minuten voor het slapen gaan.
6. Taurine
Taurine is het meest voorkomende vrije aminozuur in prikkelbaar weefsel zoals spieren, het hart, de longen en de lever. Taurinespiegels in de spiercellen zijn heel belangrijk voor spierkracht en omdat taurine snel de calciumspiegels in de cellen op het normale niveau kan brengen, verbetert het het vermogen van de spieren sneller en krachtiger aan te spannen. Onderzoek toont aan dat taurine ook het duurvermogen helpt vasthouden. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat taurine de tijd tot het punt van uitputting tot wel 50% kan doen toenemen. Minder vermoeidheid betekent meer herhalingen en meer herhalingen betekent meer spiergroei. Deze effecten zijn waarschijnlijk te danken aan het feit dat taurine calciumspiegels rectificeert en antioxidante eigenschappen heeft, wat spiervermoeidheid tijdens sportbeoefening kan helpen voorkomen en het herstel kan bespoedigen. Daarnaast kan taurine de spieromvang doen toenemen door meer vocht in de spiercellen te trekken. Dit is vergelijkbaar met creatine.
Dosering: 1 tot 3 gram voor en na de training.
5. Tribulus
Ook wel puncturevine genoemd, kan dit kruid de testosteronspiegels via zijn actieve ingrediënt protodioscine verhogen. Dieronderzoeken stellen dat deze furostanol saponine de hersenen stimuleert en meer luteïniserend hormoon af te geven. Dit reist via de bloedstroom naar de testikel waar het de testosteronproductie beïnvloed. Hogere testosteronspiegels kunnen de spiergroei en het vetverlies stimuleren en vergroten.
Dosering: neem twee keer per dag 250 tot 750 mg. Een keer bij het ontbijt en een keer ongeveer een uur voor de training. Stop na acht weken met tribulus en neem het minstens vier weken niet voor je weer aan een cyclus van acht weken begint.
4. Zink magnesium aspartaat (ZMA)
Zink magnesium aspartaat is een krachtige combinatie plus vitamine B6 en wordt ondersteund door sterk klinisch onderzoek. ZMA vergroot de spiegels anabole hormonen, inclusief vrij testosteron en IGF-1, die bij hard trainende atleten vaak onderdrukt zijn. ZMA verbetert ook de slaapkwaliteit. Verbeterd het herstel na de training door efficiëntere slaap. De ultieme voordelen van ZMA zijn de verhoogde anabole hormoonspiegels plus de toename van spierkracht en explosiviteit.
Dosering: volg de aanwijzingen op het etiket (de meeste producten bevatten 30 mg zink, 450 mg magnesium en 11 mg vitamine B6). Neem het voor het slapen gaan op een lege maag.
3. Fenugriek
Dit kruid heeft talrijke gezondheidsvoordelen, waarvan de opmerkelijkste misschien de verhoogde insulineafgifte is. Dit komt dankzij zijn hoge concentratie BCAA isomeer, 4-hydroxyisoleucine. Het kan ook de testosteronspiegels omhoog brengen omdat het veel furostanolide saponinen bevat. Die zorgen voor de afgifte van het leutiniserene hormoon vergroten. Die op zijn beurt de testosteronproductie stimuleert.
Dosering: 500 tot 2000 mg furostanolide saponinen uit fenugriek per dag.
2. Adenosine trifosfaat (ATP)
ATP is een nucleïnezuur, hetzelfde waar DNA uit bestaat. Het verschaft een vorm van energie die wordt gebruikt om ontelbare processen in het menselijke lichaam aan te sturen, inclusief spiercontracties, de spijsvertering en de zenuwgeleiding. Door ATP als supplement in te nemen verhoog je de bloedspiegels ATP, die met specifieke receptoren in de bloedvaten reageren. Onderzoek toont aan dat na veertien dagen supplementatie de maximale kracht toeneemt, het totaal aantal herhalingen tot spierfalen wordt groter en het totale trainingsvolume, allemaal ideaal voor serieuze spiertoename.
Dosering: neem verdeeld over twee doseringen 250 tot 500 mg op een lege maag.
1. Betaïne
Je lichaam gebruikt betaïne voor herstel van gewrichten en lever, opbouw van gewrichten en bescherming van de lever. Inname van betaïne ondersteunt mogelijk sneller herstel na blessures en ontstekingen. Nieuw onderzoek dat werd gepresenteerd tijdens de jaarlijkse bijeenkomst van het Amerikaanse college van sportgeneeskunde in 2007 rapporteerde dat betaïne supplementatie de spierkracht en explosiviteit bij atleten vergrootte.
Dosering: twee keer per dag 1250 mg bij maaltijden, waarvan één na de training.